30磅的肌肉足以完全改变您的体格，但是您添加如此多的肌肉的能力将在很大程度上取决于您当前的身体组成。 如果您瘦弱或不携带太多肌肉，那么很有可能可以将这么多的肌肉添加到框架中。 但是，如果您当前已经在框架上携带大量肌肉，则由于自然遗传限制，可能无法增加额外的重量。
步骤1
吃足够增长。 根据Build-muscle-and-burn-fat.com的数据，要计算您每天需要摄入多少卡路里，请权衡一下自己的体重，然后评估体内脂肪的百分比。 从体重中减去体内脂肪百分比，即可得出瘦体重。 例如，如果您体重210磅，体内脂肪含量为20％，则您的瘦体重为168磅。 现在，将您的168磅瘦肌肉质量重量乘以19，得出3, 192的结果。 这是您每天参加肌肉增强阻力训练例程时，需要多少卡路里来增加肌肉。
第2步
举起重物。 为了刺激肌肉的生长，您将需要使自己的肌肉超负荷，使其承受足够的力量，使其变得强大而足够大，以适应您对肌肉的需求。 举起的重物应该足够轻，可以举起四次，但重到不能举起六次以上。 根据Muscle-building.com的资料，这个代表范围将使您的肌肉充分过载，而不会疲劳，使它们处于合成代谢或生长状态。
第三步
每天每磅体重最多要吃2克蛋白质。 蛋白质的良好来源包括瘦肉，鸡蛋，家禽，鱼和乳制品。 您的饮食中还可以补充乳清蛋白粉，该蛋白是一种快速吸收的蛋白质，可以直接代谢为肌肉，为肌肉提供快速的营养注入。 当您的肌肉需要蛋白质来开始恢复和重建过程时，这种蛋白质非常适合在锻炼后立即食用。
步骤4
每天服用五克肌酸一水合物。 根据《快速建立肌肉和体重增长指南》，肌酸是人体用来保留细胞能量的天然化合物，就像举起或推动重物时所需的那种。 您的身体首先使用肌肉中存储的三磷酸腺苷或ATP来获取能量。 ATP虽然是人体的第一能量来源，但很快就会消耗，尽，当这种情况发生时，您的身体会转向储存在肌肉中的磷酸肌酸或肌酸和磷酸盐的混合物来补充其能量储存。 补充肌酸有助于身体更快地再生ATP，从而使您的工作更加努力和持久。 肌酸还会将水吸收到肌肉细胞中，使它们看起来更大更饱满。
小费
警告
总共只能进行六至八组举重代表，因为过多的训练会导致肌肉生长停滞。
