肩cap骨是肩带中最大的骨头，通常由锯缘肌和菱形肌平放在肋骨上。 如果这些肌肉被拉伸和/或虚弱，您的肩cap骨就会抬起-一种称为翼状的状况。 有翼的肩cap骨向外突出，并且一个或两个肩cap骨都可能出现翅膀。 加强锯缘前肌和菱形肌会稳定您的肩cap骨并减少机翼。
墙上的球圈
靠墙的球形圆圈会增强锯齿状前肌。 这项运动还可以增强肩深部的肩袖肌。 将稳定球放在并保持在肩膀高处的墙壁上。 将一只手放在球的顶点，另一只手放在你的身边。 保持肩膀向下和向后。 用手保持小圆圈，同时保持对球的压力。 顺时针，逆时针并以八字形运动。 从每只手臂进行15秒钟的运动开始，并随着肌肉的增强而增加持续时间。
乐队拉开
这针对您的菱形，中间斜方肌和后三角肌。 握住运动带的两端，并将您的手举到肩膀。 在整个练习过程中，略微弯曲肘部并保持肩膀向下并放松。 保持手臂与地板平行，将束带的两端拉开，直到束紧整个胸部。 慢慢回到起始位置并重复。 您可以使用更强的运动带使这项运动更具挑战性。
稳定球俯卧撑
这是针对肩前肌的高级肩stabilization骨稳定锻炼的中间步骤。 仅在您熟练掌握壁球练习后才可以执行此练习。 将稳定球放在地板上，然后将手放在球顶点的两侧。 向后走，直到您处于上推位置。 向下并向后挤压肩膀，以将肩cap骨固定到位。 弯曲手臂，将胸部降低到球上。 向上推回原位。 重复进行所需的重复次数，同时确保肩cap骨相对于肋骨保持平坦。
脸拉
脸部拉伤可对准您的菱形，斜方肌和后三角肌。 面对可调节皮带轮机，将其设置在略高于头部的位置。 将绳柄连接到滑轮夹上。 两只手抓住绳索手柄的一端，然后向后退，直到手臂伸出。 在整个锻炼过程中，保持躯干直立，并支撑腹部。 肘部弯曲，双臂弯曲，然后将手向头两侧拉。 慢慢伸展双臂，然后重复。 您可能会发现，通过采取分立的立场，您可以更轻松地保持平衡。
摆摆
摆摆运动可让您专注于三角肌和上棘，腓下肌和肩sub下肌，肩袖肌。 将您的一只手放在桌子上以支撑，向前倾斜，让另一只手臂自由地向下垂向地板。 前后摆动手臂10至12次，然后左右摆动10至12次。 以顺时针方向以圆周方向旋转手臂，然后以逆时针方向沿每个方向旋转10至12次以完成动作。 用另一只手臂重复该练习。
