当您开始健身计划时，步行是一个不错的起点。 假设您的步伐快，可以燃烧足够的卡路里以帮助您达到减肥的目标。 但是，独自一人走路可能无法到达目的地。 您将必须减少卡路里的摄入，并考虑增加锻炼强度以达到理想的效果。
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走路几乎不可能每周减掉2磅。 您将需要减少饮食中的卡路里，增加运动强度并考虑进行力量训练。
如何减掉2磅
体重增加和体重减轻背后有一个基本概念。 吃的卡路里多于燃烧的卡路里，体重会增加； 吃的卡路里少于燃烧的卡路里，并且会减轻体重。 但是，实际上并非如此简单。 许多事情都会导致体重增加，而同样的事情会使减肥变得困难。 一些示例包括：
- 性别
- 年龄
- 医疗条件
- 药物治疗
- 强调
- 睡眠质量
因此，一个星期可以减掉多少磅的影响很大。 可以肯定的是：除非您消耗的卡路里少于燃烧的卡路里，否则您就不会减肥。 那需要造成卡路里不足 。
根据Nutrition.gov的说法，一种常见的理论是1磅脂肪包含3500卡路里的热量 。 如果是这样，那么每周通过步行燃烧7, 000卡路里的热量可以帮助您每周减少2磅的体重。 这意味着仅通过步行即可每天燃烧1, 000卡卡路里。
即使以每小时4.5英里的更快速度行走，身高155磅的人也必须行走2小时40分钟。 一周7天适合您的日程安排吗？ 可能不会。
更好的选择
要每周减少2磅的体重，您还必须减少饮食中的卡路里 -可能会减少很多。 您可以燃烧500卡路里的卡路里，并从饮食中减少500卡路里的卡路里，但是您仍然需要进行大量的行走-1小时20分钟至1小时40分钟。 也许您可以通过早上走路和晚上走路，或者步行上下班来做到这一点。
但是，将每天的卡路里摄入量进一步减少600至750卡路里似乎更为现实。 这听起来很多，但是如果您食用典型的西方饮食，即富含饱和脂肪和添加的糖分，那么做起来其实并不难。 考虑一下美国农业部关于您可能定期食用的食品和饮料中的卡路里的数据：
- 比萨每片有280卡路里
- 纸杯蛋糕各有350卡路里
- 咖啡饮料具有360卡路里的热量
- 炸鸡（3.5盎司）具有300卡路里的热量
- 苏打水每罐有181卡路里
- 快餐芝士汉堡每个都有313卡路里
- 薯片每份含140卡路里（12片）
早上只喝一杯咖啡，午餐时喝苏打水可以为您节省超过500卡路里的热量。 但是，改变的不仅仅在于您所削减的内容。 吃什么也很重要。
选择营养丰富的高纤维水果，蔬菜和全谷类，瘦肉蛋白质和健康脂肪将帮助您减少卡路里的摄入。 在饮食中添加更多这些食物会“挤出”健康度较低，卡路里较高的食物，从而更容易实现卡路里目标。
锻炼运动
这是另一种选择：每周至少几次提高锻炼强度 。 运动强度越高，您进行运动所消耗的能量就越多，燃烧的卡路里和脂肪也就越多。 只需看一下哈佛健康出版公司的这些统计数据，就可以知道155磅重的人以不同的速度跑步30分钟的典型卡路里消耗。
- 5 mph燃烧300卡路里
- 6英里/小时可燃烧370卡路里
- 7.5英里/小时可燃烧465卡路里
如果您不想，就不必跑步。 还有许多其他活动被视为“剧烈的”运动，例如：
- 健行
- 每小时骑行速度超过10英里或在崎hill的地形上
- 游泳圈
- 高影响力的健美操
- 跳绳
与步行相比，所有这些活动每小时将燃烧更多的卡路里 。 另外，多样性是任何健身计划的重要组成部分。 日复一日地做同一件事注定会在一段时间后变得无聊，以至于您可能会开始跳过锻炼。 这是尝试一些新活动并找到一些您喜欢的好借口。 当您将运动视为一种有趣的爱好或一种您想提高的技能而不仅仅是燃烧卡路里的一种手段时，这将很有帮助。
一个重要的组成部分
步行是一种负重运动，可以增强肌肉质量，但不能增加很多，而且不能增强全身肌肉质量。 为了增加实现减肥目标的机会，您应该考虑进行力量训练 。 尽管可以，但这并不意味着在健身房举重。
您还可以在家中或公园里进行减肥运动，参加强力瑜伽课，例如力量瑜伽或Bikram瑜伽，也可以进行普拉提或杠铃锻炼。 所有这些都是肌肉锻炼活动 ，您应该每周增加几次旋转运动。
为什么？ 因为锻炼肌肉不仅仅是为了外表。 它还可以增加新陈代谢并帮助您燃烧体内多余的脂肪。 根据新墨西哥大学的Paige Kinucan和Len Kravitz博士所说， 肌肉具有代谢活性 ，占日常能量消耗的20％。 脂肪占不到5％。
当您进行力量训练时，您会分解肌肉，然后身体开始进行修复。 这种恢复过程可以使您变得更强壮，并且还需要大量精力。
此外，进行大量有氧运动并减少热量摄入会使您有失去肌肉量的风险。 这不仅会降低您的新陈代谢，还会影响您的日常生活。 另外，如果您一直在进行力量训练，一旦达到目标体重，您就会对苗条的健美肌肉的外观感到满意。
