体内脂肪百分比高于建议值会增加患心脏病和其他健康问题的风险。 如果您只是略微超重，则减少1％的体内脂肪可能意味着仅减少几磅。 改善饮食习惯和增加运动量可以帮助您减少体内脂肪并改善健康状况。
减少百分之一的体内脂肪
要弄清楚要减少1％的身体脂肪需要减少多少磅，您需要知道当前的身体脂肪百分比。 大多数人的瘦体重在体重的60％到90％之间，但这随年龄和性别的不同而变化，男人和年轻人通常比女人和老年人的瘦体重更多。 女性的平均脂肪在25％至31％之间，男性的平均脂肪在18％至24％之间。
美国运动理事会给出以下公式：所需体重=当前的瘦体重/（1-所需的脂肪百分比为十进制形式）。
首先，您需要确定当前的瘦体重。 因此，如果您是一个体重140磅，体脂百分比为31的女人，并且希望将其减少到30，则将140乘以0.69即可得到瘦体重：140 x 0.69 = 96.6磅。
接下来，您将确定所需的体重。 为此，将其除以0.7，即从1中减去所需的体内脂肪百分比0.30得到的值。因此，所需的体重等式为：96.9 / 0.70 = 138磅。
因此，由于您当前的体重为140磅，因此您需要减少2磅的脂肪，以减少1％的体内脂肪。
遵循低热量饮食
要减少体内脂肪，您需要减肥，这通常意味着要减少热量的饮食。 每减少一磅体重，您就会产生3, 500卡路里的热量不足，因此，每周减掉1磅，您每天需要少吃500卡路里的热量。 但是，不要卡路里太低，否则您可能会使新陈代谢停滞并难以减肥。 女性每天应保持1200卡路里以上的热量，而男性则应至少摄取1800卡的热量。 远离时尚饮食； 取而代之的是，主要吃整个食物，包括富含蛋白质的食物，全谷类，水果和蔬菜。
多吃蛋白质
根据2008年《美国饮食学会杂志》上发表的一项研究，在减肥饮食中未摄取足够蛋白质的人比那些摄取足够蛋白质的人失去了更多的肌肉。营养在2003年发现，与碳水化合物多，蛋白质少的饮食相比，饮食中碳水化合物与蛋白质的比率低的饮食对减少体内脂肪和改善体重的效果更有效。
根据2014年发表在《营养学杂志》上的一项研究，除了吃大量蛋白质外，还应尽力在三顿主餐之间平均分配蛋白质，这有助于增加肌肉结构。
增加有氧运动以减少体内脂肪
2005年发表在《营养学杂志》上的一项研究发现，在人们减肥的同时，饮食中添加蛋白质和运动对改善身体成分具有累加作用。 为了减轻体重，如果您在中等强度的运动中，则每周至少进行300分钟的有氧运动，或者进行150分钟的有氧运动。 2004年发表在《内科医学档案》上的一项研究发现，随着人们增加运动量和运动强度，即使不改变饮食，他们的体重减轻也会增加。
