对于健身爱好者和新手来说，26英里是一个神奇的数字。 准备好您的步行马拉松日程表，因为这个神奇的数字（准确地说是26英里和385码）是标准马拉松的正式长度。
无论您是跑步还是步行，马拉松和慈善比赛都不仅仅是公共活动。 它们的历史可以追溯到1896年第一届现代奥林匹克运动会召开之前，并提供了真正的健康益处-您将在最重要的培训阶段获得很多益处。 但是在您记下该训练日历之前，重要的是要对您的长途跋涉进行时间估算。
小费
根据平均步行速度，一个典型的步行者需要大约八个半小时才能完成26英里，但估计值仍有很大的变化空间。
平均步行速度是多少？
要估算一个普通人以平均速度行走需要多长时间才能完成26英里的旅程，您首先需要知道什么是“平均”行走速度。 那就是两个研究起作用的地方。
2011年9月，《 物理疗法 》杂志发表了一项对41项先前研究的荟萃分析，涉及23, 111名受试者的数据，测量了40至99岁之间男女的步态速度。 同样，波特兰州立大学在2005年5月发布了调查结果，其中城市规划人员详细记录了记录的815个不同性别和年龄段的行人的步行速度。
也许令人放心的是，这两个来源得出的结论非常相似。 物理疗法评论将40至49岁年龄组的平均步行速度定为每秒143.4厘米，而波特兰州立大学的数据则得出的平均总时速约为每小时5公里-几乎相同。 在英制测量中，这将使人的平均行走速度约为每小时3.1英里。
步行26英里：预计时间
有了可靠的平均步行速度，下一步您自然便会需要一些基本的数学运算-只需将26（总英里数）除以3.1（一个人在一小时的步行时间内所覆盖的平均英里数）即可。 该公式表明，“一般”人以稳定的步伐和速度步行26英里大约需要8.39小时（大约8小时23.4分钟）。
当然，并非所有人都以这种平均速度行走。 美国运动委员会（ACE）同意3英里/小时的平均步行速度，同时将2英里/小时称为“休闲速度”，将3.5英里/小时称为“轻快的速度”，将4英里/小时称为“非常快的速度”，将5英里/小时的“快”步行速度（或您所说的力量行走）。 考虑到这些速度，以下是26英里长的步行路线可能会在时间上分解的方式：
- 以2 mph的速度行驶26英里：13小时
- 以3.5 mph的时速行驶26英里：7小时25.2分钟
- 以4 mph的速度行驶26英里：6小时30分钟
- 以5 mph的速度行驶26英里：5小时12分钟
26英里步行：培训计划
这是组织为您进行全面步行马拉松前的12周建议的步行马拉松日历，请在放松或“其他体育锻炼”的日子里轮流步行：
- 第一周：一周三天，以稳定的速度走3英里。 放松和伸展其他四个。
- 第2周：在一周的三天内以稳定的速度步行4英里。 放松和伸展其他四个。
- 第3周：一天以稳定的速度步行5英里，另外两个以增加的速度步行4英里，再以一个稳定的速度步行6英里。 放松并伸展两天； 进行其他任何体力活动（约30分钟）。
- 第4周：每周两天以增加的速度步行5英里，彼此保持稳定的速度步行8英里。 放松并伸展两天。 对另外两个进行任何其他体育锻炼。
- 第5周：一天以增加的速度走5英里，一天以增加的速度走4英里，另一天以10英里的速度走。 放松并伸展两天。 做两天的其他体力活动。
- 第六周：一天以增加的速度步行4英里，一天以强度间隔步行6英里，另一天以12英里的速度步行。 放松并伸展两天。 做两天的其他体力活动。
- 第7周：一日走速6英里，另一天间隔6英里。 放松并伸展三天。 做两天的其他体力活动。
- 第八周：一日走6英里，一日走6英里，另一天走14英里，再走16英里。 放松并伸展三天。
- 第9周：两天快走6英里，另一天走7英里。 放松并伸展两天。 做两天的其他体力活动。
- 第10周：两天快走7英里，一天走16英里。 放松并伸展三天。 一天进行任何其他体育锻炼。
- 第11周：两天快走5英里，一天走20英里。 放松并伸展三天。 一天进行任何其他体育锻炼。
- 第12周（马拉松比赛的一周）：两天快走3英里，一天走5英里。 放松并伸展三天（包括马拉松前一天）。
美国心脏协会建议步行前，大腿内侧，小腿，胸部，腿筋和髋屈肌应轻度伸展五分钟。 手掌抚摸，肩shoulder，脚趾抚摸和墙壁推挤似乎特别有益。
卡路里燃烧
正如您可能期望的那样，根据ACE的体力活动卡路里计数器，您正在行走26英里时会消耗大量卡路里。
由于体重会影响您燃烧的卡路里数量，因此疾病控制与预防中心（CDC）提供的美国男性和女性平均体重在这里很方便。 根据美国疾病预防控制中心（CDC）的数据，美国人的平均体重为197.8磅，而美国人的平均体重为170.5磅。
考虑到这些重量，ACE指出，一个平均体重的人在26英里处行走大约燃烧2, 518卡路里热量，这取决于估计的行走时间约8.5小时和时速3 mph。 对于同时体重和速度相同的170磅妇女，该数字为2161卡路里。
加快速度不仅会减少您的时间，还会影响卡路里消耗。 以3.5英里的快节奏，普通人的卡路里消耗增加到2, 566，普通人的卡路里消耗增加到2, 197。 时速为4英里/小时，分别跳至2, 918或2, 505。 以5英里/小时的速度行走时，198磅类别的卡路里燃烧量略高于4, 175，而170磅类别的卡路里燃烧量则为3, 583-两种情况下的卡路里燃烧量均超过一磅。
马拉松步行的其他好处
您知道，即使只是每天步行一小步，也能为您的整体健康带来很多好处，但是，以26英里马拉松的方式步行会带来哪些特殊好处呢？ 从减肥到改善脑功能，步行可以通过多种方式使您的健康受益。
例如，克利夫兰诊所的医学博士劳拉·戈德堡（Laura Goldberg）建议，如果受伤，步行是明智的重返训练点（就是说，只要走路就不会痛苦）。 步行的低冲击性也使它成为可能不适合跑步的人完成马拉松比赛的友好方式。
“综合的跑步/步行策略…可使非精英跑步者获得类似的完成时间，同时减少（肌肉）不适感。” — 运动科学与医学杂志 ，第19卷，第1期，2016年1月
速度组合也是可行的选择。 根据2016年1月《 体育科学与医学 》 杂志 对44人的一项小型研究，与连续奔跑相比，在马拉松中交替行走和跑步不会显着改变心血管负荷，因此您不必担心再也没有扎实的心脏。更重要的是，跑步助跑器和全职跑步者在完成时间上仅相差7分钟。
研究人员得出的结论是：“尽管结合了跑步/步行策略并不能减少心血管系统的负担，但它可以使非精英跑步者达到类似的完成时间，同时减少（肌肉）不适感。”
在监测了来自国际奈梅亨四日游行的521名参与者的数据（在四天内的大约79英里至125英里）后，《 复兴研究 》杂志于2017年10月发表了一些有趣的发现。
除了步行的所有已知物理益处之外，研究人员还发现训练步行速度与工作记忆之间存在正相关关系，这表明长距离步行与认知功能之间可能存在联系。因此，事实证明，长距离步行并非如此。不仅健康，而且很聪明。
