有很多代表范围可以帮助您锻炼肌肉。 一些组织（例如美国运动医学学院）认为，理想的质量代表范围是6到12 ，但是有可能通过非常广泛的重复锻炼来锻炼肌肉。
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只要您随着时间的推移增加体重，套数或重复次数，各种各样的代表就可以用来锻炼肌肉。
锻炼肌肉的好处
锻炼肌肉可以增强自信心，使自己更强壮，并帮助您更长寿，更健康。 随着年龄的增长，您自然会失去肌肉质量，但是通过阻力训练来锻炼肌肉可以抵消这种情况。
2016年发表在《 生物老年医学》上的 一项研究表明，如果您随着年龄的增长而增加或维持肌肉质量，则可以寿命更长，更健康 。 保持肌肉质量和力量有助于保持独立性。
阻力锻炼 ，无论是意味着进行体重训练还是使用哑铃，缆绳或杠铃，都有助于增强肌肉。 您可以将肌肉视为绳索。 有一些称为 肌纤维的 小纤维结合在一起形成较大的纤维。 这些纤维连接在一起以形成更大的纤维，类似于用细线缠绕绳索以形成更大的线的方式。
当您的肌纤维变得越来越粗壮时，这称为 肌原纤维肥大 ，这意味着实际的肌纤维正在累积。 肌肉生长还有另一种形式，称为 肌浆肥大 。
您的肌肉由蛋白质和液体组成，其中含有生长，再生和收缩所需的一切。 肌质肥大是肌肉所需的细胞和液体的生长，而不是实际肌肉纤维的生长。 两种类型的肌肉生长都有助于瘦肌肉。
质量最佳代表范围
为了使您的肌肉更大，您需要给它们施加压力。 这是一个缓慢的过程，需要在健身房中锻炼肌肉，直到肌肉被轻微损坏或疲惫 ，重建，重新锻炼等等。 有时，这个过程太慢了，以至于您怀疑自己的锻炼是否足以使肌肉生长。
同时，您必须确保您不会太努力地工作 。 如果您在健身房做过多的事情，可能会伤害自己或损害身体的恢复能力，这就是 过度训练 。
这就是为什么去健身房时设定目标会有所帮助的原因。 通过坚持计划，您可以为自己争取一些东西。 一些组织，例如美国运动医学学院和美国国家力量与条件协会，建议理想的质量代表范围是6到12 。
在六次重复以下是力量的代表范围 ，在之上则是耐力的代表范围 。 这意味着您的目标是增长肌肉时，您就处于强度和耐力范围之间。
虽然可以为6到12次重复的质量提供标准的重复范围，但这并不意味着您只能在一个重复范围内锻炼肌肉。 实际上，它甚至可能不是您的最佳代表范围。
2015年10月发表在 《力量与条件研究 》 杂志上的一项研究研究 了两种不同的肌肉锻炼方法： 沉重和低重复次数与低沉和高重复次数 。 高体重和低重复次数组的负荷是八到十二次重复的挑战。 低体重和高重复组的体重足以进行25到35次重复。
研究人员发现，进行8至12次重复的组变得更强壮，但他们获得的肌肉数量与进行25至35次重复的组相同 ，这与建议的6至12次重复相差甚远。
这项研究表明，与使用一定的rep范围相比，锻炼肌肉还有更多。 确实，2019年1月发表在《 运动与医学医学》杂志上的 一项研究表明，肌肉的增长来自训练量 的增加 ，而不一定是重复次数的增加。
在这项研究中，研究人员发现较高的训练量可以增加肌肉质量，尽管这种增加并不一定会导致强度增加 。 换句话说，可以使用高代表和轻便的肌肉来锻炼肌肉，但是您不会从强壮中获得额外的好处。
训练量 是您用于锻炼的套数，次数和重量。 您可以将这三个数字相乘得到锻炼的总训练量。 例如，如果您使用10磅重的三头肌卷发进行三组10次重复，则您的体积为300。
您可以使用这三个数字中的任何一个来增加训练量。 例如，再添加一组10次重复将使您的音量达到400。每组添加两次重复将使您的音量增加60。
虽然这可能看起来很乏味，但尝试从上一次锻炼开始为每次锻炼计算您的训练量 。 然后，在下一次锻炼中尝试将其略微打败。 您将看到即使重复次数略有增加也如何增加您的音量和锻炼难度。
大众套装和代表
2015年5月发表在 《力量与条件研究 》 杂志上的 一项 研究 表明，进行的套数与获得的肌肉量之间存在相关性。 受试者每次练习完成一，三或五组。 每当套数增加时，获得的肌肉量也会增加。
这项研究还指出总体积是对肌肉生长的刺激 。 随着套数的增加，总音量也增加了。 如果您的目标是增长肌肉，则应以所需的任何方式专注于增加音量 。 如果您喜欢增加次数，那么增加次数将有助于您增加肌肉质量。
有些人可能会争辩说，如果您想增加肌肉，就必须训练自己失败，但这似乎并非如此。 训练到失败意味着您要举重直到身体上不可能以良好的形式完成另一次重复。 根据《 斯堪的纳维亚体育医学杂志》 2015年3月的一项研究，这种训练方式非常激烈，但并不能帮助您获得更多的肌肉 。
持续时间可能不重要
每次重复的持续时间似乎也没有太大关系。 2015年4月发表在《 运动医学》 上的一项研究回顾了八项关于重复时间和肌肉生长的研究。
研究人员观察到，是否重复执行0.5到8秒之间并没有太大差异。 他们甚至指出，持续超过10秒的动作会减少肌肉的生长。 换句话说，您无需放慢重复速度即可获得肌肉。
增加肌肉质量并不是力量训练的最终目标。 增强体力不仅有助于日常生活，而且可以帮助您防止摔倒并随着年龄的增长而保持独立。 当要变得更强壮时 ，体积并不重要，但举起的重量却很重要。
重复次数与您使用的重量之间存在关系。 实际上，您可以将一组中可以执行的重复次数用作晴雨表，以获取需要的重量。 因此，通常认为重复范围为1到5次重复是获得力量的最佳选择。 较低的rep范围可让您沉重而又不会疲惫。
建筑强度代表范围
根据2017年5月发表在 《生理学前沿 》（ Frontiers in Physiology）中的 一项研究，虽然可以使用高代表来锻炼肌肉，但低代表最适合增强力量 。 研究人员认为轻量训练与重重量训练之间的差异在于神经系统的变化。
只要使用轻量或重物，只要体积匹配，肌肉就会以大约相同的速度生长。 使您的肌肉变大并不一定会使它们变强。 负重训练似乎比轻负重更多地刺激神经系统 。
当您的肌肉需要收缩时，您的大脑或脊髓向肌肉发送信号使其收缩，然后放松。 较重的体重需要神经系统进行更多的活动才能将更多的肌肉吸收到运动中。
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负重训练会增加神经系统活动的数量，使您变得更强壮，而不必增加肌肉质量。
肌肉增益蛋白
虽然您进行的训练类型很重要，但请记住，您必须为身体补充蛋白质以帮助其重建组织。 举重会对您的肌肉造成微伤 ，必须从中恢复健康。 在愈合过程中，肌肉实际上会生长。
根据2018年3月发表在《 英国运动医学杂志》上的一项研究 ，如果您想增加体重，蛋白质必不可少。 您的肌肉部分由蛋白质组成，而蛋白质是肌肉纤维的基础。 根据上述研究，您每天应该消耗大约每公斤体重1.6克蛋白质 。 除此之外，没有明显的影响。
研究人员在研究中使用了蛋白质补充剂以及食物中的蛋白质。 在依靠补品之前，请尝试从鸡肉，牛肉，豆类和坚果等食物中获取所有蛋白质。 这些食物含有某些蛋白质补充剂所缺乏的额外维生素和矿物质。
