仅通过记录常规跑步，您最终将变得更快，并且能够更长久地跑步，但是如果您想专注于提高跑步速度和距离，则特定的技术可以在整个过程中为您提供帮助。 在速度和距离上工作时，请聆听身体的信号。 超出您的能力可能会很危险。
修剪距离
尽管增加里程数可以帮助您提高耐力，但根据ACE Fitness的说法，偶尔减少里程数目标可以帮助您专注于速度而不是距离。 您可以每周增加更长的跑步次数来实现远距离目标，但可以缩短跑步次数来计划恢复周，以便您可以专注于提高速度。 您将有时间和精力进行更快的跑步。 修整几英里应该足以帮助形成速度爆发，同时保持更长的跑步进度。
整合速度策略
每周分配时间直接专注于更快的速度。 对于间歇性训练，在慢跑10分钟后，应以快节奏跑步2至5分钟，然后以中等或慢速的节奏进行相等的恢复。 ACE Fitness建议，将循环重复四到六次以提高速度。 Tabata训练包括20秒钟的高强度跑步，然后进行10秒钟的恢复。 重复此模式七八次。 进行山地训练时，请尽量上山，然后再慢跑。 重复此模式几次。
花更长的时间
增加距离时，请降低跑步速度。 例如，如果您通常行驶8分钟的路程（每小时约7.5英里），则随着里程的增加，速度可能会降低到每分钟9分钟。 随着时间的流逝，一旦耐力得到改善，您就可以提高速度。 Chi Running建议，保持保持一定的周转率，以确保每分钟每条腿有85到90步的步幅，以免使身体疲劳。 脚在地面上停留的时间越长，身体必须支撑的重量就越多。 这样可以更快地使您精疲力尽，从而减少总里程。
更长，更快，更安全
当您在努力提高速度和距离时，请倾听身体的提示，以免受到伤害。 根据Fit Sugar的说法，如有必要，步行或停车，并每20分钟喝8盎司水以保持水分。 每60分钟消耗30到60克碳水化合物，以保持体内能量。 对于更长的跑步，请通过听新音乐，在个人显示器上跟踪您的心律或与朋友跑步来保持动力。
