科学也许还没有给我们带来青春的泉源（但！），但是事实证明，经常运动可以帮助您更长寿，更健康。 2015年的一项研究发现，每周六天进行30分钟的体育锻炼与60多岁和70多岁的男性相比，死亡率降低了近40％。 在2013年的一项澳大利亚研究中，经常运动的人将心血管疾病的风险降低了33％至50％，并显着降低了死亡率。 尽管这些研究大多数主要集中在心血管运动上，但在锻炼中增加力量训练将有助于您在额外的几年中生活得更好。 所有这些练习均适用于日常生活-可以将它们作为一个单一的练习来进行，也可以挑选一些以融入您现有的日常活动中。
科学也许还没有给我们带来青春的泉源（但！），但是事实证明，经常运动可以帮助您更长寿，更健康。 2015年的一项研究发现，每周六天进行30分钟的体育锻炼与60多岁和70多岁的男性相比，死亡率降低了近40％。 在2013年的一项澳大利亚研究中，经常运动的人将心血管疾病的风险降低了33％至50％，并显着降低了死亡率。 尽管这些研究大多数主要集中在心血管运动上，但在锻炼中增加力量训练将有助于您在额外的几年中生活得更好。 所有这些练习均适用于日常生活-可以将它们作为一个单一的练习来进行，也可以挑选一些以融入您现有的日常活动中。
长寿评估
“衰老的影响之一是肌肉质量和运动范围的丧失，这可能导致功能下降，” NASM认证的私人教练兼矫正运动专家Robin Gillespie说。 “每天的活动，例如走楼梯或从车里拿走杂货袋，都可能变得充满挑战和累人。” 要查看您的站立姿势，请尝试巴西医生Claudio Gil Araujo进行的这项简单测试。 在他在《欧洲预防心脏病学杂志》上发表的2011年研究中，您获得的每一个点都会使您的死亡风险降低21％。 如何做：开始站立，将自己降低到地板上的坐姿，不要靠任何东西支撑。 现在，无需使用手，膝盖，前臂或双腿的侧面即可站起来以寻求帮助。 您从10分开始，但是每需要一次协助就减去1分。 力争得分达到八分或以上。
“衰老的影响之一是肌肉质量和运动范围的丧失，这可能导致功能下降，” NASM认证的私人教练兼矫正运动专家Robin Gillespie说。 “每天的活动，例如走楼梯或从车里拿走杂货袋，都可能变得充满挑战和累人。” 要查看您的站立姿势，请尝试巴西医生Claudio Gil Araujo进行的这项简单测试。 在他在《欧洲预防心脏病学杂志》上发表的2011年研究中，您获得的每一个点都会使您的死亡风险降低21％。 如何做：开始站立，将自己降低到地板上的坐姿，不要靠任何东西支撑。 现在，无需使用手，膝盖，前臂或双腿的侧面即可站起来以寻求帮助。 您从10分开始，但是每需要一次协助就减去1分。 力争得分达到八分或以上。
1.木板
“随着年龄的增长，您的核心会变得虚弱，木板是增强核心力量而又不向后背施加压力的最佳方法，”经过NFPT认证的私人教练兼Sandbox Fitness所有者，加利福尼亚谢尔曼奥克斯（Sandbox Fitness）的Minna Herskowitz说。 另外，如果标准木板对您来说太容易了，则可以通过在脚趾上来回摇摆或一次用一只脚或一只手保持平衡来使其更具挑战性。 如何做：从膝盖以下开始，双手放在肩膀下。 压入您的手和脚，使您的整个身体悬在地板上。 感觉就像您在俯卧撑中。 确保身体正确对准-从脚跟到脖子。 保持30到45秒，然后重复三套。
“随着年龄的增长，您的核心会变得虚弱，木板是增强核心力量而又不向后背施加压力的最佳方法，”经过NFPT认证的私人教练兼Sandbox Fitness所有者，加利福尼亚谢尔曼奥克斯（Sandbox Fitness）的Minna Herskowitz说。 另外，如果标准木板对您来说太容易了，则可以通过在脚趾上来回摇摆或一次用一只脚或一只手保持平衡来使其更具挑战性。 如何做：从膝盖以下开始，双手放在肩膀下。 压入您的手和脚，使您的整个身体悬在地板上。 感觉就像您在俯卧撑中。 确保身体正确对准-从脚跟到脖子。 保持30到45秒，然后重复三套。
2.琴桥
直角琴桥是一种出色的低冲击运动，几乎不论年龄大小，几乎任何人都可以做。 私人教练Minna Herskowitz说：“您需要基本的臀肌和绳肌力量才能走路，因此，随着年龄的增长，这种锻炼将有助于您走路。” 另外，如果您的膝盖不舒服，此运动非常理想，因为它可以增强支撑膝关节的肌肉。 如何做到：双腿弯曲，膝盖指向天花板，双脚与臀部相距几英寸，仰卧在地上。 将双手放在身边以寻求支持。 压入脚后跟和手臂，慢慢抬起背部，将臀部粘在地板上，注意不要使下背部弯曲。 向下放低，直到您在地面上方徘徊一英寸。 进行三组10到15次重复。 如果您想尝试单腿桥，则每只腿瞄准10次，但只能做两组。
直角琴桥是一种出色的低冲击运动，几乎不论年龄大小，几乎任何人都可以做。 私人教练Minna Herskowitz说：“您需要基本的臀肌和绳肌力量才能走路，因此，随着年龄的增长，这种锻炼将有助于您走路。” 另外，如果您的膝盖不舒服，此运动非常理想，因为它可以增强支撑膝关节的肌肉。 如何做到：双腿弯曲，膝盖指向天花板，双脚与臀部相距几英寸，仰卧在地上。 将双手放在身边以寻求支持。 压入脚后跟和手臂，慢慢抬起背部，将臀部粘在地板上，注意不要使下背部弯曲。 向下放低，直到您在地面上方徘徊一英寸。 进行三组10到15次重复。 如果您想尝试单腿桥，则每只腿瞄准10次，但只能做两组。
3.体重深蹲
不可否认，深蹲是每项锻炼的重要组成部分。 它们针对您下半身的每条主要肌肉，并且有许多日常用途。 私人教练Minna Herskowitz说：“它们非常适合基本的上下运动，例如将自己放下椅子并从椅子上站起来。” “你需要四头肌来保持平衡。没有四头肌，你就不能正确走路或长时间站立而膝盖不会疲劳。” 如何做：开始站立时双脚分开与臀部同宽，并稍微向外转。 当您将臀部降低到地板上时，好像您正坐在椅子上一样，微微地抬起臀部，弯曲膝盖。 将您的手臂抬起在胸前，以保持平衡。 站起来时，将手臂放低至一侧。 在60秒钟内以良好的状态进行尽可能多的代表。 随着您变得更强壮，努力增加该数字。
图片来源：Demand Media Studios不可否认，深蹲是每项锻炼的重要组成部分。 它们针对您下半身的每条主要肌肉，并且有许多日常用途。 私人教练Minna Herskowitz说：“它们非常适合基本的上下运动，例如将自己放下椅子并从椅子上站起来。” “你需要四头肌来保持平衡。没有四头肌，你就不能正确走路或长时间站立而膝盖不会疲劳。” 如何做：开始站立时双脚分开与臀部同宽，并稍微向外转。 当您将臀部降低到地板上时，好像您正坐在椅子上一样，微微地抬起臀部，弯曲膝盖。 将您的手臂抬起在胸前，以保持平衡。 站起来时，将手臂放低至一侧。 在60秒钟内以良好的状态进行尽可能多的代表。 随着您变得更强壮，努力增加该数字。
4.立式单臂顶置压力机
为了帮助您的肩膀在日常活动中保持强壮，例如从橱柜的顶部架子上抓东西或将椅子举过头顶以使其移动，此锻炼必不可少。 尽管任何类型的顶置压力都可以增强和稳定肩关节，但《欧洲应用生理学杂志》 2011年的一项研究发现，站立式单臂顶置压力机还可以吸收更多的腹部和斜肌。 如何做：开始站立，用一只手抓住哑铃，将其举起至肩膀水平，手掌朝外。 无需弯曲膝盖以获得动力，仅利用肩膀和手臂的力量将头顶的重量直接举过肩膀即可。 缓慢地将体重降低至肩膀水平，并控制下并重复一次。 每组进行10次重复，每次两组。
图片来源：Demand Media Studios为了帮助您的肩膀在日常活动中保持强壮，例如从橱柜的顶部架子上抓东西或将椅子举过头顶以使其移动，此锻炼必不可少。 尽管任何类型的顶置压力都可以增强和稳定肩关节，但《欧洲应用生理学杂志》 2011年的一项研究发现，站立式单臂顶置压力机还可以吸收更多的腹部和斜肌。 如何做：开始站立，用一只手抓住哑铃，将其举起至肩膀水平，手掌朝外。 无需弯曲膝盖以获得动力，仅利用肩膀和手臂的力量将头顶的重量直接举过肩膀即可。 缓慢地将体重降低至肩膀水平，并控制下并重复一次。 每组进行10次重复，每次两组。
5.单臂农民的随身携带
“这种运动有助于携带食品，购物袋和行李，” ACSM认证的私人教练兼Halse力量与健身老板Henry Henry说。 您不仅需要手臂力量来举起和搬运哑铃或壶铃，而且还需要腹部和斜肌的力量来防止躯干扭曲或弯曲到承受重物的一侧。 如何做：开始用一只手站立着哑铃或壶铃。 保持核心紧致，肩膀向后拉，背部挺直，从房间的一侧移到另一侧，放下体重，再重复两次。
图片来源：Demand Media Studios“这种运动有助于携带食品，购物袋和行李，” ACSM认证的私人教练兼Halse力量与健身老板Henry Henry说。 您不仅需要手臂力量来举起和搬运哑铃或壶铃，而且还需要腹部和斜肌的力量来防止躯干扭曲或弯曲到承受重物的一侧。 如何做：开始用一只手站立着哑铃或壶铃。 保持核心紧致，肩膀向后拉，背部挺直，从房间的一侧移到另一侧，放下体重，再重复两次。
6.土耳其起床
即使这是高级操作，但如果您是初学者，也可以不加任何权重地进行此练习，以使您感觉良好。 私人教练亨利·哈尔斯（Henry Halse）说：“土耳其的起床基本上是起床的艺术。” “秋天对于老年人来说是非常危险的，因为有时候他们无法起床寻求帮助。” 在您的日常活动中只添加其中之一，即可训练您的身体在摔倒时如何应对。 如何做：用右手的哑铃或壶铃躺在你的背上，手臂伸出并握在肩膀上。 弯曲右膝盖，使脚靠近臀肌。 用左手支撑身体时，直接将重物推到身体上方。 当您跪下时，将左腿摆动到您的下方。 仍将重量直接放在您身上，推离地面并站起来。 反转动作以使自己回到起点。 只需一名代表即可开始体验。 您可以逐渐增加到两到三组，每三到五次。
图片来源：Demand Media Studios即使这是高级操作，但如果您是初学者，也可以不加任何权重地进行此练习，以使您感觉良好。 私人教练亨利·哈尔斯（Henry Halse）说：“土耳其的起床基本上是起床的艺术。” “秋天对于老年人来说是非常危险的，因为有时候他们无法起床寻求帮助。” 在您的日常活动中只添加其中之一，即可训练您的身体在摔倒时如何应对。 如何做：用右手的哑铃或壶铃躺在你的背上，手臂伸出并握在肩膀上。 弯曲右膝盖，使脚靠近臀肌。 用左手支撑身体时，直接将重物推到身体上方。 当您跪下时，将左腿摆动到您的下方。 仍将重量直接放在您身上，推离地面并站起来。 反转动作以使自己回到起点。 只需一名代表即可开始体验。 您可以逐渐增加到两到三组，每三到五次。
7.罢工俯卧撑
俯卧撑在日常生活中有很多功能应用程序，但罢工俯卧撑增加了协调与平衡的额外元素。 私人教练Minna Herskowitz说，这种运动所产生的上身力量将在您背着孩子，杂货甚至移动家具时提供帮助。 如何做：两脚分开与肩同宽站立。 向前弯曲并将您的手放在地面上。 双手向前站直到您处于木板位置。 将胸部降低到地面，然后再向上推回到木板中，以进行标准的俯卧撑。 双手回到脚下，再次站起来。 在60秒内以良好的格式重复您的次数。
图片来源：Demand Media Studios俯卧撑在日常生活中有很多功能应用程序，但罢工俯卧撑增加了协调与平衡的额外元素。 私人教练Minna Herskowitz说，这种运动所产生的上身力量将在您背着孩子，杂货甚至移动家具时提供帮助。 如何做：两脚分开与肩同宽站立。 向前弯曲并将您的手放在地面上。 双手向前站直到您处于木板位置。 将胸部降低到地面，然后再向上推回到木板中，以进行标准的俯卧撑。 双手回到脚下，再次站起来。 在60秒内以良好的格式重复您的次数。
8.弯腰排
当您随着年龄的增长保持背部健康强壮时，可以做的最好的锻炼之一就是划船。 私人教练Minna Herskowitz说：“加强上背部对于姿势非常重要。” “随着年龄的增长，您的脊椎会收缩，并且人们倾向于向前倾斜。这种锻炼将帮助您保持直立，并防止您的姿势超出窗外。” 只要确保在这种弯曲的变化过程中保持背部平坦即可。 或者，您也可以换成立式机器（如果可以使用）。 操作方法：双手握杠铃，向前倾斜臀部，使背部与地板平行。 让手臂垂在胸前，然后使用上背部肌肉将杠铃拉向胸口，同时保持手臂靠近身体两侧。 慢慢降低杠铃，然后重复三组，每组八到十二次。
图片来源：Demand Media Studios当您随着年龄的增长保持背部健康强壮时，可以做的最好的锻炼之一就是划船。 私人教练Minna Herskowitz说：“加强上背部对于姿势非常重要。” “随着年龄的增长，您的脊椎会收缩，并且人们倾向于向前倾斜。这种锻炼将帮助您保持直立，并防止您的姿势超出窗外。” 只要确保在这种弯曲的变化过程中保持背部平坦即可。 或者，您也可以换成立式机器（如果可以使用）。 操作方法：双手握杠铃，向前倾斜臀部，使背部与地板平行。 让手臂垂在胸前，然后使用上背部肌肉将杠铃拉向胸口，同时保持手臂靠近身体两侧。 慢慢降低杠铃，然后重复三组，每组八到十二次。
9.硬拉
私人教练亨利·哈尔斯（Henry Halse）说：“在我看来，硬拉是功能锻炼之王。” “白天您必须弯腰多少次才能捡起东西？” 这种功能强大的运动针对您的大腿筋和臀肌，并教您的身体如何正确捡起沉重的东西（即不要背在背上）。 如何做：站立时双脚分开与臀部同宽，双脚指向前方，并在您的前方几英寸处放置一个已加载（或未加载，取决于您的力量）的杠铃。 保持背部挺直，弯曲膝盖，抓住杠铃。 不要拱起或拉紧背部，只用脚后跟按一下，收缩臀部即可站起来。 杠铃应该挂在你的大腿上。 通过控制将杠铃降低到地面，切记不要像往后那样向后弯曲。 进行三组，每组五次。 Halse说，如果您能做五个以上的练习，那么该增加体重了。
图片来源：Demand Media Studios私人教练亨利·哈尔斯（Henry Halse）说：“在我看来，硬拉是功能锻炼之王。” “白天您必须弯腰多少次才能捡起东西？” 这种功能强大的运动针对您的大腿筋和臀肌，并教您的身体如何正确捡起沉重的东西（即不要背在背上）。 如何做：站立时双脚分开与臀部同宽，双脚指向前方，并在您的前方几英寸处放置一个已加载（或未加载，取决于您的力量）的杠铃。 保持背部挺直，弯曲膝盖，抓住杠铃。 不要拱起或拉紧背部，只用脚后跟按一下，收缩臀部即可站起来。 杠铃应该挂在你的大腿上。 通过控制将杠铃降低到地面，切记不要像往后那样向后弯曲。 进行三组，每组五次。 Halse说，如果您能做五个以上的练习，那么该增加体重了。
10.爬楼梯
这种额外的锻炼远远超出了您的锻炼范围。 尽管您当然可以在健身房中使用Stairmaster或在室外进行有氧运动的时候找到一个好的室外长楼梯，但为什么不将它们也纳入日常活动呢？ 私人教练亨利·哈尔斯（Henry Halse）说：“每天爬楼梯的次数比您要多五倍。” “编造上楼的理由。” 无法上楼梯？ 尝试用高膝盖或跳绳就地跑步。 怎么做：如果您在健身房或户外锻炼，请尝试至少15分钟的上下楼梯，必要时在底部休息。 记住要保持良好的姿势，脚要轻快。 注意速度下降，并控制下半部分。 您可以使用手臂一点动量，但它们不应该从前到后疯狂地摆动。 在您的日常生活中，尝试始终偏爱楼梯而不是自动扶梯或电梯，以增加日常卡路里消耗并同时调理下半身。
图片来源：Demand Media Studios这种额外的锻炼远远超出了您的锻炼范围。 尽管您当然可以在健身房中使用Stairmaster或在室外进行有氧运动的时候找到一条好的室外长楼梯，但为什么不将它们也纳入日常活动呢？ 私人教练亨利·哈尔斯（Henry Halse）说：“每天爬楼梯的次数比您要多五倍。” “编造上楼的理由。” 无法上楼梯？ 尝试用高膝盖或跳绳就地跑步。 怎么做：如果您在健身房或户外锻炼，请尝试至少15分钟的上下楼梯，必要时在底部休息。 记住要保持良好的姿势，脚要轻快。 注意速度下降，并控制下半部分。 您可以使用手臂一点动量，但它们不应该从前到后疯狂地摆动。 在您的日常生活中，尝试始终偏爱楼梯而不是自动扶梯或电梯，以增加日常卡路里消耗并同时调理下半身。
冷静和伸展
锻炼后所做的事对您的肌肉和恢复同样重要，就像您之前和之中所做的一样。 私人教练Robin Gillespie说：“冷静地放松一下。” “走过整个房间，将膝盖拉向身体以伸展臀部。” 她还建议您进行拉伸/运动：横向走过整个房间，向外走一步，将手臂抬到肩膀。 然后，将脚朝后伸到身体上，然后再将双脚并拢。 她说，确保以这种方式在两个方向上“行走”，然后以静态伸展的方式来拉伸腿筋，四头肌和臀部的冷却时间。
图片来源：Demand Media Studios锻炼后所做的事对您的肌肉和恢复同样重要，就像您之前和之中所做的一样。 私人教练Robin Gillespie说：“冷静地放松一下。” “走过整个房间，将膝盖拉向身体以伸展臀部。” 她还建议您进行拉伸/运动：横向走过整个房间，向外走一步，将手臂抬到肩膀。 然后，将脚朝后伸到身体上，然后再将双脚并拢。 她说，确保以这种方式在两个方向上“行走”，然后以静态伸展的方式来拉伸腿筋，四头肌和臀部的冷却时间。
你怎么看？
锻炼时，您将精力更多地集中在直接收益还是长期收益上？ 您在现实生活中最喜欢的练习有哪些？ 您是否执行此幻灯片中列出的任何练习？ 自您开始做起，您注意到了什么结果？ 在下面的评论部分中分享您的想法，建议和问题！
图片来源：Demand Media Studios锻炼时，您将精力更多地集中在直接收益还是长期收益上？ 您在现实生活中最喜欢的练习有哪些？ 您是否执行此幻灯片中列出的任何练习？ 自您开始做起，您注意到了什么结果？ 在下面的评论部分中分享您的想法，建议和问题！
