在健身界，锻炼频率是一个备受争议的话题。 更好吗？ 还是肌肉需要更多的恢复才能发挥其全部潜力？ 不幸的是，答案是没有切成薄片。 虽然研究表明较高的训练频率有一些好处，但总体积可能会带来更大的变化。 最终，这是最适合自己身体的一切。
小费
似乎经常锻炼可以更好地锻炼肌肉，但总体积也会有所作为。
训练频率说明
训练频率是您每周训练一个肌肉群的频率 。 关于这一点有很多流行的思想流派。
根据有竞争力的健美运动员道格·布里尼奥勒（Doug Brignole）的说法，阿诺德·施瓦辛格过去每周训练身体的三个部分：星期一，星期三和星期五的胸部，肩膀和背部，星期二，星期四和星期六的手臂和腿。 那是他选择健美训练的频率-或至少其中一个-对他有效。
另一方面，著名的力量教练查尔斯·波利金（Charles Poliquin）则吹捧德国的容积训练法，其中每个肌肉群每周仅在非常特定的容积内工作一次，每次锻炼10套。 根据Poliquin的说法，这种训练频率有助于加拿大举重运动员和奥运会银牌得主雅克·德默斯（Jacques Demers）塑造他的大腿，专业健美运动员贝夫·弗朗西斯（Bev Francis）在她的早期职业中就使用了它来增加肌肉质量。
锻炼频率与体积
您不能不讨论培训量就不能谈论培训频率。 训练量是您在每次锻炼中所做的工作量-练习次数和重复次数。 例如，布里尼奥勒解释说，施瓦辛格和他的同伴过去每次锻炼每次做20套身体部位，即每周60套。 这是一个很大的数量。
Poliquin的德语量训练方法每周仅对每个身体部位进行10组单项锻炼，这大大少于Schwarzenegger的常规。
研究怎么说
PeerJ的一项2018年研究比较了每周一次或每周两次等量训练对肌肉获得的影响。 每周一次的小组训练使二头肌（肘屈肌）的肌肉厚度显着增加。
但是2015年发表在《运动医学与体能杂志》上的一项研究表明，每周进行一次或两次等量锻炼的肥厚性没有差异。 于2018年在《应用生理，营养与代谢》上发表的另一项研究确定，高频，低容量和高容量，低频训练计划会增加下体重，但只有高容量，低频计划会增加上半身。
还有更多研究
然而，更多的研究使水变得模糊。 2018年发表在《力量与条件研究》杂志上的一项研究得出结论，高频训练量对肥大性的影响不比小容量训练频率有效。
另一方面，《力量与条件研究》杂志上的另一项2018年研究发现，与每周进行五次全身锻炼的组相比，每周进行五次全身锻炼的组进行高频锻炼具有明显的肥大益处一周只有一次。
2016年在《国际运动科学杂志》上发表的另一项研究表明，等量的高频训练与低频训练之间没有区别。
理解它
有人想知道所有这些研究中是否都有真正的答案。 有许多变量需要考虑：研究参与者的训练状态（训练与未训练），用于评估生长的方法（瘦体重与肌肉厚度）以及测量肥大与力量的相对难度 ，这往往更容易根据竞技举重运动员和教练Greg Nuckols的研究结果。
Nuckols对健美训练频率的研究进行了广泛的分析，发现未经训练的举重运动员与训练有素的举重运动员相比，从更高的训练频率中可获得更好的结果。 根据Nuckols的研究，在使用瘦肌肉质量与肌肉厚度来评估肥大的研究中，较高的频率也往往具有更大的肥大作用。
总的来说， 高频训练比低频训练有明显的好处。 但是，Nuckols指出，对于训练有素的升降机，此好处较小。
到达重点
举重的目的是刺激肌肉蛋白质的合成，这是锻炼后的状态，在此状态下您的身体以更高的速度生成肌肉蛋白质。 Nuckols推测，较高的频率更为有效，因为它们在整个星期中更频繁地催化肌肉蛋白质的合成。
是否更频繁的会话应该是低音量还是高音量尚不清楚。 训练量和肌肉生长之间存在剂量反应关系 ； 根据2017年发表在《体育科学》杂志上的系统综述和荟萃分析，更多的套导致更大的肌肉肥大。 Nuckols解释说，如果每次练习量更多，则肌肉蛋白质合成会增加和扩展。
因此，目前尚不清楚较频繁的低容量锻炼是否比不频繁的高容量锻炼有效或不那么有效。
你该怎么办？
归根结底，答案是尽您所能去做，但不要过度做 ，这会导致过度训练和伤害。 如果您每周要锻炼6天，那么如果没有反向触发，您将无法在每个会话中完成尽可能多的音量。 如果您每周仅训练一次，则可能会感到疲劳，然后才能获得所需的最大数量。 因此，您的最佳位置可能介于两者之间。
如果您没有在当前例程中看到想要的结果，请先尝试增加频率而不增加音量，建议Nuckols。 一旦您评估了身体的反应和恢复能力，就可以增加每次锻炼的量。
其他培训技巧
频率和体积并不是锻炼大肌肉的唯一因素。 组之间的休息时间也很重要。 正常情况下是一到三分钟，但2016年在《力量与条件研究》杂志上发表的一项研究表明，在两组之间休息三分钟的参与者比仅休息一分钟的参与者获得更多的肌肉，即使锻炼方式相同。
您的营养至关重要。 即使您找到了正确的健美训练频率，如果您没有获得足够的卡路里和大量营养素，也不会增加体重。 身体变形专家迈克尔·马修斯（Michael Matthews）解释说，要锻炼肌肉， 您需要保持卡路里过剩，并消耗足够的蛋白质和碳水化合物 。 这为您的身体提供了锻炼肌肉所需的能量和原材料。
最后， 恢复与您在健身房所做的工作一样重要。 如果您为恢复更多的运动时间而牺牲了适当的恢复，则将破坏自己的努力。 如果您增加频率并发现您的锻炼受到影响，请降低频率。
