生酮饮食是一种低碳水化合物，高脂肪的饮食，已迅速普及。 有些人支持它的减肥功效，而另一些人则说它并不比常规饮食好多少。 如果您正在做酮饮食，却发现自己的体重不足，可以尝试增加运动量或限制卡路里摄入以燃烧更多的脂肪。
酮的崛起
生酮饮食的碳水化合物含量非常低，蛋白质摄入量适中，脂肪含量很高。 根据T. Colin Campbell营养研究中心的一篇文章，最初的生酮饮食是90％的脂肪 ，6％的蛋白质和4％的碳水化合物。
这种饮食最初是用来治疗患有癫痫病的儿童，但在这方面仍然有效。 生酮饮食也已用于控制1型和2型糖尿病患者的血糖水平。
典型的碳水化合物摄入量
通常，建议每日碳水化合物摄入量为饮食的45％至65％。 这意味着您每天摄入的热量中有45％至65％来自碳水化合物，因此4％的热量非常低。 实际上，它是如此之低，几乎是无法实现的。 对于成年人，更现代的建议通常介于5％和10％之间。
这意味着，如果您饮食中含有2000卡路里的热量，则每天可以吃20到50克碳水化合物 ，而碳水化合物仍然非常少。 生酮饮食的典型食物是肉，鳄梨，植物油和其他高脂肪食物。
低碳水化合物摄入
实际上，您的大脑更喜欢完全依靠葡萄糖运行。 如果您的饮食中没有碳水化合物，您的血糖水平就会下降，您的身体必须想出另一种获取能量的方法。
在紧急情况下，您的身体可以分解脂肪或蛋白质。 脂肪是首选，因为它富含能量，通常您可以承受从体内损失的脂肪而不会产生任何后果。
酮体生产
您的身体可以将这些脂肪转变为酮体，其作用与葡萄糖基本相同。 丙酮是用于将脂肪转变为酮体的化学物质之一，这就是为什么在酮饮食中有些人会散发出奇怪的气味的原因。
这个过程主要发生在肝脏中。 然后将酮体发送到需要它们的身体部位，并转化为能量。 发生这种情况时，您的身体处于酮症状态。
酮症期间您的身体
生酮饮食使您的身体处于酮症状态，可以帮助您减轻体重。 然而，斯坦福大学在2018年发表的一篇文章表明，低碳水化合物饮食和低脂饮食在减肥方面没有区别 。
上面研究中的研究人员指出，人与人之间存在很大的差距。 在某些情况下，受试者之间的体重减轻差异最大为60磅。 但是， 两组之间的平均体重减轻量是相同的 。
研究低碳水化合物和低脂肪饮食最有效的方法之一是使两组之间的卡路里保持一致。 例如，两组可能都吃了2000卡路里，但一组则吃了更多的脂肪，而一组则吃了更多的碳水化合物。 一项发表在2015年《细胞代谢》上的研究表明，两组之间的体重减轻没有区别。
从酮减肥
生酮饮食的最大好处是可以让您感到饱。 高脂饮食会让您感到更加满足。 部分原因是高脂食品消化时间更长 。 如果您不经常感到饥饿，您可能会少吃一些东西，从而降低一天的卡路里摄入量。 随着减肥，食欲自然增加。 限制食欲的饮食将减轻体重减轻的不适。
生酮饮食与新陈代谢
假设您使用生酮饮食来减肥，您可能想知道如何最大程度地减轻体重。 事实是，减肥并没有神奇的捷径 。 您燃烧的卡路里必须多于摄入的卡路里。这意味着您既可以减少所吃的卡路里数量，也可以通过锻炼来增加卡路里燃烧的数量，或者两者兼而有之。
生酮饮食在您尝试燃烧脂肪时效果很好，因为它会填满您的脂肪。 它的蛋白质含量也适中。 2018年发表在《营养与代谢》上的一项研究表明，即使是减肥，吃了生酮饮食的受试者也不会损失很多肌肉。 通常，减肥时很难保持肌肉质量，但是生酮饮食在一定程度上阻止了这种情况。
保持肌肉质量
当您减肥时，保持肌肉质量很重要，因为肌肉质量与您的代谢率有关。 您一整天燃烧的卡路里（不算运动）就是您的新陈代谢率。
生酮饮食可以帮助您在减肥时保持肌肉质量 ，这意味着它们可以防止新陈代谢率降低。 这很重要，因为您的新陈代谢率构成了整天燃烧的大部分卡路里。
考虑到脂肪每克热量的两倍以上，高脂饮食会使减肥更容易，这是违反直觉的。 脂肪每克有9卡路里，而碳水化合物有4卡路里。 但是，它和低脂饮食一样有效。
如何燃烧更多的脂肪
生酮饮食可以帮助您减轻体重，但这可能不足以实现您的目标。 为了减轻体重，您可以进一步调整饮食，专注于日常锻炼。
生酮饮食中有大量的脂肪，几乎没有蛋白质和碳水化合物，因此您不应该从饮食中消除它们。 相反，应取出由纯脂肪制成的食物，例如植物油。 这样，您就不会在饮食中损失任何珍贵的碳水化合物或蛋白质。
吃更多的纤维
吃生酮饮食意味着您消耗了很少的碳水化合物。 当您尝试燃烧脂肪时，最好吃的碳水化合物是高纤维。 纤维不仅有助于消化，而且比非纤维碳水化合物更能使您充盈。 纤维难以消化，这意味着您的身体需要更长的时间来加工。 您感到饱的时间越长，您想要吃的东西就越少。
无论您选择吃什么食物，都应该测量它。 最简单的方法是使用MyPlate等卡路里跟踪应用程序。 这样一来，您就可以准确地了解每天摄入的卡路里量。
为了减轻体重，您每天必须少吃卡路里。 但是，不要太过分。 到本周末，即使每天减少100卡路里的热量，也会导致700卡路里的热量不足。
有氧饮食
多运动会帮助您最大程度地减少酮症的体重减轻。 由于葡萄糖是肌肉的主要能量来源，因此可能需要一段时间才能习惯生酮饮食。 在头几天或几周的锻炼过程中，您可能会感到呆滞。
在运动员中，生酮饮食是有争议的。 研究尚无定论，但一些研究（例如2017年在《生理学杂志》上发表的论文）表明，生酮饮食会在短期内损害表现。
重要的是要注意，上面的这项研究与许多其他有关生酮饮食和性能的研究一样，都是在耐力运动员身上进行的 。 这意味着您在做生酮饮食时可能不会持续那么长时间，但是对于举重并没有多说。
酮饮食和减肥训练
另一方面，酮饮食对抵抗训练的影响还不清楚。 2017年《力量与条件研究》杂志上发表的一项研究表明，酮饮食不影响力量或力量。 换句话说，如果您举重，切换到keto可能不会有所作为。
咖啡因可提供更多能量
为了增强能量，您可以尝试咖啡因。 喝淡咖啡或含咖啡因的茶可以增强能量，如果您开始感到呆滞，可以让您动起来。 只要咖啡因能激励您锻炼身体，它就会帮助您减轻体重。 咖啡因的另一个好处是，它会降低食欲，从而减少进食。
您可以在酮类饮食中尝试其他热源物质，但是许多减肥补品中含有可能会很危险的强效兴奋剂。 咖啡因已经过充分研究，并且在合理数量上是安全的。
Keto的长期问题
如果您要为婚礼做准备，那么短期减肥很不错，但长期计划总是最好的选择。 没有什么比放下一堆重量只是为了让它复仇而猛烈地放气了。
生酮饮食因其潜在的减肥功效而非常令人兴奋，但这种作用可能持续的时间并不长。 根据哈佛大学泰晤士河大学公共卫生学院的一篇文章，大多数研究表明，与低脂饮食相比，即使受试者在一开始服用酮后体重减轻更多，情况还是会持续一年。 从长远来看，这意味着酮饮食与普通饮食没有什么不同。
听起来令人沮丧，但这只是要注意的事情。 最终，您的减肥速度会减慢甚至停止。 那时，您必须回到最有效的方法： 限制您的份量以减少卡路里并多运动。
在酮症中吃碳水化合物
当这种情况发生时，您的食欲很可能会恢复，这很容易使体重增加。 这使生酮饮食的吸引力降低，因为它可能难以坚持。
如果您那天已经吃了太多东西，那么在旅行或外出吃饭时，必须避免碳水化合物和蛋白质。 减肥通常最具挑战性的事情就是保持减肥。
