撕破身体需要艰苦的工作，并需要有条理地进行运动和营养。 尽管您可能会这么想，但是您并不需要花费大量时间在健身房锻炼身体。 相反，要利用户外环境和自己家中的便利来消耗卡路里并增强肌肉。 每周锻炼五至六天，以达到最佳身材。
将设备带回家
购买一些设备并在家中设置自己的迷你健身房。 设备不必昂贵或复杂； 相反，两到三套砝码和一个药球，跳绳和垫子就可以解决问题。 每周三至四天在备用室或起居室中安装设备，并完成针对您的上半身和下半身以及核心的主要肌肉群的巡回训练程序。 每次循环的目的是进行八到十次练习，每次练习一分钟，然后重复三遍。
忘记咬嚼
木板训练腹部的核心肌肉以及手臂和肩膀。 如果作为整体健身和饮食方案的一部分来连续进行，木板可以帮助您实现令人垂涎的六块腹肌。 木板练习可在任何地方进行，包括办公室，户外或您自己的家。 躺在腹部躺在地板上做这个运动。 推动自己，使您的肘部放在肩膀和脚下，并保持在脚趾和前臂上。 收缩腹部，保持从头到脚的笔直姿势，避免臀部下垂。 保持这个姿势30到60秒，并在一周的五到六天重复三遍。
汗流On背
力量训练将增加瘦肌肉质量并改善肌肉清晰度。 但是，如果脂肪层掩盖了这些肌肉，您就不会看起来破烂不堪。 每周在健身计划器中安排五到六次心血管运动，强度中等，持续30到60分钟。 有氧运动会增加卡路里燃烧，减轻全身体重，并加快新陈代谢，因此您在休息时继续燃烧卡路里。 您将需要创建一个每日热量不足的地方，在这里您燃烧的卡路里多于消耗的卡路里，但是燃烧脂肪。 选择适合您的主要肌肉群的运动-例如跑步，骑自行车，远足和越野滑雪-以最大程度地消耗热量并建立肌肉。
饭前三思
饮食清洁是每天保持三到四个小时不上健身房的前提下，获得健康体魄的重要组成部分。 不良的饮食习惯很容易消除您经常锻炼的辛苦工作，因此，进食低热量但必需营养素丰富的食物是关键。 避免使用反式脂肪以及高热量和高糖食品，而应适度盛放蔬菜，水果，瘦蛋白和健康脂肪（例如鳄梨和坚果）。 如果您计划当天进行剧烈运动，则每天要吃三餐，再加上锻炼前后的零食-例如用牛奶和香蕉制成的冰沙。
