要在短时间内获得想要的身体,需要专注于中段,而六块腹肌则是我们的目标。 迅速获得撕裂的外观可能很困难,但是有可能。
严格控制饮食,保持健康均衡的饮食习惯,并充分进行腹部运动,您也许可以在三个月内养成六块腹肌。 准备设定目标,制定实现目标的计划,并致力于超越运动舒适区。 有决心,三个月后您将在海滩上转头。
为成功做好准备
关注整体减肥。 饮食要健康,其中要包括比空碳水化合物更多的瘦肉,蔬菜和水果。 《美国人体育锻炼指南》 建议每周适当地进行有氧运动150至300分钟。
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从健康,均衡的饮食开始。 ACE Fitness声称,六块腹肌是在厨房而不是健身房里制作的。
远离加工和精制食品。 而是选择蔬菜,水果和瘦蛋白。 消除苏打水,能量饮料和含甜味剂的咖啡中的液体卡路里。 用水冲洗系统并改善新陈代谢。 每天至少喝一半盎司的水。 例如,如果您的体重为128磅,则每天喝64盎司。
- 开始有氧运动。 想想跑步,旋转,游泳,跆拳道或有氧运动。 寻找一个高强度的运动习惯来燃烧更多的卡路里。 每周至少锻炼7次,每天至少30到45分钟。 每周进行三次力量锻炼,以燃烧脂肪并锻炼肌肉。
- 每天专注于腹部肌肉。 制定计划来锻炼腹部的每个部位。 例如,在星期一锻炼上腹部,在星期二锻炼下腹部,在星期三锻炼斜肌,在星期四锻炼腹部全部肌肉。 然后在接下来的四个锻炼日重复该循环。
进行腹部运动
以多种方式进行腹部练习。 使用稳定球,药球和自己的体重来实现目标。
- 专注于上腹部。 进行稳定的仰卧起坐,将球放在下背部下方,双脚平放在地板上,膝盖成90度角。 将手放在头后面,保持肘部外伸。 紧缩并保持收缩一次,然后回到中立位置。 上下仰卧时保持收缩状态,注意不要一直倾斜到球上。 一分钟内执行尽可能多的操作。 完成五组,每组之间有20秒的休息时间。
- 使用稳定的长矛训练您的下腹肌。 慢慢走出去,将稳定球放在脚下,进入木板位置。 保持双腿伸直,将球移向胸部,在腰部弯曲并抬起臀部。 按住两下然后退回到开始位置。 做五组20到30次重复。
- 坐着的药球躯干旋转着眼于斜肌。 在坐姿下,将药丸放在您面前,向后倾斜一半,然后将脚抬离地板。 将您的躯干向一侧旋转,然后向另一侧旋转,使药丸与腹部按钮对齐。 在整个运动过程中,背部保持直立,不要让球碰到任一侧的地板。 一分钟内进行尽可能多的旋转,然后休息30秒。 完成五个周期。
- 用木板锻炼整个腹部。 假设位置与传统俯卧撑相似:身体伸直,但手臂的区域从肘部到腕部(而不是手)接触地板。 停留在脚趾上,保持姿势一分钟,休息20秒。 完成四个周期。
小费
开始任何新的常规运动或饮食改变之前,请咨询医生。