无论您是可以劈叉还是几乎不碰脚趾，都必须适当伸展。 为了从锻炼中获得最大收益，您需要在正确的时间，正确的理由和正确的方式进行伸展运动。 如果使用得当，伸展运动可以放松紧绷的肌肉，并帮助您从锻炼中恢复。 但是，如果您不能适当地伸展，那实际上会使您的锻炼变得更糟！ 因此，这是您可能犯的八个错误（以及如何纠正错误）。
无论您是可以劈叉还是几乎不碰脚趾，都必须适当伸展。 为了从锻炼中获得最大收益，您需要在正确的时间，正确的理由和正确的方式进行伸展运动。 如果使用得当，伸展运动可以放松紧绷的肌肉，并帮助您从锻炼中恢复。 但是，如果您不能适当地伸展，那实际上会使您的锻炼变得更糟！ 因此，这是您可能犯的八个错误（以及如何纠正错误）。
1.屏住呼吸
伸展运动的目的是使肌肉放松。 最好的方法之一就是深呼吸。 但是，当您感到紧张的不适感时，您可能会想缩短呼吸或完全停止呼吸。 而不是跟踪您正在伸展多少秒，而是跟踪您进行了多少次呼吸。 如果在下一张幻灯片中使用呼吸技术，请在停止拉伸之前完成两个循环。 根据国际体育物理疗法杂志2012年发布的一项研究，这应该是大约30秒钟的拉伸时间，这是理想的时间。
伸展运动的目的是使肌肉放松。 最好的方法之一就是深呼吸。 但是，当您感到紧张的不适感时，您可能会想缩短呼吸或完全停止呼吸。 而不是跟踪您正在伸展多少秒，而是跟踪您进行了多少次呼吸。 如果在下一张幻灯片中使用呼吸技术，请在停止拉伸之前完成两个循环。 根据国际体育物理疗法杂志2012年发布的一项研究，这应该是大约30秒钟的拉伸时间，这是理想的时间。
试试这种呼吸技巧
这是姿势恢复研究所的一种镇静呼吸技术：将您的舌头触摸到您的嘴顶。 呼气，发出“啊”的声音，直到所有的空气都从肺部排出。 闭上你的嘴，通过鼻子呼吸四秒钟。 屏住呼吸四秒钟。 呼气八秒钟，发出“啊”声。
这是姿势恢复研究所的一种镇静呼吸技术：将您的舌头触摸到您的嘴顶。 呼气，发出“啊”的声音，直到所有的空气都从肺部排出。 闭上你的嘴，通过鼻子呼吸四秒钟。 屏住呼吸四秒钟。 呼气八秒钟，发出“啊”声。
2.伸展太久
无论何时拉伸，都应限制进行拉伸的时间。 根据2012年《运动与医学医学》杂志的一项研究，您应该将每次伸展运动的时间限制为60秒。 如果您在某个特定位置将肌肉拉伸超过60秒，则会降低肌肉所能提供的力量，因为它是如此的伸展。 如果要伸展运动以增加运动范围，则应伸展每条肌肉约30秒。 将伸展时间限制为30秒也将使您有更多时间专注于锻炼的其他部分。
无论何时拉伸，都应限制进行拉伸的时间。 根据2012年《运动与医学医学》杂志的一项研究，您应该将每次伸展运动的时间限制为60秒。 如果您在某个特定位置将肌肉拉伸超过60秒，则会降低肌肉所能提供的力量，因为它是如此的伸展。 如果要伸展运动以增加运动范围，则应伸展每条肌肉约30秒。 将伸展时间限制为30秒也将使您有更多时间专注于锻炼的其他部分。
3.用力太大
伸展运动应该会有点不舒服，但绝对不要痛苦。 伸展时，肌肉会变紧以防止关节过分移动，从而保护关节。 但伸展运动的目的是试图使您的关节越过该点，因此您必须将肌肉向远处推进。 换句话说，当您拉伸时，您的肌肉在拉扯。 这会导致肌肉微伤，类似于举重时受到的少量损伤。 这意味着伸展运动会使您感到酸痛，并且取决于您的锻炼方式，实际上可能会损害您的恢复能力。 只能将伸展带推到感觉不适的地步，再也没有。
图片来源：emiliozv / iStock / Getty Images伸展运动应该会有点不舒服，但绝对不要痛苦。 伸展时，肌肉会变紧以防止关节过分移动，从而保护关节。 但伸展运动的目的是试图使您的关节越过该点，因此您必须将肌肉推得比其想要的走得更远。 换句话说，当您拉伸时，您的肌肉在拉扯。 这会导致肌肉微伤，类似于举重时受到的少量损伤。 这意味着伸展运动会使您感到酸痛，并且取决于您的锻炼方式，实际上可能会损害您的恢复能力。 只能将伸展带推到感觉不适的地步，再也没有。
4.伸展运动，如果你是超级运动
您是否见过有人可以进行中心劈开并完全向前折叠而无需热身？ 他们可能是超机动的。 虽然它主要发生在女性中，但一些男性也运动过度。 他们自然很灵活，并且关节的运动范围很大-几乎太多-这意味着他们在锻炼过程中实际上不需要伸展。 将肌肉的紧绷视为对关节的控制。 如果您的肌肉非常紧绷，那么您将拥有很多控制能力而几乎没有灵活性。 如果您运动过度，则对关节的控制较少，这容易受伤。 如果您认为自己运动过度，那么伸展运动可能会伤害您的锻炼。 坚持体重训练或阻力训练，以重新控制关节并避免拉伸。
信用：Adobe Stock / icsnaps您是否见过有人可以进行中心劈开并完全向前折叠而无需热身？ 他们可能是超机动的。 虽然它主要发生在女性中，但一些男性也运动过度。 他们自然很灵活，并且关节的运动范围很大-几乎太多-这意味着他们在锻炼过程中实际上不需要伸展。 将肌肉的紧绷视为对关节的控制。 如果您的肌肉非常紧绷，那么您将拥有很多控制能力而几乎没有灵活性。 如果您运动过度，则对关节的控制较少，这容易受伤。 如果您认为自己运动过度，那么伸展运动可能会伤害您的锻炼。 坚持体重训练或阻力训练，以重新控制关节并避免拉伸。
5.选择错误的拉伸类型
拉伸有两种基本类型：静态和动态。 确保在锻炼的正确时间使用正确的类型。 静态伸展运动对于像芭蕾舞这样需要大量灵活性的活动非常有用。 但是对于大多数人来说，静态拉伸最好在运动后进行，因为您不会移动太多。 这是一种镇定，冷却和恢复性的放松方式。 动态伸展运动最好在游泳，跑步和举重等活动之前进行。 它在移动时伸展着，这给您带来了温暖身体的额外好处。 最大的缺点是您无法像静态拉伸那样以特定的肌肉或关节为目标进行拉伸。
图片来源：emiliozv / iStock / Getty Images拉伸有两种基本类型：静态和动态。 确保在锻炼的正确时间使用正确的类型。 静态伸展运动对于像芭蕾舞这样需要大量灵活性的活动非常有用。 但是对于大多数人来说，静态拉伸最好在运动后进行，因为您不会移动太多。 这是一种镇定，冷却和恢复性的放松方式。 动态伸展运动最好在游泳，跑步和举重等活动之前进行。 它在移动时伸展着，这给您带来了温暖身体的额外好处。 最大的缺点是您无法像静态拉伸那样以特定的肌肉或关节为目标进行拉伸。
6.在Plometrics锻炼之前伸展
体测术或爆炸性训练要求您的肌肉反应灵敏。 在跳跳等深蹲运动中，您可以通过降低或拉伸运动的一部分来获得类似弹簧的力量。 就像橡皮筋一样，当您的肌肉伸展时，它们会变得更紧。 当您开始向上跳跃时，您会承受所有的压力，包括将自己降低到蹲下并释放它以帮助您跳得更高，就像松开橡皮筋时的the啪声一样。 伸展运动会使您的肌肉不那么紧张，因此，在进行体育锻炼之前避免伸展运动，而应选择进行运动热身。
图片来源：Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images体测术或爆炸性训练要求您的肌肉反应灵敏。 在跳跳等深蹲运动中，您可以通过降低或拉伸运动的一部分来获得类似弹簧的力量。 就像橡皮筋一样，当您的肌肉伸展时，它们会变得更紧。 当您开始向上跳跃时，您会承受所有的压力，包括将自己降低到蹲下并释放它以帮助您跳得更高，就像松开橡皮筋时的the啪声一样。 伸展运动会使您的肌肉不那么紧张，因此，在进行体育锻炼之前避免伸展运动，而应选择进行运动热身。
7.锻炼前伸展以避免受伤
看起来直肌容易受伤并且需要伸展，这似乎很直观，但实际上并非如此。 根据《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）2000年的一项研究，当您紧绷的肌肉并伸展时，实际上实际上是在削弱肌肉。 事实上，根据医学博士Ian Schrider的论文，运动前进行伸展运动会使您更容易受伤，如果您的目标是避免锻炼时受伤，请跳过伸展运动，而专注于动态地热身。 锻炼后，无需再担心受伤，省下拉伸时间。
图片来源：vladans / iStock / Getty Images看起来直肌容易受伤并且需要伸展，这似乎很直观，但实际上并非如此。 根据《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）2000年的一项研究，当您紧绷的肌肉并伸展时，实际上实际上是在削弱肌肉。 实际上，根据医学博士Ian Schrider的一篇论文，在运动前进行伸展运动会使您更容易受伤，如果您的目标是避免锻炼时受伤，请跳过伸展运动，而专注于动态地热身。 锻炼后，无需再担心受伤，省下拉伸时间。
8.伸展而不会热身
静态拉伸是一种低强度的运动。 当您在每次伸展运动中花费30秒而不动时，您会降低体温。 这不仅会减少运动范围，而且还会在精神上使您退出锻炼模式并进入放松模式。 有效热身的目的应该是增加运动范围。 锻炼前进行伸展运动也会降低锻炼过程中的表现，因此最好优先考虑动态热身。 集中精力进行诸如举重，蹲下，弓步，木板等减肥运动，这些运动可以使您运动并提高体温。
图片来源：mastermilmar / iStock / Getty Images静态拉伸是一种低强度的运动。 当您在每次伸展运动中花费30秒而不动时，您会降低体温。 这不仅会减少运动范围，而且还会在精神上使您退出锻炼模式并进入放松模式。 有效热身的目的应该是增加运动范围。 锻炼前进行伸展运动也会降低锻炼过程中的表现，因此最好优先考虑动态热身。 集中精力进行诸如举重，蹲下，弓步，木板等减肥运动，这些运动可以使您运动并提高体温。
你怎么看？
你多久伸展一次？ 您在锻炼之前或之后伸展运动吗？ 您犯任何这些错误有罪吗？ 您在锻炼中是否还纠正了其他伸展错误？ 您对清单上的任何内容感到惊讶吗？ 您要补充吗？ 在下面的评论部分中分享您的想法，建议和问题！
图片来源：LeeTorrens / iStock / Getty Images你多久伸展一次？ 您在锻炼之前或之后伸展运动吗？ 您犯任何这些错误有罪吗？ 您在锻炼中是否还纠正了其他伸展错误？ 您对清单上的任何内容感到惊讶吗？ 您要补充吗？ 在下面的评论部分中分享您的想法，建议和问题！
