手部受伤可能会严重破坏您的胸部锻炼常规。 许多最常执行的胸部锻炼会以某种方式利用您的手,因此对该区域造成伤害后,建议不要这样做。 尽管如此,所有的希望并没有失去。 有几种不同的锻炼方法可以有效地针对胸部肌肉,使您可以用断手进行锻炼。
1.佩奇甲板
健身器材可以帮助您断手锻炼。 Pec甲板器械是一种很好的瞄准胸部肌肉的方法,不会对受伤的手造成过度的压力。
操作方法:将前臂靠在机器的泡沫垫上,同时确保受伤的手不会接触。 将两个前臂挤压在一起,并保持此姿势1到2秒钟。 然后,缓慢释放张力并使前臂恢复到初始位置。
2.抵抗带蝇
蝇类会激活胸大肌和胸小肌。
如何做:躺在举重床上。 在工作台下面穿一条阻力带,将阻力带的两端绑在每个手腕上。 双臂伸出肩膀,将双手放在胸前。 执行此操作时,请确保肘部保持笔直。 手掌相遇后,慢慢将手臂向后放下。
3.仰卧起坐
打孔可以使锯齿状肌向前运动,这是胸部外边界上附着在肋骨上的肌肉。
如何做:仰卧,并在每个前臂周围固定腕部负重。 抬起手臂,抬起头,肘部伸直。 然后,向前弯曲肩shoulder骨,将您的手向上推向天花板。 将手在此处握住1到2秒钟后,放松肩shoulder骨并再次放低手,不让肘部弯曲。
4.阻力带内部旋转
使用阻力带加强胸大肌,这有助于使肩部以及其他几条肌肉在内部旋转。
如何做:将阻力带的一端固定在门上,并将另一端绑在受伤手臂的手腕上。 肘部弯曲成90度角,并紧贴身体。 慢慢将前臂向胃旋转。 当它到达您的腹部时,请保持该姿势几秒钟,然后释放束带中的张力并旋转前臂使其远离身体。
5.俯卧撑加
俯卧撑加运动也可以使锯肌向前。 这种肌肉在保持适当的姿势和肩膀运动范围方面具有影响力。 在前臂上进行这些锻炼将使您可以用断手进行锻炼。
如何做到:将前臂和脚趾放在木板上。 确保您的体重没有穿过受伤的手。 您可以在受伤的手的前臂下放置一个枕头或滚动的运动垫,以将其抬离地面。 从这个位置,向前或向前弯曲肩round骨。 这将使您的上背部向天花板升高几英寸。 保持这一高度一到两秒钟,然后在将鞋帮返回初始位置时放松肩blade骨。
断手锻炼
为了在锻炼过程中用断手增强胸部肌肉群,每次锻炼应做2至4组,每组10次重复。 理想情况下,每周应进行两次到三遍。 每当您受伤时,在开始运动疗法之前与您的医生交谈很重要。 否则可能会进一步加重受伤的手。 锻炼时肌肉疲劳或酸痛是正常的,但请务必停止任何会引起疼痛加剧的运动。