纬度下拉与直线

即使在运动中进行最细微的调整，也可以极大地改变其影响您的身体的方式，下拉菜单也不例外。下拉臂是通过弯曲的手臂完成的，而直臂下拉是通过伸直手臂的完成的（您猜对了）。这种轻微的技术差异会导致您在每次锻炼中使用的肌肉发生剧烈变化。

不同的拉法下拉技术会打击不同的肌肉群。图片来源：Jun / iStock / GettyImages

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要进行常规的拉式下拉训练，请坐在健身器材上，抓住类似于上拉杠的手柄，然后将杠向下拉至胸部。它通常用作上拉或引体向上的替代方法，因为您可以调整您使用的体重，而在上拉或引体向上时，您必须使用自己的体重。

在直臂下拉式装置中，直立在具有直杆附件的电缆机前。握住手掌，使手掌朝下，并尽可能向下推杆，同时保持肘部完全笔直。一些肌肉与lat下拉菜单中使用的肌肉相同，而有些则不同。背阔肌仍是您使用的主要肌肉之一，因为它可以伸展您的肩膀。

两种练习都可以激活背部的一些相同的主要肌肉群。

卧推和伸直手臂都是肩部伸展运动，主要锻炼背阔肌，即上半身最大的肌肉。肌肉从下背部延伸到脊柱中部，一直延伸到肩部，在此附着。

在提拉架下拉式菜单中，如果使用较宽的握把，则提拉罩会更努力地工作。在直臂下拉式装置中，最窄的握把效果最佳。下拉菜单会更有效，因为您可以使用更多的重量。在直臂下拉式动作中，其他肌肉（如肱三头肌）会在拉特（lats）之前放出。

后三角肌是覆盖您肩膀的大块肌肉的一部分，可导致lat下拉和直臂下拉。该肌肉位于肩膀的后部，有助于在运动过程中向下拉动手臂。它有助于拉特伸展您的肩膀，从而帮助您在两种练习中将重量拉下。在lat下拉菜单中使用的次数要多于在直臂下拉菜单中使用的时间，因为当您下拉时，您的手臂会向一侧移动。

两种练习都使用一条称为大腿的较小肌肉，一条从肩a骨底部到手臂一侧的小肌肉。就像三角肌和后三角肌一样，它有助于伸展肩膀，但它是三者中最弱的肌肉。

肱三头肌，即手臂底部的肌肉，在伸直臂下拉中起很大作用，而在经纬下拉时起不到作用。在直臂下拉式运动中，他们在整个运动过程中保持您的肘部笔直，并帮助您向下拉动手臂，从而帮助拉特。它们还可以帮助您降低经纬度，但它们的作用却不如前者强，因为您的肘部弯曲而不是伸展。

与直臂下拉式杠铃相比，纬向下拉式杠铃的肌肉更多。将任何一种锻炼纳入您的训练计划时，请记住这一点。

当您向下拉杠时，您会使用斜方肌的下部，斜方肌是连接到您的脖子，肩blade骨，脊椎和肩膀的大块肌肉。它分为三个部分：上，中和下。下部帮助您将肩blade骨向下放在一起，这是lat下拉式选单的重要组成部分。

在纬度下拉菜单中，肘部在您下拉时弯曲。使肘部弯曲的肌肉是二头肌，即位于上臂前部的肌肉。当您的手掌朝着您做纬向下拉时，此肌肉会更加活跃。

在您的四个肩袖肌中，对臀肌下拉影响最大的是腓肠肌。该肌肉位于肩shoulder骨的背面，从最靠近脊椎的部分一直延伸到肩膀。它使您的手臂向外旋转，这意味着它不是lat下拉菜单的主要贡献者，但起了一定作用。

直臂下拉功能确实可以吸收您的腹肌，而lat下拉功能不会获得这种效果。

当您向下拉杆时，重量会向后推。这意味着您必须努力保持直立。如果您不这样做，那么重量将迫使您向后倾斜，这被称为躯干延伸。阻止这种情况的肌肉是躯干屈肌，它是两种特殊的腹肌：腹直肌和外斜肌。腹直肌是形成“六块腹肌”的肌肉，外斜肌是躯干侧面的肌肉。