在减肥方面，人们倾向于将脂肪视为第一敌人。 尽管应避免使用不健康的脂肪，但为了生存，您的身体需要一些健康的脂肪。
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您每天消耗的卡路里中大约20％至35％来自脂肪； 但是，USDA建议您限制摄入饱和脂肪和反式脂肪。
根据哈佛健康，有四种不同的脂肪。 它们具有相似的化学结构，该化学结构由与氢原子键合的碳原子链组成。 一种脂肪与另一种脂肪的区别在于碳链的长度和结构以及与其相连的氢原子数。 这些差异决定了脂肪分子的物理特性以及它们的健康程度。
不饱和脂肪
不饱和脂肪是健康的脂肪类型。 实际上，它们是健康饮食的重要组成部分。 脂肪不仅是主要的能量来源，而且是建立细胞膜和绝缘神经的鞘所必需的。 此外，脂肪有助于您的身体吸收重要的维生素和矿物质，是血液凝固，肌肉运动和抵抗炎症所必需的。
不饱和脂肪通常在室温下为液体。 单不饱和脂肪和多不饱和脂肪是不饱和脂肪的两种主要类型。 鳄梨，坚果，橄榄油，低芥酸菜子油和花生油是一些含有单不饱和脂肪的食物。
多不饱和脂肪是必需脂肪，因为您的身体需要脂肪，但不能制造脂肪，这意味着您需要从饮食中获取脂肪。 多不饱和脂肪的两种主要类型是omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸。 这些脂肪可降低胆固醇水平，有助于预防心脏病和中风。
鲑鱼，鲭鱼，沙丁鱼，亚麻籽，核桃，低芥酸菜籽油和未氢化大豆油是omega-3脂肪酸的部分来源。 红油，大豆，向日葵，核桃和玉米油等植物油是omega-6脂肪酸的来源。
饱和脂肪和反式脂肪
饱和脂肪在美国饮食中很常见，常见于红肉，全脂乳制品（如全脂牛奶和奶酪），椰子油以及许多烘焙食品和加工食品中。
哈佛大学健康学院（Harvard Health）指出，研究表明，饱和脂肪对健康的影响参差不齐。 然而，已显示富含饱和脂肪的饮食会增加胆固醇水平并引起动脉阻塞。 总体而言，建议您限制摄入饱和脂肪。
反式脂肪是最坏的脂肪，因为它们对健康没有益处，而且没有安全食用的量。 这些脂肪是称为氢化的过程的副产品，该过程将健康的油转变为固体，以防止其变质。
人造黄油和蔬菜起酥油中经常发现反式脂肪； 但是，在美国，它们被禁止使用，因为它们会升高胆固醇水平并引起发炎，从而增加患心脏病，糖尿病和中风等疾病的风险。
尽管有禁令，但您的食物中仍可能含有微量的反式脂肪。 美国食品和药物管理局（US Food and Drug Administration）允许每份食品中最多含0.5克反式脂肪，在食品标签上列为0克反式脂肪。
建议每天摄入的脂肪
USDA的《美国人饮食指南》建议您每天消耗的总卡路里中的20％至35％来自脂肪。 例如，根据Mayo诊所的数据，在2000卡路里的饮食中，每天的脂肪热量可以达到400至700卡路里。 一克脂肪等于9大卡的热量，因此每天相当于44到78克脂肪。
但是脂肪种类繁多，那么每种脂肪应该吃多少？ 克利夫兰诊所建议您每天总卡路里摄入量的15％至20％来自单不饱和脂肪，5％至10％来自多不饱和脂肪，少于10％来自饱和脂肪和0％来自反式脂肪。
饮食脂肪和减肥
脂肪是高能量的食物，其热量是碳水化合物和蛋白质的两倍以上。 因此，吃高脂饮食会导致体重增加，因为您的身体会储存不会燃烧的多余脂肪。 重要的是要注意自己正在吃多少脂肪，同样重要的是要注意自己吃的脂肪类型。
健康量的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪可以帮助您减轻体重，因为它们可以填充并促进饱腹感。 这有助于减轻体重，因为与其他食品（如精制碳水化合物）不同，它会使您更加渴望，而含不饱和脂肪的食品则可以帮助您充实并抑制食欲。
饱和脂肪和反式脂肪通常存在于奶酪，蛋糕，饼干，冰淇淋，饼干，糖衣，微波爆米花，香肠，培根，肋骨和炸土豆等高美味食品中。 根据2014年11月发表在《 营养进步 》杂志上的一项研究，这些食物会激活您的享乐系统，从而增进食欲，使您进食 过量 。
健康饮食脂肪
美国国家医学图书馆（NLB）指出，在不健康的饮食中添加不饱和脂肪不会使您走得太远。 相反，建议您将饮食中的不健康脂肪（例如饱和脂肪和反式脂肪）替换为健康脂肪，例如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。
这样做的几种方法是用橄榄油或低芥酸菜籽油和坚果上的零食代替饼干代替黄油和固体脂肪。 但是，由于坚果是高热量的食物，所以坚果的比例应该很小。 1盎司的坚果含有160至200卡路里的热量，其中80至90％的卡路里来自脂肪。
以防万一您正在寻找另一个食用鳄梨的理由，NLB建议将其添加到您的沙拉和三明治中。 每100克鳄梨可提供160卡路里的热量和14.66克的脂肪。 在总脂肪含量中，11.6克脂肪来自不饱和脂肪，只有少量来自饱和脂肪。
克利夫兰诊所提供了一些技巧，可以帮助您从饮食中减少不健康的脂肪，例如选择瘦肉，鱼和家禽而不是红肉，在烹饪前先将肉和家禽中的所有可见脂肪修剪掉，然后在架子上烹饪肉可以让多余的脂肪滴落。
此外，您还可以用香草，香料和柠檬汁等装饰物代替奶酪，黄油和奶油基调味料，并在食用前将汤，肉汁和炖肉冷藏，这样就可以铲除顶部堆积的脂肪。
