如果您的健身目标是变得更大和强壮，那么阻力训练就是您的最佳选择。 儿童健康说，进行力量训练的青少年可以看到与成年人相同的结果，包括青春期孩子的肌肉生长。
随着越来越多的青少年参加运动，向您的日程安排添加阻力训练计划不仅可以使您变得更强壮，而且还可以减少受伤的风险。 《美国人体育锻炼指南》建议儿童和青少年每周至少三天进行肌肉强化运动。
如何开始
每次训练都需要进行五分钟的热身，以增加流向身体的血液并为体育锻炼做好准备。 热身应包括轻度心血管运动，例如慢跑或跳绳。 伸展运动也可以添加到热身运动中，也可以添加运动相关的锻炼，例如高膝盖或踢屁股。
当您热身准备出发时，请选择可以举起两套的砝码。 第二组后，您的肌肉应感到疲倦。 当您准备增加体重时，请逐渐增加体重并减少重复的次数。 这将降低受伤和肌肉酸痛的风险。 在锻炼过程中，要让自己有足够的时间在两组之间休息，并确保喝大量的水。
上身锻炼
尽管上半身锻炼时有很多练习可以选择，但是您要确保平等地锻炼身体的各个部位。 这意味着不仅要关注二头肌等镜面肌肉，还要关注整个上身：胸部，二头肌，三头肌，肩膀和背部。
俯卧撑，引体向上，卧推，斜卧推，哑铃俯卧撑和拉式下拉等多关节运动不仅可以锻炼身体的一部分，还意味着它们是有效的运动。 在您的程序中使用其中的几个以及二头肌卷发，三头肌回弹，三头肌伸展和肩膀侧举等隔离运动，将创建一个增强整个上身的程序。
下半身运动
下半身的多关节运动包括下蹲，弓步和硬拉。 如果您不熟悉这些练习，请在增加体重之前专注于获得适当的技巧和形式。 这样可以减少受伤的风险。 站立exercises绳肌弯曲，反向弯曲，腿部伸展和小腿抬高等隔离运动使您可以专注于下半身的特定部位，并且也应该成为程序的一部分。
Ab和核心练习
在进行诸如跑步，举重和踢球之类的活动时，结实的球芯可以提供更大的稳定性，平衡性和强度。 您的核心区域包括背部的腰部区域以及骨盆和臀部区域。 稳定球的仰卧起坐，超人和稳定球的展开都是有助于增强核心能力的练习。
腹肌也是核心部位：腹直肌，横腹肌以及内，外斜肌。 这些肌肉有助于支撑和保护您的脊椎。 在您的程序中增加仰卧起坐和仰卧起坐，以增强这些肌肉。 在这些锻炼过程中抬高双腿将为您的下腹部增加额外的工作量。
