吃富含卡路里的健康食品，不吃精制糖或简单碳水化合物即可安全地增重。 避免过度加工食品，而选择真正的完整食品，包括瘦蛋白和健康脂肪。 成功的体重增加需要消耗的卡路里多于消耗的卡路里，但这些卡路里的质量至关重要，而不仅仅是数量。
步骤1
权衡体重，以获取准确的起始体重，并计算您希望增加多少磅。 它需要3, 500卡路里的额外热量才能增加1磅。每天添加500卡路里的热量来增加一磅。
第2步
两餐之间吃高热量的零食，以增加一天的总摄入量。 蛋白质和碳水化合物每克具有4卡路里，而脂肪每克具有9卡路里。 坚果和坚果黄油是受欢迎的小吃选择，其蛋白质含量高且具有健康的不饱和脂肪。 花生酱每杯含1600卡路里，腰果每杯含近800卡路里。
第三步
选择含淀粉的复杂碳水化合物，例如土豆，燕麦片，大米和其他全谷物。 食用未经加工的食物。
步骤4
以牛奶，果汁或由乳清或大豆制成的补充蛋白质奶昔的形式喝卡路里。 果汁和牛奶中的天然糖含量很高，您的身体使用的糖与精制加工的白糖不同。 但是，如果要限制所有糖分，请选择无糖的蛋白质奶昔。
第5步
继续锻炼，但将有氧运动限制在每周不超过三个30分钟的课程中。 举重时，请减少重物的重复次数。 每周训练不要超过四次。
小费
瘦牛肉（例如牛后腹牛排）和肥腻的鱼（例如鲑鱼）是增加体重和增强肌肉的常见蛋白质。
两茶匙花生酱与1汤匙混合。 亚麻籽油可增加500卡路里和重要的omega-3脂肪酸。
警告
大多数绿色蔬菜都是低热量食品，但是即使它们不能帮助您增加体重，也仍然需要成为健康饮食的重要组成部分。
缓慢增加体重，并继续锻炼以保持健康的健身水平。 处理压力。 皮质醇水平升高会使身体燃烧肌肉并储存脂肪。
