为了快速获得上身力量，请对手臂，肩膀，胸部和背部进行最有效的力量训练。 您的肌肉由细小的肌纤维组成，当进行阻力训练而受损时，它们会重建得更强。 在力量训练中锻炼更多的肌肉纤维可以更快地锻炼肌肉和力量。 每周进行三或四次力量训练，以获得快速的效果，两次训练之间可以有48小时的肌肉恢复时间，以防止受伤。
二头肌和三头肌
加强二头肌，使二头肌卷发。 为了确保使用所有的二头肌肌肉纤维，请通过调整握哑铃的手的方向来进行不同的二头肌卷发变化。 威斯康星大学的研究人员在2011年进行的一项研究发现，三角俯卧撑，哑铃后仰和三头肌下垂可以最有效地激活三头肌，增强肌肉。 在三头肌锻炼开始时，请专注于这些运动，并在这些运动上花费最多的精力。 然后，进行其他三头肌练习，例如站立和躺着的三头肌伸展和哑铃三头肌下推。 通过进行更多的锻炼，您可以确保更多的肌肉纤维得到锻炼，因为不同的锻炼会着重于肌肉的不同部位，并以不同的角度锻炼纤维。
胸部和肩膀
进行复合运动和隔离运动以建立更多的肌肉纤维。 复合锻炼一次可以锻炼多条肌肉，例如俯卧撑如何锻炼胸部，肩膀和三头肌。 像胸肌甲板训练器一样，针对胸部的机器重量锻炼可以更好地隔离胸部肌肉。 威斯康星大学的研究人员认为卧推和佩奇甲板飞蝇是最有效的胸部锻炼方法。 卧推还可以建立您的三角肌，这就是您的肩部肌肉。 对您的三角肌和胸部进行肩部推举，这与俯卧撑相似，但可以使用机器重量或自由举重来增加阻力。 隔离您的肩膀肌肉，以进行三角肌提升和三角肌行运动。
背部
您的主要背部肌肉是顶部的陷阱，中背的两侧是背阔肌。 猫驼和侧桥锻炼可有效增强这些肌肉。 要进行猫骆驼运动，请四肢着地，然后在慢慢变圆和拱起背部之间交替进行。 膝盖弯曲地躺在您的右侧，做一个侧桥。 将臀部和躯干抬离地面，将自己的手臂举在右前臂上，肘部直接放在肩膀下方。 只有您的右膝盖和脚应该接触地板，而左脚和膝盖应放在顶部。 保持不动15秒钟，切换侧面。
重量和重复次数
所有的肌肉都包含快肌和慢肌。 当您进行爆炸性动作时，会锻炼快速抽动的纤维，例如举起重物只能举五至八次。 您可以通过耐力运动来增强慢扭纤维，例如将轻的举重举起20次。 改变每次锻炼的重复次数范围，以便您可以增强慢肌和快肌的肌纤维并增加肌肉质量。 随着您变得更强壮，不断增加举重的阻力，从而避免强度平稳。
提示和安全说明
如果您正在努力以加快的速度增加肌肉，那么当您减少体内脂肪并增加肌肉重量时，新陈代谢将迅速增加。 这意味着您需要消耗的卡路里比燃烧所消耗的卡路里还要多，并且每餐中都应包含蛋白质，以使肌肉得以生长。 不要过度训练，因为它只会造成肌肉生长的挫折和力量的损失。 如果在举重过程中或举重之后感到肌肉或关节疼痛，请停下来休息，抬高并结冰疼痛区域。
