改善心脏和肺部力量的最好方法是通过有氧运动，这项运动可以持续地与大型肌肉群互动，从而提高您的心率并增加呼吸。 在有氧运动中，您的工作肌肉需要更多的氧气，这会促使心脏更加努力，变得更强壮并增加可以输送到肌肉的血液量。 同时，您的肺部在向血液输送氧气和清除二氧化碳废物方面变得更加有效。 支撑肺部的肌肉，隔膜，变得更强壮。
步骤1
选择一种您喜欢的运动形式； 您更有可能继续长期这样做。 衰老的一些影响会影响您的呼吸机制：胸部和脊柱的骨骼变薄并改变形状，并且肋骨笼在呼吸过程中变得无法伸缩。 此外，肺泡，氧气进入血液，二氧化碳排出的微小气囊也变得宽松。 结果是血液中的氧气含量降低，呼吸急促以及肺炎和支气管炎的风险增加。 锻炼可以大大减少年龄和久坐的生活方式所带来的这些和其他下降。
第2步
确定最大心率并计算您的有氧运动区。 您可以通过从220减去年龄来估算最大心率，并且可以确定您的有氧运动区将介于最大心率的50％到75％之间。 例如，如果您40岁，则您的MHR应为每分钟180次，而有氧运动区的速度为90至135 bpm。 在这个区域，您的心脏和肺部将受益最大。
第三步
加快您的努力。 当您变得更强壮时，可以通过以更高的心率运动来增强心脏和肺部的力量。 间隔训练-在心率高于有氧运动区的位置重复短时运动-而速度训练-在有氧运动区的上端持续进行一段时间的运动-有助于实现这一目标。 在这些过程中，心脏跳动更快，您的循环系统最终会通过增加更多的毛细血管来向肌肉输送氧气来适应。 您的静息脉搏最终会变慢，这表明您的心脏和肺部比以前更强壮。
步骤4
除了进行有氧运动外，还要举重。 根据疾病预防控制中心的数据，每周进行三次力量训练有助于使身体更苗条，并且对心脏健康和有氧运动能力很重要。 您也可以考虑做瑜伽，太极拳或普拉提。 这些不被认为是有氧运动，因为它们不会将心率提高到有氧运动区域，但是据美国国家心脏，肺部和血液研究所称，它们具有更健康的姿势，例如更强的姿势，灵活性，平衡能力和核心力量。
小费
记录您的锻炼努力。 这将帮助您维持锻炼方案。
和朋友一起运动。 伴侣可以激发您完成锻炼或比单独锻炼更努力的锻炼。
运动后恢复时，请监视您的心率。 如果停止运动一两分钟后心率仍然很高，则表明您的健身水平不是很高。 但是，随着您的心脏和肺部变得更强壮，您的恢复心率将大大下降。 常见的恢复心率每分钟比锻炼心率慢20到30次。
您可以通过将前两个手指的笔尖放在亚当苹果的左侧或右侧脖子上的两个动脉中的一个上，或者放在拇指下方的手腕上，来检查心率。
警告
开始锻炼程序之前，请咨询您的医生。 您的医生可以建议您采取何种预防措施以及如何最好地实现运动目标。
