当您尝试减肥时，您可能会想采取极端的饮食措施以立即见效并尽快减肥。 但是，如果您想获得长期的效果，最好采用缓慢而稳定的减肥方法。 减掉30磅需要几个月的努力-如果您已经接近目标体重，则可能要花费半年多的时间才能达到减肥目标。
建议减肥率
为了获得最佳结果，疾病控制与预防中心建议，您应该每周使体重减轻1至2磅。 CDC指出，缓慢减肥意味着您更有可能避免多余的体重。 较慢的体重减轻使您有时间养成可持续的健康生活方式，这种习惯可以终生持续，从而降低了体重增加的风险。 这也意味着您不太可能采取极端的节食措施，使您陷入“饥饿模式”，并使您的身体无法吸收过多的体内脂肪，从而降低了失去大量肌肉的机会，从而最终降低了新陈代谢。 。
如果您遵循相对激进的减肥计划，每周减掉2磅，那么减掉30磅的体重将需要15周，或大约3 1/2个月。 如果您每周减少1磅，那么您的减肥过程将花费30周，或大约七个月。 如果您遇到了一些减肥高峰-或您通常以每周较慢的速度减肥-则可能需要一年或更长时间。
超重或肥胖的人可能会在该频谱的较快一端失去30磅体重。 另一方面，如果您只是略微超重，则30磅的损失可能会更缓慢地发生。
创建您的减肥计划
为了弄清楚如何为减少30磅的体重设定切合实际的目标，请使用您每天的卡路里需求来制定暂定的减肥时间表。 减肥的速度取决于卡路里不足的程度-摄入的卡路里与燃烧的卡路里之间的差距。 使用在线计算器计算出您的每日卡路里需求，然后决定如何为减肥造成卡路里不足。
每损失一磅脂肪就相当于燃烧了3500额外的卡路里，因此，每周减肥1到2磅，每天需要减少500到1000卡路里的热量。 您将能够产生的赤字的大小取决于您目前每天燃烧多少卡路里。 不要低于充足营养的最低需求，即女性的热量为1200卡，男性的热量为1800卡。
例如，一个活跃，6英尺高的25岁老人体重为185磅，每天锻炼一个多小时，每天燃烧约3, 860卡路里的热量。 他每天可以吃2860卡路里的热量，每周减少2磅，从而在15周内减轻30磅的体重，从而造成1, 000卡路里的赤字。
但是，对于某些人来说，1, 000卡路里的赤字可能过于激进。 一位久坐的60岁，5英尺高的女性体重达165磅，每天仅燃烧1, 746卡路里的热量。 从每天摄入的热量中减少1000卡的热量将使她的热量降至最低1200卡路里以下。 相反，她可以从每日摄入量中减少500卡路里，每天吃1, 246卡路里，每周减掉1磅，或者每天吃1, 246卡路里，通过运动燃烧掉500卡路里的额外卡路里，造成1, 000卡路里的赤字，平均减少2磅每个星期。
确保您选择感觉可行的每日卡路里摄入量。 如果在开始饮食后发现自己筋疲力尽，请尝试减少卡路里的摄入量并减慢体重，并将其维持数月。
吃高蛋白餐
确保您的饮食计划中包含足够的蛋白质，以帮助您减掉30磅体重并保持健康。 蛋白质通过提供氨基酸（肌肉组织的组成部分）为您积极的生活方式提供燃料。 您的身体还使用蛋白质来支持您的免疫系统，这可以抵御疾病，否则这些疾病可能会使您的减肥努力失败。
从高蛋白餐开始您的一天； 根据2015年《肥胖》发表的一项研究，即使您目前不吃早餐，它也可能帮助您减轻体重。研究人员比较了57位通常不吃早餐的青少年中，高蛋白早餐与低蛋白早餐的影响。 在为期12周的研究期内，高蛋白早餐组白天吃得更少，并且感觉比低蛋白组或早餐船长感觉更饱，这表明高蛋白饮食可能有助于减轻体重。
您可以从装有高蛋白成分的煎蛋卷开始新的一天，例如切碎的鸡胸肉和低脂切达干酪。 添加其他填充成分（如蔬菜），或将煎蛋卷配以全麦吐司或一片水果。 全谷物，水果和蔬菜都含有纤维，这是另一种与体重减轻有关的营养素。
由于蛋白质可以帮助您感到饱食，因此应在其他餐食和点心中加入蛋白质，以使您感到满意。 在煮熟的鸡蛋，少量杏仁或带有黑豆鹰嘴豆泥的蔬菜上品尝小吃。 将金枪鱼色拉三明治（用干酪或纯酸奶代替蛋黄酱制成）放在全麦面包上，并搭配一盎司低脂切达干酪作为午餐，并尝试搭配鲑鱼或豆腐配藜麦抓饭和烤蔬菜当晚餐。
战斗渴望
如果您定期屈服于渴望，那么即使是为您的30磅减肥制定的最佳计划也可能会出轨。 大多数节食者渴望的食物类型-通常是甜的或咸的“垃圾”食品，快餐或肥腻的沙漠-往往会占据您日常卡路里预算的很大一部分而不会使您吃饱。 这只会增加您当天晚些时候暴饮暴食的几率。 尽管偶尔的治疗并不会阻止您减掉30磅，但定期屈服于渴望可以防止您造成减肥所需的卡路里不足。
例如，一包花生酱味糖果含有229卡路里，而2盎司的酸奶油和洋葱片则含有300卡路里。如果您计划减少500卡路里的热量，并且还吃了其中一种在您的常规饮食计划中，您将减少一天中的大部分体重。 如果您除了常规饮食之外还吃了大量的快餐薯条（497卡路里），那么您将完全抵消计划中的500卡路里的赤字。
通过制定膳食计划来消除对食物的渴望，该计划每天可以吃一到两顿小吃，并且手头上保留健康的小吃-无论是一块水果，少量的杏仁还是另一种最喜欢的健康小吃-帮助您远离从垃圾食品。 如果您偏爱某种特定的食物，请尝试以一小份来满足自己的渴望，例如一个有趣大小的糖果棒或一个孩子大小的薯条，以防止以后再进食。 只要确保将放纵作为每天卡路里摄入的一部分，就可以避免暴饮暴食。 咀嚼无糖口香糖并进行定期运动也可以帮助您避免渴望，让您保持正常状态。
锻炼减掉30磅
定期运动会消耗卡路里，因此它可以帮助您在15周内减少30磅所需的1, 000卡路里的赤字。 为了获得最佳的卡路里燃烧效果，请进行有氧运动，让您心跳加速。 125磅重的人可以在剧烈的30分钟固定自行车运动中燃烧315卡路里，而185磅重的人可以在相同的时间内燃烧466卡路里。 较长时间的轻快步行，悠闲骑自行车和密集的家务劳动（例如铲雪和院子里的工作）也计入您的日常活动水平。
将力量训练也纳入您的锻炼程序中。 举重可以帮助您变得强壮并感觉更健康-可以使有氧运动更加愉悦-并可以帮助您保留肌肉质量，这自然会在一天中燃烧更多的卡路里，从而增加新陈代谢并帮助您减轻体重。 使用俯卧撑，下蹲，弓步，硬拉和划船等复合运动来一次锻炼多块肌肉，每周进行两到三次力量锻炼。
应对高原
减肥并不总是一帆风顺，在尝试减掉30磅体重的几个月中，您可能会遇到减肥高峰。 高原是正常现象，可能会在您的身体适应新的健康生活方式后发生。 通过切换例程来解决这些高原。 借此机会尝试使用不熟悉的健康成分，或者尝试重新安排饮食计划-例如，您可能决定从三顿中餐和一份零食切换为三顿少餐和两份零食。
也可以切换锻炼方式-如果您当前正在跑步机上记录所有有氧运动时间，请尝试使用椭圆机或划船机。 重新安排您的力量训练，以增加卡路里消耗。 不要在两人之间休息，而是在原地踏步或进行起重挺举，以保持心跳加快和新陈代谢加快。
当您达到高原时，您还应该重新评估自己的饮食习惯。 密切注意您的份量并记录您吃的食物； 您可能会不知不觉地低估了卡路里的摄入量，这使您的减肥停滞了。 测量您的份量，消除多余的零食，您将重回正轨，实现30磅的目标。
