您三个月内可以增加20磅的肌肉吗？

在三个月内增加20磅的肌肉是可能的，但是需要精心的计划和营养。实际上，强人乔纳森·劳森（Jonathan Lawson）仅在10周内就能同时获得20磅的肌肉和脂肪。不仅可以，而且无需使用类固醇或补充剂就可以做到。您将在力量室里努力工作，并饮食干净。

步骤1

每周执行三个全身锻炼，重点是每个肌肉组的复合质量运动。例如，星期一，星期三和星期五训练。对胸部使用卧推，对于背部使用经下拉式坐姿，对于肩膀使用直立的行，对三头肌使用近距离握力卧推，对二头肌使用杠铃弯举，下蹲和用力拉腿。

第2步

在每次复合运动之后，对该肌肉群进行一或两组收缩运动。例如，在一两次沉重的卧推之后，进行一到两组哑铃蝇。对二头肌使用集中卷发，对三头肌使用回弹，对肩膀使用侧向抬高，对后背使用握力不佳的拉式下拉，对四头肌使用腿部伸展，对绳肌使用腿部弯曲。

第三步

每次练习完成9到12次重复。根据Ironman杂志撰稿人Lawson和Steve Holman的说法，这是肥大或肌肉生长的代表范围。较低和较高的次数分别强调力量和耐力肌肉成分。已经显示出中等的9到12 rep范围可诱发肌肉肥大。

步骤4

在出现积极失败时停止每次锻炼。这意味着继续操作，直到您无法再执行其他受控重复为止。每次达到规定的重复次数的上限（12次代表）时，增加体重来逐步训练。例如，如果您可以在卧推机上以135磅的重量完成12次动作，则为下一组增加10磅的重量。进步是力量训练的支柱之一，它通过使肌肉变得越来越大而迫使肌肉不断适应新的压力。