站大肩膀需要进出健身房。 在家训练是一个小障碍，但这并不意味着它不能克服。 最好的选择是投资一组带有手柄的坚固阻力带。 这些工具是价格低廉的优质家用工具，可用于身体的任何部位。 结合阻力带锻炼和体重锻炼，您将可以很好地实现自己的目标。
步骤1
执行一组派克俯卧撑。 躺在肚子上，手脚分开与肩同宽。 伸展手臂，抬高臀部，平稳地将自己推离地板。 将您的体重向后倾，与您的身体形成一个倒角。 弯曲肘部并放低身体时，请保持此对齐状态。 当额头在地板上方一英寸处时停下来，将自己向后推，然后重复。 进行10到12次重复以及此练习和所有后续练习的4到5组。
第2步
分开双脚站成与肩同宽的姿势，用束带按压肩膀。 双手握住一个手柄，站在带子的中间。 将手放在肩膀上方，手掌朝前。 将手柄笔直推到头顶上方，然后一起移动手。 保持一秒钟，再放低手柄，然后重复。
第三步
执行一组印度教俯卧撑。 假设开始的派克俯卧撑位置向后看。 弯曲肘部，将身体向下放低到地板上，向前猛扑，好像您在栅栏下爬行一样。 执行此操作时，请将臀部保持在地板上方。 完全伸展手臂时，抬起并拱起背部。 保持该位置一秒钟，然后通过相反的方向移回到起始位置。 每个位置之间来回交替。
步骤4
利用墙壁做倒立俯卧撑。 蹲在墙前，小心地将脚放在上面。 向后走时，将脚抬高至墙壁上。 当您的身体笔直并面对墙壁时停下来。 将您的手分开与肩同宽，并弯曲手肘以降低自己的位置。 当头离地板约两英寸时停下来，向后推自己，然后重复。
第5步
抓住带子的手柄以交替进行横向和向前抬高。 站立在束带的中央，双手紧握在大腿前，手掌彼此面对。 将您的手臂向空中抬起，直至与地面平行，然后将其放回原处。 将它们抬高到身体前面，直到它们与地板平行并再次降低。 每个位置来回交替。 整个肘部保持轻微弯曲。
小费
在不连续的日子里，每周进行三次肩膀锻炼。 如果您很瘦，请增加热量摄入以促进体重增加。 选择食物是蛋白质，碳水化合物和脂肪的优质来源，例如瘦肉，家禽，鸡蛋，全谷类，水果，蔬菜和鱼类。
警告
在您的第一个星期，从每次锻炼一套开始，以减少严重肌肉酸痛的风险。
