根据USAToday.com上的一篇文章，研究表明苹果形的人需要定期锻炼以减少腹部脂肪。 文章“腹部饱满的危险”规定的锻炼类型是中等强度到剧烈的有氧运动。 还建议限制卡路里并吃健康食品以减少腹部脂肪。 30到45分钟的运动有助于2003年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究的参与者减少3％至6％的腹部脂肪。 阿肯色大学进行的一项研究发现，参与者每周5天进行90分钟的中等强度有氧运动，仅节食一项就导致腹部脂肪损失的数量增加一倍。 因此，《美国退休人员协会》（AARP）的标题为“如何减少备用轮胎”的文章建议通过有氧运动，力量训练和均衡饮食来减少腹部脂肪。
步骤1
每周至少5天进行至少30分钟的体育锻炼。 根据阿拉巴马大学伯明翰分校的文章，腹部脂肪或腹部脂肪对运动有反应，“腹部脂肪会增加患糖尿病心脏病的风险”。 疾病控制与预防中心（CDC）建议进行水有氧运动，快步走和骑自行车等活动。
第2步
每周进行2天的力量训练。 在您的健身房注册瑜伽课或举重课。 按照AARP的建议，每周或每两周将举重增加5％到10％。
第三步
按照美国肥胖协会的建议，每天将您的卡路里减少500至1, 000卡路里，但又不牺牲蛋白质和纤维。 保留食物日记以说明每日的卡路里消耗。 问你的医生你可以节省多少卡路里。
步骤4
根据Leslie Bonci，MPH，RD和AARP的建议，每天吃60至70克蛋白质。 Bonci是匹兹堡大学医学中心骨科外科和运动医学中心的运动医学营养主任。 2005年发表在《营养学杂志》上的一项研究指出，蛋白质可增加脂肪燃烧，因为它可以维持肌肉质量。
第5步
按照国家运动医学研究院的建议，每天吃25克纤维。 饮食中的纤维可帮助您减少饮食，因为胃会感到饱。
小费
根据阿拉巴马大学伯明翰分校的研究，减少腹部脂肪减少了患糖尿病，高胆固醇，高血压以及心脏病发作和中风的风险。
