同时获得肌肉和减少脂肪并非易事，但可以通过适当的运动和饮食常规来完成。 当您不断减少卡路里时，不断进行力量训练并增加蛋白质摄入量时，就会创造出一个环境，当您切碎多余的脂肪时，您的身体就会形成肌肉。 这个过程需要奉献精神和努力，但是值得改变您的体格并使其看起来和感觉更健康。
减少热量摄入以减少脂肪
您需要减少卡路里摄入量以减少脂肪。 首先，使用在线计算器计算出保持体重所需的卡路里数量，该计算器可以计算出您的年龄，性别，体型和活动水平。 然后，从这个数字中减去250至1, 000卡路里之间的热量，造成卡路里不足，每周导致体重减轻1/2至2磅。 由于3500卡路里理论上等于一磅脂肪，因此每天从摄入量中减去500卡路里应该可以帮助您每周减掉一磅。
如果您是女性，则每天摄入的卡路里应少于1200卡，如果您是男性，则每天不应摄入1800卡。 当您的身体争先恐后地抓住其脂肪库时，热量过少会导致肌肉损失，因为人们认为这是食物短缺。 失去肌肉与您变得更强壮，更明确的目标背道而驰。
吃高蛋白饮食
为了减少脂肪并获得瘦体重，您需要吃足够的蛋白质。 2016年《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）上的一项研究表明，当您减少减少卡路里以减肥时，高蛋白摄入有助于维持和保持肌肉的生长。 力求每天每磅体重消耗约0.9克； 对于150磅重的人来说，这相当于135克，分布在您的所有餐点和小吃中。
研究表明，增加蛋白质，高强度间歇训练和力量训练的策略可帮助您同时锻炼肌肉和减少脂肪。 发表在2016年《美国临床营养杂志》上的一项研究使年轻人处于低热量饮食中，但其蛋白质摄入量显着增加，并使他们每周锻炼六天，并有抵抗力和高强度间隔。 仅仅四个星期后，参与者的瘦体重显着增加，脂肪减少。 那些摄入高蛋白饮食的人比每天摄入较少蛋白的人有更好的结果。
瘦肉，鱼，蛋，低脂乳制品，家禽和大豆是蛋白质的优质来源。 例如，3盎司的烤牛后腹牛排含有23克蛋白质； 3盎司的去皮烤肉店鸡胸肉含有24克蛋白质； 和6盎司的脱脂纯希腊酸奶包含17克。
用新鲜的水果和蔬菜，全谷类食品和不饱和脂肪来补充其余的日常卡路里摄入量。 尽量减少含糖食品，精制谷物和饱和脂肪的摄入量。
力量训练获得瘦体重
力量训练可帮助您在减少卡路里的同时保持肌肉发达，这对增加肌肉至关重要。 如果您是体重训练的新手，则从轻量级开始，每周仅进行两次锻炼。 进行至少八到十二次重复练习，以挑战每个主要肌肉群。 选项包括俯卧撑，引体向上，行，下蹲，弓步，肩部推举和髋关节。
随着时间的流逝，逐渐增加举重重量，每个肌肉群最多进行六组运动，每周进行六次力量锻炼。 使用每组最后两到三个重复感觉很重的阻力。 给自己至少48小时的肌肉锻炼时间，以恢复和修复肌肉，促进肌肉生长。 与健身专家联系，以帮助您设计适合您的计划。
锻炼后吃蛋白质
蛋白质在锻炼后的零食中也应占主导地位。 力量训练后，应尽快从乳清，肉，大豆，鸡蛋或乳制品中摄入20克蛋白质，以促进肌肉生长和修复。 尽管全食是您的最佳选择，但国际运动营养学会指出，您可能需要购买蛋白质补充剂，例如乳清蛋白粉，因为它方便且提供最佳的氨基酸特征，尤其是在运动后。
优质的运动后零食还含有一些碳水化合物，以恢复能量并进一步促进肌肉的形成。 全谷物，水果和蔬菜是碳水化合物的优质来源。 训练后强度好的小吃包括一半的火鸡肉三明治和全麦面包以及生菜和番茄； 用牛奶和浆果制成的乳清蛋白奶昔； 或糙米烤鸡。
参加高强度间歇训练
在高强度间歇训练或HIIT中，您交替进行剧烈的心血管运动和短暂的低强度工作。 2011年《肥胖杂志》上发表的一篇论文显示，这种运动比稳定的心血管运动更有效地减少了脂肪。 30分钟的HIIT锻炼示例是在跑步机上加热5分钟，然后将1分钟的全速冲刺和1分钟的慢跑交替进行，重复10次。 冷却最后5分钟。
但是，不要完全放弃稳态运动。 它确实可以帮助您燃烧卡路里并保持心脏健康，因此在HIIT训练之间的几天中都应包括在内。
