在健身过程中获取足够的蛋白质当然是必不可少的，但是摄取蛋白质的时间也同样重要。 无论您是在锻炼前吃蛋白质棒还是在运动后煮一顿丰盛的食物，正确地定时进餐和吃零食都可以帮助您最大程度地提高精力。
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为了充分利用蛋白质补充剂，请在锻炼前后将它们与充分，均衡的膳食结合起来。 食用蛋白质棒和奶昔以及基于动物和植物的蛋白质，例如鸡蛋，瘦肉，海鲜和豆类以及全谷类和蔬菜，是锻炼肌肉，减少脂肪并保持身体活力的最佳途径。
早餐的好处
根据美国营养学会的资料，没有足够的美国人吃早餐。 每五分之二的美国人完全不吃早餐。 在美国，人们通常在晚上，晚餐时吃掉大多数蛋白质，而不是在一整天的饮食中均衡地摄取蛋白质。
许多专家认为，早餐是一天中最重要的一餐，可能是有充分理由的：研究表明，早餐中摄入适量的蛋白质可以帮助抑制饥饿感，防止暴饮暴食，全天候更长的精力并帮助您减肥。
这对于挣扎于肥胖的人们特别有用。 2019年2月发表在 《营养与代谢年鉴》上的 一项研究发现，高蛋白，低热量饮食可以帮助肥胖的老年人减肥，增加肌肉质量并减少脂肪。
在早餐中添加蛋白质棒或粉末，特别是在一天进行大运动之前，可以使您保持饱腹感。
2018年10月发表在 《乳业科学杂志》上的 一项研究发现，早餐吃乳清和酪蛋白可以帮助控制血糖水平和饱腹感。 由于剧烈运动会消耗糖原或血糖，因此在运动前进食蛋白质可以为身体提供更多的能量储备，让您在运动过程中可以吸收能量。
锻炼前的进餐时间仍然很重要，这完全取决于您的目标。 根据UCHealth的说法，蛋白质棒和奶昔是一种营养补品，仅当您饮食中缺少蛋白质或者偶尔要用作膳食替代品时才应真正食用。
如果您希望减肥，则可以使用蛋白质补充剂代替膳食，以减少卡路里的摄入。 如果您想增加体重或增加肌肉质量，则可能需要在锻炼前将蛋白质棒与较大的早餐相结合-早餐包含鸡蛋，鳄梨或全谷物。
锻炼前的用餐时间
也许您每天早晨都吃一顿丰盛的早餐，但是到了下午或傍晚锻炼时，血糖下降了，您感到有些发抖。 这是您需要优化锻炼前的进餐时间以适应锻炼需求的时候。
根据2014年5月发表在《 营养》 杂志上的一项研究，运动员-尤其是参加耐力运动的运动员-几乎绝不会在完全禁食的状态下运动。 这是因为长时间艰苦的锻炼时间会耗尽糖原和能量储备。
该研究还指出，锻炼前吃一些蛋白质和碳水化合物可改善运动表现，并具有积极的代谢作用。 在这里锻炼前吃蛋白质棒可能会产生有益的效果。
锻炼前的窗户可能是吃蛋白质棒或奶昔的最佳时间。 这些补品通常不会使胃过度充盈或沉重，但在您开始进行常规操作之前，它们会为您提供一些急需的蛋白质和营养。
根据美国运动理事会的资料，蛋白质和碳水化合物是锻炼前进餐时间的关键。 碳水化合物将使您的糖原储备充足，而蛋白质将为肌肉进行所有艰苦的工作提供必要的燃料。 另一方面，高脂饮食通常会减慢消化速度，使您感到疲倦，并提供较少的营养。
锻炼后的燃料
尽管锻炼前吃东西很重要，但锻炼后几个小时再吃适当的食物可能更为重要。 那是因为恢复期是帮助您减轻体重和增加肌肉的关键。
美国运动理事会还指出，运动后可能存在合成代谢的机会窗口，以优化恢复和肌肉生长。 建议锻炼后吃15至25克蛋白质，以及每公斤体重1至2克碳水化合物。 通常，一勺蛋白质粉含有约20-25克蛋白质，蛋白质棒最多可含20克蛋白质。
仅吃蛋白质奶昔或蛋白质棒可能不是最佳的长期解决方案。 尽管偶尔的蛋白质棒或震动对运动后的人有帮助，特别是在时间不多的情况下，但同时保持均衡的全食物饮食也很重要。
根据2018年6月发表在《 营养评论》上的 一项研究，与两餐之间或作为零食吃蛋白质奶昔相比，与蛋白质餐一起进食与饮食中食用蛋白质粉在促进瘦体重和减少脂肪方面更有效。
实际上，两餐之间食用蛋白质粉实际上与体重增加有关。 这是锻炼后和锻炼前就餐时间很重要并且应根据您的目标量身定制的另一个原因。
在锻炼之前或之后，最好是吃蛋白质棒或奶昔的最佳时间，尤其是如果您希望增加蛋白质的摄入并增加肌肉质量时。 如果您是健美运动员，或者只是希望增加肌肉质量，蛋白质棒和奶昔可能是锻炼和进餐之间的零食。
但是，如果您想减肥，那么最好吃蛋白质棒或奶昔的时间是偶尔的早餐或午餐代餐。 这样，您可以减少卡路里，同时保持较高的蛋白质摄入量。
床前蛋白质补充剂
最后，一些研究表明，睡前吃少量蛋白质零食可能是有益的。 它可以在一夜之间为您的肌肉加油，促进恢复和生长，并改善早晨的新陈代谢。
在2014年1月发表于《 英国营养学杂志》上的 一项小型研究中，有11位参与者参加了研究，研究人员发现，晚上吃蛋白质或碳水化合物（特别是乳清或酪蛋白）的人，可以增加活跃的年轻人的早晨静息能量。 它还改善了他们的新陈代谢。
2019年3月发表在 《营养前沿》上的 另一项研究发现，睡前吃蛋白质会在一夜之间刺激肌肉蛋白质合成，从而导致肌肉增加。 简而言之，如果您希望增加蛋白质的摄入量并增强肌肉，睡前吃一些蛋白质可能会有所帮助。
关键是要专注于健康的低脂蛋白质。 这就是为什么晚上最好吃蛋白质棒的时间可能是睡前一两个小时，为您提供大量蛋白质，但脂肪含量低。 而且，只要您在全餐，全餐中平衡蛋白质棒和奶昔，就很可能会发现蛋白质摄入量增加对能量，新陈代谢和肌肉力量的影响。
