流行的DASH饮食因成功抗击高血压而闻名。 实际上，它一直被列为最佳饮食之一。 更重要的是：低热量版本的DASH也是减肥的健康方法。
相对限制性的1, 200卡路里的DASH饮食处于大多数人每天所需卡路里的低端。 在开始制定这样的低热量计划之前，请咨询您的医生以确保它安全，适合您的性别，年龄，当前体重和活动水平。 请记住，即使试图减肥，男性和活跃女性可能也需要更多的卡路里来满足其营养需求。
但是，如果有一个1, 200卡路里的饮食计划适合您，那么这里就是使它运作并仍然让您感到满意的方法。
：如何快速降低血压
什么是DASH饮食？
DASH（饮食控制高血压的饮食）饮食是一项由国家心，血，肺研究所提供的研究饮食计划，已被证明可以降低血压。 饮食中的脂肪含量低，包括饱和脂肪和胆固醇，但富含钾，镁，钙，纤维和蛋白质。 它还会减少钠的摄入量，钠是一种矿物质，过量摄入会加剧高血压。
2019年6月在《 美国预防医学杂志》上进行的 一项研究提供了DASH疗效的一些最令人信服的证据。 研究人员在13年内对近4, 500名参与者的饮食进行了跟踪研究，发现遵循DASH饮食的75岁以下的人发生心力衰竭的频率是不遵循DASH的人发生频率的一半。
饮食强调水果，蔬菜和低脂或无脂肪的乳制品，并鼓励您多吃鱼，禽，坚果和全谷物。 在DASH期间将每天的卡路里限制为1200时，您需要从每个食物组中食用指定数量的食物，以确保获得健康的身体和最佳能量水平所需的所有营养。
装载水果和蔬菜
水果和蔬菜中的钾和镁含量很高，它们是可以帮助降低血压的营养素。 它们还富含纤维，有助于控制饥饿感。
在您的1, 200卡路里DASH饮食中，您每天可以食用三至四份水果和三至四份蔬菜。 一份食物等于中片水果或半杯冷冻或罐装水果，以及一杯生的或半杯煮熟的蔬菜。
吃没有加糖的水果，以及菠菜，辣椒和西兰花等多叶的彩色蔬菜。 避免使用经常添加钠的罐装蔬菜以及诸如玉米和土豆之类的淀粉类蔬菜。
全谷物
DASH饮食会建议您在大多数谷物选择中使用全谷物，包括糙米，燕麦，藜麦和全麦面包。 像水果和蔬菜一样，全谷类也是令人满意的纤维来源。
在低热量饮食计划中，您每天可以吃四至五份谷物，其中一份等于一份面包，1盎司冷谷物或半杯米饭或面食。
保持蛋白质稀薄
为了限制饱和脂肪和胆固醇的摄入，您的大多数蛋白质选择都应该是瘦肉，例如鱼，家禽和瘦肉。 尝试将每天的摄入量限制为三份，一份等于1盎司的肉，鱼或家禽或一个鸡蛋。
坚果，种子和豆类也是蛋白质，镁和纤维的来源。 遵循1, 200卡路里的DASH饮食时，您每周可以食用三份坚果，种子或豆类。 一份等于一杯坚果的三分之二，两汤匙的种子或半杯的豆类（如芸豆或鹰嘴豆）。 避免添加盐或糖的坚果，如果要罐装豆类，请寻找标有低钠盐的那些。
不要忘记乳制品
作为钙和蛋白质的来源，乳制品是DASH饮食的重要组成部分。 像其他营养素一样，钙可能有助于改善血压控制。
每天以1200卡路里的饮食摄入两到三份低脂或无脂肪的乳制品。 一份乳制品等于一杯牛奶或酸奶，或1 1/2盎司奶酪。
脂肪和钠
为了控制日常卡路里，在低热量DASH饮食中仅坚持一份脂肪。 一份等于1茶匙人造黄油或植物油。
减少食盐摄入量有助于降低血压。 按照美国心脏协会的建议，尝试将每天的摄入量限制在2300毫克以下。 阅读食品标签以帮助跟踪您的消费。 同时尝试消除添加的盐。 多吃整食和限制加工食品的摄入量也可以帮助您控制钠的摄入量。
1200卡路里DASH减肥餐计划
RD的加布里埃拉·韦特（Gabriella Vetere）向您展示了如何在此样本天的膳食中充分利用1200卡路里的热量：
早餐 （448卡路里，493毫克钠）
- 1杯脱脂奶酪
- 1杯新鲜蓝莓
- 1杯1茶匙熟钢切燕麦。 甜叶菊和肉桂粉
- 1份脱咖啡因咖啡和1杯脱脂牛奶
午餐 （294卡路里，531毫克钠）
厨师沙拉豆腐
零食 （196卡路里，162毫克钠）
- 顶部配1杯芝麻菜
晚餐 （260卡路里，钠75毫克）
法罗烧焦的蔬菜
当天总计： 1198卡路里，1261毫克钠
