代谢旺盛
要吃比平常人更多的卡路里，请集中精力进行每餐和零食的计数。 为了成功增重，请每隔几个小时进食一次； 健康的增重率为每周1/2到1磅，这可以确保您增加肌肉质量，而不仅仅是身体脂肪，使您在忙碌，活跃的生活中看起来更健康，更有效。 每周增加1/2磅是肌肉增长的合理目标。 根据IDEA健康与健身协会的说法，一年中您可以预期获得的最大肌肉约为0.4磅，但在集中训练的最初几个月中，您的肌肉吸收量可能会略高于平均水平。
通过使用在线计算器或与营养师交谈，估计您目前所需的热量以保持体重。 这为您提供了一个起点，每天可以增加250至500卡路里的额外热量。 如果您的新陈代谢确实高于平均水平，则标准计算可能过于保守，如果您没有看到体重增加的结果，那么几周后您将需要增加卡路里的摄入量。
饮食以保持高度活跃的生活方式
每天计划三餐，两餐之间至少要有一份点心，睡前要吃最后一份。 这些多种吃饭的机会意味着您不必在每次坐着时都感到不适。
在每顿饭和小吃中，享受健康，高热量的食物，例如瘦蛋白，全谷物，淀粉类蔬菜，稠密的水果和不饱和脂肪。 全脂奶制品还可以增加卡路里。
蛋白质所增加的卡路里也可以帮助您获得肌肉。 您每天需要至少每磅体重0.55克的重量来支持增加体重的努力； 例如，如果您重150磅，则每天至少需要83克蛋白质。 作为参考，一杯牛奶包含8克蛋白质，一个鸡蛋包含6克，一份3盎司的瘦牛排包含23克。
减肥的饮食思路
含有大量卡路里的早餐包括炒鸡蛋，切碎的奶酪，裸露的白面包和鳄梨片。 希腊酸奶加一杯格兰诺拉麦片，浆果和少量坚果混合； 或与干奶粉和花生酱混合的燕麦片，再加牛奶和香蕉片。
诱使您度过午餐时间或快速去健身房，但要抵制这些冲动。 吃午餐是增加卡路里的机会，可以使您精力充沛地度过忙碌的下午。 一个易于包装的午餐可能包括厚厚的全麦面包板，中间夹有4盎司的烤鸡和几片鳄梨。 或尝试将奎奴亚藜与黑豆，切丁的鳄梨，切达干酪丝，辣椒，橄榄油，酸橙汁和葵花籽混合后食用。 另一个想法是鹰嘴豆泥加两个全麦pitas，羊乳酪，黑橄榄，橄榄油，黄瓜和纯酸奶。
晚餐时，要注意含有大量饱和脂肪和精制面粉的方便食品。 取而代之的是，快速而健康的选择，例如烤三文鱼配上大块的烤红薯，豌豆和西兰花，上面放上酸奶酱。 您可以尝试的另一顿晚餐是将牛后腹牛排卷入一个超大全麦玉米饼中，加入鳄梨调味酱，豆类，糙米和奶酪，或者将一些全麦通心粉撒入橄榄油中，再撒上marinara酱，瘦身火鸡和帕尔玛干酪奶酪，再加上以生蔬菜，杏仁，切碎的马苏里拉奶酪和橄榄油调味料制成的大色拉。
经常在优质食品上吃零食
两餐之间也要选择优质的全食品，其中含有大量的卡路里。 全天用坚果或小点心和零食装满面包袋。 锻炼后，与牛奶，菠萝，椰子奶油，亚麻籽和乳清蛋白一起搅拌成高热量的冰沙。 用全麦面包在香蕉片上做成花生酱三明治，然后在睡觉前吃。 奶酪，鹰嘴豆泥编织的小麦饼干，麸皮松饼和干果是其他高热量，营养丰富的零食主意。
力量训练对增加体重至关重要
积极的生活方式可能会让您整天都做得足够，但是举重有助于挑战肌肉纤维变得更粗壮，更有弹性。 每周仅进行两次锻炼就足够了； 包括下蹲，划行，按压，卷曲和伸展运动。 努力使以良好的形式完成以四到八组为一组的最后几次重复的重物变得困难。 一套可能就足够了，但随着您感觉更强壮，最多可以累积三套。 两次锻炼之间至少要间隔48小时，以使身体得到修复。
心血管运动可保持心脏健康，使关节活动，但积极的生活方式可能会提供足够的能量。 疾病控制与预防中心说，每周获得150分钟的中等强度有氧运动可使您的身体保持良好状态。 如果您在现有的身体活动之外增加过多的额外运动，则会燃烧更多的卡路里，并使增加体重的卡路里盈余变得更加困难。 如果您的一天特别活跃，包括比平常更多的运动或运动，则可以多吃些零食来弥补卡路里的损失。
