通过每周至少两次将燃烧脂肪的有氧运动与肌肉建立阻力训练相结合，制定减肥和增肌锻炼计划。 通过健康的饮食计划来完善您的日常工作，以达到最佳效果。
设定现实目标
您知道您想减脂并获得肌肉，但是您实际上可以减轻多少体重却仍然健康？ 您的身体需要一定量的脂肪来执行其基本功能，因此您不希望过度肥胖并减轻体重。
制定计划的第一步是评估当前的体重和身体成分。 设定目标体重可以帮助您评估目标，但请记住，瘦肌肉比脂肪重。
疾病控制与预防中心（CDC）指出，一种确定体重是否健康的方法是使用体重指数（BMI）作为参考。 要计算您的BMI，请将体重（公斤）除以身高（平方米）。
您也可以尝试使用CDC提供的“成人BMI计算器”来简化计算。 只需输入您的身高和体重。
拥有BMI后，请评估结果：
- BMI小于18.5表示您体重不足
- BMI为18.5至24.9表示您处于正常范围内
- BMI为25至29.9表示您超重
- BMI超过30表示您肥胖
BMI可以为您提供一个很好的起点，但它不能直接衡量您的体内脂肪百分比。 您可以使用皮肤褶皱测量或生物电阻抗分析（BIA）（例如，许多浴室体重秤上的生物电阻抗分析）来测量体内脂肪。
但是，这两种方法都有一定程度的错误。 例如，如果您的腹部脂肪含量高，则BIA方法可能不太准确。 但是您可以使用这些度量来衡量进度。
根据皮马县员工的健康状况，女性的体脂百分比水平分类为：
- 10％至13％：必需脂肪
- 14％至20％：运动员
- 21％至24％：健身
- 25％至31％：平均
- 超过32％：超重
男性的体脂百分比水平分类为：
- 2％至5％：必需脂肪
- 6％至13％：运动员
- 14％至17％：健身
- 18％至24％：平均
- 超过25％：超重
一旦知道了从哪里开始，就该制定一个计划以实现自己的目标了。
锻炼肌肉，减脂
《美国人体育锻炼指南》建议每周至少进行150至300分钟的中等强度运动，或至少进行75至150分钟的剧烈运动。 每周至少分发三天。 这将帮助您减轻体重并减轻体重。
满足这些活动准则的其他好处包括：
- 降低冠状动脉疾病，高血压和中风的风险
- 降低抑郁和焦虑的风险
- 睡得更好
- 改善认知能力并降低阿尔茨海默氏症和痴呆症的风险
- 降低罹患II型糖尿病的风险
另外，针对至少两个主要肌肉群，进行至少两次力量训练。 通过进行伸展运动和灵活性练习来完善您的日常活动。
要减少一磅脂肪，您需要消耗3500卡路里的热量。 您可以通过饮食，运动或两者结合来实现这一目标。 健康的减肥速度是每周一到两磅。
警告
开始任何新的饮食或运动计划之前，请务必先咨询医生。 慢慢开始，避免受伤，并随着时间的推移增加锻炼强度。
有氧燃烧脂肪
某些活动比其他活动消耗更多的卡路里。 当您想选择一种燃烧大量卡路里的活动来帮助您达到减肥目标时，选择自己喜欢并会坚持的东西也很重要。
考虑一下您居住的地区以及可以使用的设施。 例如，如果您生活在炎热潮湿的气候中，则可能要避免户外运动。 如果天气非常寒冷和冰冷，则同样适用。
在进行任何给定活动时消耗的卡路里具体数量取决于锻炼强度和体重。 您越重，燃烧的卡路里就越多。
哈佛医学院提供了在30分钟的会议中各种活动燃烧掉的卡路里数量的估计值。 这里有一些不错的选择：
- 固定速度的固定自行车或划船机：210至311卡路里
- 强劲的划船机：255至377卡的热量
- 平稳的固定脚踏车：315至466卡的热量
- 楼梯机：180至266卡路里
- 跳绳：300至444卡路里
- 以每小时4英里的速度行走：135至200卡路里
- 以每小时6英里的速度奔跑：300至444卡路里
- 激烈地游泳：300至444卡路里
进行体育运动也可以计入您的心血管锻炼。 网球，足球，武术，攀岩和跳舞是一些不错的选择。
建立肌肉力量和大小
虽然您可以获取的肌肉量取决于多种因素，但是每个人都可以通过适当的训练将肌肉质量增加到一定程度。 美国运动委员会指出，一些会影响肌肉发达的因素包括荷尔蒙水平，遗传学和开始训练的年龄。 男性通常比女性获得更多的肌肉质量，因为他们的睾丸激素水平更高。
当您第一次开始阻力训练以建立质量时，首先发生的是神经适应性。 这并不是肌肉大小的实际增加，而是神经系统变得更有效率，并使现有的运动单位更多地参与其中。 经过三到六个月的持续训练，身体开始构建新的肌肉组织。
要获得肌肉质量，请执行一次阻力锻炼，其重量约为您一次可以举起的最大重量的70％至80％。 然后，每个练习进行三至六组，每组六至十二次重复。
确保以所有主要肌肉群为目标。 根据需要增加抵抗力，并考虑改变锻炼方式，以防止身体适应和停滞。
当心受伤
在开始锻炼之前，请务必先加热五至十分钟，然后在训练后冷却一下，以减少受伤的风险。 如果您不运动或受伤或患病后要恢复运动，请务必缓慢开始，并在数周或数月的时间内全程增加运动强度。
以正确的形式进行每次运动，并针对当前的健康水平使用适当的抵抗力水平。 当您再也无法以适当的形式进行锻炼时，停下来休息。 必要时降低电阻。 如果继续推动自己，那么受伤的风险就更大。
避免过度训练。 如果仅达到建议的最低运动强度，则不太可能发生这种情况，但是当您增加锻炼时间和强度时，可能会遇到这种情况。 休息是恢复和肌肉生长的重要组成部分，因此请注意您的身体在告诉您什么。
您可能训练过多的一些迹象包括：
- 您经常生病或受伤
- 你的肌肉一直酸痛
- 您感到过于疲劳和虚弱，无法完成正常的锻炼
- 训练后，您整天仍然感到疲倦
- 你睡不好
- 您有情绪变化或沮丧
调整饮食
最佳的脂肪燃烧，肌肉锻炼饮食包括良好的营养以支持您的锻炼，以及正确数量的卡路里以维持和增加肌肉质量。 虽然您可能希望在饮食中保持少量卡路里不足，但不要过多减少食物摄入量，因为这可能会导致肌肉损失。
要确定保持当前体重所需消耗的卡路里数量，请使用ExRx.net的估计卡路里需求计算器。 只需输入您的性别，年龄和当前体重，并估算您进行运动的小时数即可。
刚开始运动时，容易暴饮暴食，因为运动量增加可能会使身体感到饥饿。 监控您的份量和食物摄入量，避免出现这种陷阱。
专注于饮食，包括瘦蛋白，健康脂肪以及大量水果和蔬菜。 避免加工食品，添加糖和反式脂肪。 全天和锻炼期间保持水分。
进行健康的替代品以帮助减少热量摄入。 这里有些例子：
- 使用脱脂牛奶代替全脂牛奶
- 喝水代替含糖汽水或运动饮料
- 在您的三明治中添加更多蔬菜而不是奶酪
- 外出就餐时选择沙拉代替炸薯条
- 选择以汤为基础的汤代替以奶油为基础的汤
追踪进度
跟踪您的进度将使您看到体重减轻和力量增强。 确定对您而言重要的内容，然后开发一个系统对其进行跟踪。 您可能要监视的一些事情包括：
- 重量
- 体脂百分比
- 食物的摄入量
- 身体测量，例如腰部，手臂和大腿围
- 有氧运动，包括时间，强度以及每次锻炼期间和之后的感觉
- 力量训练练习，包括举重类型和次数
或者，考虑团体健身课程。 这些都为您带来社交互动和健身教练专业知识的好处。
与私人教练一起工作还可以使您更加轻松自如。 PT可以评估您的进度并推动您确保自己从每次锻炼中获得最大收益。
