如何快速变大手臂

尽管不可能在短短几周内自然地获得巨大的肌肉增长，但是您可以采取一些步骤来大大加快您的进度。您确切的肌肉生长速度在很大程度上取决于性别，年龄，身体类型和遗传学。在一年的时间里，如果您每月稳定增加0.4磅的肌肉，您的状况就会很好，但是您可以做一些事情来对您的甲板有利，并尽快获得收益。

做二头肌卷毛的一个人的细节。图片来源：Giambra / iStock / Getty Images

运动，恢复和营养

每周针对您的二头肌，肱三头肌和肩膀完成一两次阻力训练。使用自由重量器械或拉力器械锻炼每个肌肉群一次或两次锻炼。定期的卷发，锤子卷发和引体向上将针对二头肌。对于三头肌，俯卧，哑铃回弹和三头肌伸展将是有效的。肩部锻炼包括头顶推举，侧举，耸肩和反向蝇。

每次练习要进行三至六组练习，而使用完美的举重法则只能举起六至十二次。 2004年发表在《运动医学杂志》上的一篇文章得出的结论是，肌肉生长的最佳负荷是您的1次重复最大值的80％至95％。 1RM是您可以无助地安全重复一次的重量。

将多关节复合运动添加到举重程序中。限制自己一次只针对一只肌肉的锻炼不是增加尺寸的最佳方法，即使对于那块肌肉也是如此。进行俯卧撑，下蹲和复合行等复合运动会释放更多的合成代谢激素，这是肌肉细胞内蛋白质合成的关键。

每个肌肉组休息至少24小时，但最好再休息48小时或更长时间，然后再进行锻炼。充分的肌肉恢复是肌肉生长的关键，因此人们认为频繁锻炼会导致更快的生长是不正确的。尽管在锻炼过程中对肌肉纤维施加压力很重要，但实际的生长仅在休息和恢复阶段才会发生，理想情况下，您希望全身保持48小时的运动时间。

每天晚上睡一整夜。睡眠对肌肉生长很重要，因为那是人体产生刺激蛋白质合成的激素的时刻。

每天摄入足够的蛋白质并改变蛋白质来源；建议每天每公斤体重摄入1.6至1.7 g蛋白质。重要的是要选择各种蛋白质来源，以便获得足够量的所有必需氨基酸。氨基酸亮氨酸对肌肉生长特别重要。蛋白质的健康来源包括家禽，鱼类，鸡蛋，坚果，种子和豆类。

锻炼前后立即吃一顿小餐或零食，将蛋白质和碳水化合物结合在一起，以优化潜在的肌肉生长。

请记住，为了增加体重，您需要吃更多的总卡路里。只是要注意不要摄入过多的饱和脂肪。

锻炼时请始终使用正确的形式。合成代谢类固醇不被认为是安全的，不应使用。