最大化位于上背部中央的斜方肌的生长潜力，意味着训练肌肉的上部，中部和下部。 常见的做法通常是通过耸耸肩膀将注意力集中在上层陷阱上。 但是增加一些针对肌肉中下部的运动，例如分别弯腰的侧举和外部的肩部旋转，可以帮助更充分，更全面地发展诱捕器的大小和强度。
步骤1
通过心血管运动（例如慢跑，骑自行车或跳绳）热身10分钟。 进行一到两组减肥行，每组重复10次，以激活您的上身肌肉。
第2步
为每个斜方肌练习选择阻力级别，以使您以适当的形式完成至少八次但不超过十二次的重复。 每次练习争取三套。 每套完成8至12次重复。
第三步
站立时，双脚略宽于肩宽，站立时握住杠铃，并握住耸肩，以耸耸肩膀为目标。 拉长您的脊椎，激活您的腹肌，并将肩blade骨向下滑动。 让杠铃悬挂在大腿前面，保持手臂伸直，但肘部柔软。 将肩膀抬高至耳朵，使耳朵尽可能高。 避免翻滚肩膀或下背部弯曲。 肩部和陷阱完成工作，保持身体稳定。 将举升机顶部保持一格，然后慢慢降低肩膀到开始位置。
步骤4
进行弯腰横向抬高，以瞄准斜方肌。 站立，双脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲。 每只手都握着一个哑铃，大腿前部要握紧哑铃； 双手合十面对对方。 向内拉，拉长背部。 将您的躯干向前倾斜45度。 将您的手臂抬高到两侧，直到上臂与地板平行并且肘部处于肩膀高度为止； 始终保持肘部的抬高高于腕部。 收缩一次，然后将手臂放回起始位置。
第5步
躺在身体右侧，躺在地板上，同时右手握哑铃。 将您的左肩，臀部和脚踝堆叠在右侧。 弯曲膝盖以保持稳定。 用右手撑起你的头。 将左上臂放在躯干的左侧，将手向下伸到地板上，使前臂在胃中弯曲，肘部弯曲90度。 将哑铃朝天花板抬起，直到前臂垂直于地板。 按住举升机一次，然后将手放低至开始位置。
第6步
斜方肌锻炼后伸展背部。 面对墙壁站立。 向前弯曲躯干，直到其与地板平行。 将臀部朝相反方向伸展时，将手按入墙壁。 保持30秒。
您需要的东西
-
杠铃
哑铃
警告
开始新的运动计划之前，请先咨询您的医生。
