积极的生活方式可以激发食欲并增强肌肉，从而帮助您增加体重。 阻力训练对帮助您增加苗条尤其重要，这是增加体重的健康方法，比单纯添加脂肪要健康得多。 但是，积极运动会消耗卡路里，因此，用富含营养的食物代替它们很重要，这样您就可以支持而不是破坏您的体重增加目标。 运动前和运动后的零食或餐食可提供这些卡路里，同时还可以促进肌肉的生长和恢复，使您拥有最佳的外观和感觉。
体重增加和肌肉生长
要增加体重，您需要创造卡路里剩余。 使用在线计算器或营养师确定您每天燃烧多少卡路里。 影响您的运动水平以及大小，年龄和性别。 然后，向该数字增加250卡路里，以创建每日卡路里量，该卡路里量将导致每周增加1/2磅。 半磅大约等于您每周可以增加的最大肌肉量，因此，如果您以更快的速度增加肌肉，则可能会增加体内多余的脂肪。 全天在所有进餐和吃零食中散布卡路里摄入量，包括在锻炼前和锻炼后消耗的热量。
当您尝试增加体重时，阻力训练可支持肌肉生长。 如果您在久坐时体重增加，那么每增加一磅，三分之二就是脂肪。 定期进行的计划可以使您每个星期至少两次用沉重的肌肉锻炼肌肉，从而促进肌肉生长。 进行少量的心血管运动也有助于保持心脏健康-在您尝试增加体重的大多数日子里，以中等速度进行20到30分钟的锻炼。
锻炼前的饮食注意事项
运动前先吃些零食，可以为您提供能量，防止运动中的饥饿感，并在运动时阻止低血糖。 锻炼前的零食还提供了摄取健康卡路里的机会。 富含蛋白质的选择还可以立即为工作的肌肉提供氨基酸，从而有助于肥大-或肌肉生长-以及修复。
但是，在紧张的锻炼之前，一顿饱餐可能会增加食物过多。 肚子里塞满牛排和土豆时，很难推，拉和蹲。 您需要三到四个小时才能完全消化大量食物。 即使是一顿小餐，通常也要花费几个小时的时间，如果进餐时吃得太近，会使您感到不适。
尽管健康的不饱和脂肪具有很高的卡路里含量，并能增加体重，但在锻炼前多食用它们可能会使您的胃部不适。 即使在富含蛋白质的食物（例如花生酱）中发现了脂肪，它的消化时间也比蛋白质和碳水化合物要长，并且可能使您感到沉重而迟钝。 您不必完全避免进行大量的前锻炼。 尽量减少摄入量。
锻炼后计划食物
锻炼后的时间到了，该时间主要是通过碳水化合物和蛋白质的组合来替代锻炼过程中燃烧掉的一些卡路里。 碳水化合物有助于恢复肌肉中的糖原，因此您可以更快地恢复。 锻炼后15到60分钟内消耗的蛋白质为您提供了人体所需的氨基酸，以促进蛋白质合成或肌肉生长，并有助于修复肌肉。 肌肉恢复得越快，您越早可以再次进入健身房，并为增长和体重增加提供更多刺激。
每天尝试增加肌肉时，每磅体重每天至少需要0.55克蛋白质，因此您的目标应该是接近每磅0.8克。 在四到五顿饭中相对均匀地分配摄入量，包括锻炼后的一顿饭。 大多数人在服用后需要约20至30克蛋白质。
锻炼前和锻炼后零食选项
锻炼前的零食的大小和卡路里含量应适中，以免使您的系统超负荷并破坏您的训练。 在仅约200至250卡路里的食物中结合碳水化合物（用于能量）和蛋白质（用于氨基酸）。 例如在香蕉旁边放几个炒鸡蛋。 几片熟食火鸡配麦片饼干； 一勺与香蕉和牛奶混合的乳清蛋白； 或一小碗格兰诺拉麦片加牛奶。
锻炼后，再吃200到300卡路里的零食或一顿大餐，例如红薯和烤鸡； 金枪鱼罐头和芥末混合在全麦皮塔饼中； 或三文鱼配糙米。 这些都不容易在运动包中随身携带，因此，您可能更喜欢将乳清蛋白与果汁或牛奶一起摇匀，再放些水果或一杯希腊酸奶加格兰诺拉麦片。
