素食主义者完全靠菠菜和胡萝卜来维持生计，所以他们注定要瘦而体重不足，不是吗？ 不一定—实际上，有了一些营养知识，就很容易制定出既营养又美味的素食减肥餐计划。
了解体重增加
在讨论如何使用素食来增加体重之前，了解体重增加的作用很重要。 据美国家庭医师学会称，体重过轻可能会造成健康问题，而体重过重也可能造成健康问题。 体重过轻可能意味着您的身体无法获得所需的营养，从而导致骨骼脆弱，免疫系统减弱，贫血，生育能力问题和脱发。
与减肥一样，体重增加大约是卡路里的摄入和卡路里的消耗。 但是，减肥需要卡路里不足（也就是说，消耗的卡路里少于燃烧的卡路里），而体重增加则需要多余的卡路里。
由于体重过轻会带来健康问题，因此，获取营养食品与获取大量食品同等重要。 美国运动委员会（ACE）强调，如果您要以健康的方式增加体重，则必须选择营养丰富的食物。 营养与营养学研究院对此表示赞同。 如果您没有获得加强骨骼或修复组织所需的营养，那么多余的卡路里对您没有任何好处。
ACE解释说，肌肉生长是由于您当前拥有的肌肉组织受到重量或阻力的影响。 当您的肌肉从这种刺激中恢复时，额外的卡路里和良好的营养平衡将帮助您的肌肉生长。 您应该力争使卡路里需求量多消耗300至500卡路里，而这些卡路里应来自碳水化合物，蛋白质和脂肪的平衡。
这是素食者需要注意的重要部分：吃大量蛋白质不一定会导致肌肉生长，因此您不会因为不吃肉而处于劣势。 相反，在进行力量训练之前，之中和之后，您都应该同时摄取碳水化合物和蛋白质。 康复餐的碳水化合物与蛋白质之比应为3比1或4比1。
健康饮食素食
素食增加体重并不总是健康的。 如果您忽略健身和营养建议，素食会轻易导致不健康的体重增加。 如果没有进行阻力训练来构建肌肉或身体所需的适当营养素，您最终可能会获得多余的脂肪。
正如美国国家糖尿病，消化与肾脏疾病研究所所解释的那样，健康的素食饮食计划有可能降低一个人肥胖，高血压和心脏病的风险，但仍然有很多无肉食品糖，脂肪和卡路里。
素食者应着重于将自己有益的食物（包括蔬菜，水果和全谷物）装满盘子。 如果他们是素食主义者，他们将必须完全坚持植物性产品的蛋白质-美国农业部ChoiceMyPlate建议使用豆类，坚果，种子和大豆产品-但是，如果他们是素食主义者，他们可以转向奶制品和鸡蛋以及蛋白质。
素食减肥餐计划
既然您了解了如何饮食以增加体重，以及素食者可以做些什么来变得更健康，那么该是时候看看如何使营养智慧发挥自己的优势的方法了。 这里有一些想法可以开始纳入您的素食减肥餐计划：
寻找全天更多的用餐机会。 Mayo Clinic建议少吃五到六顿饭，而不是三顿大餐。 这将为您提供更多消耗卡路里和营养的机会。 该建议得到营养与营养学研究院的支持。
考虑卡路里含量极低的食物，而全天都吃零食，这些食物热量高，蛋白质和复合碳水化合物的含量高。
美国家庭医师学会建议使用零食，蛋白质棒，鹰嘴豆泥饼干或花生酱饼干等小吃。 根据USDA，每2汤匙花生酱有188卡路里的热量。 鹰嘴豆泥每2汤匙只有50汤匙，但确实可以很好地平衡脂肪，复杂的碳水化合物和蛋白质。
将您已经在吃的食物放在头上，并添加高热量的食物。 如果在沙拉或一碗麦片上放些葵花籽之类的东西，则将使您的饭菜更加丰盛，而USDA则将其每1盎司热量摄入165卡路里。
营养与营养学院的其他想法包括用牛奶或奶油代替水（如果您是素食主义者）使早上的燕麦片（如果您是乳糖素食者）或用橄榄油，全橄榄和鳄梨做沙拉。
如果您正在寻找有创意的沙拉创意，请查看LIVESTRONG.com的开心果紧缩沙拉，其中包括饼干，鹰嘴豆和开心果，其中的热量比一碗生菜和切碎的蔬菜要多。
考虑一下如何刺激食欲并避免抑制食欲。 Mayo Clinic建议您在饭前避免过多的水分-您不想装满无卡路里的水，并且发现晚餐没有剩余空间。
别忘了进行大量的体育锻炼，这不仅有助于增强肌肉，还可以让您在进餐时有胃口。
当您遵循素食减肥餐计划时，请注意，许多植物性食物会填满您的卡路里而不会过多。 这是疾病预防控制中心建议为试图减肥的人多吃水果和蔬菜的原因之一，这就是为什么对于体重不足的所有素食者来说，尤其要特别注意热量密集，健康的选择。
通过适当的计划，素食主义者应该不会增加体重。
