如果您希望在锻炼程序中开始进行哑铃锻炼，那么您将朝着正确的方向迈出一步。 根据疾病控制与预防中心的说法，力量训练将帮助您锻炼肌肉，但对于预防慢性疾病，增加骨骼质量和帮助您保持体重也很有帮助。 但是，不要犯过重或过轻的错误。 太多了，您就容易受伤了，太少了，您将不会从自己的努力中获得太多好处。
解除疲劳
首先，重要的是要了解什么可以帮助您最大程度地提高自己的力量或增强肌肉张力。 当您举起任何一种重量时，重要的是要使肌肉疲劳-意味着在12到15个重复练习结束时，您的肌肉会感到筋疲力尽，您将无能为力。 对于某些人来说，这可能意味着举起10磅重的东西。 哑铃 对于其他人来说，可能更少或更多。
取决于运动
由于目标是消除疲劳，因此您正在做的锻炼也将发挥作用。 例如，通过卧推，您正在用胸部，肩膀和手臂将哑铃向上按压。 一次使用所有这些肌肉，称为复合运动，这意味着您在举步之后将拥有更多力量，并且能够举起更多的重量。 同时，对于肱三头肌伸展，您实际上只使用了手臂的肱三头肌，因此您可能无法举起那么多的重量。
选择重量
当您开始哑铃练习时，您将不得不用不同的重量来锻炼，以找到使您的肌肉疲劳的重量。 哑铃的重量范围为1/2磅。 重约50磅。 如果您想购买一套家用家具，请考虑使用可调节的套装或带有多个砝码的套装，这样您就可以在各种锻炼中使用多种选择。 如果您是个初学者，请去健身房，从架子上摘下砝码，看看手中的感觉。 如果拿起时感觉很重，则可能太重而无法全套。 通常，在光亮的一面犯错。 例如，您可以选择2磅或5磅。 哑铃使二头肌和肱三头肌卷曲，并设置10磅重的哑铃。 卧推重量。 如果在进行比赛时感觉很轻，那么您将知道在下一轮比赛中体重会上升。 每种练习一组足以帮助您锻炼肌肉-尽管如果您要针对特定目标进行训练，则可以进行两组甚至三组锻炼。
肌肉适应
一旦发现哑铃重量的“最佳位置”不太轻，但又不太重，以至于您无法完成完整的12到15次重复训练，请在锻炼日志中写下要举起的重量。 这样，您将知道下次要使用的尺寸权重。 在每周四到六周，两到三次举重之后，您可能会发现自己需要增加体重才能在练习结束时继续感到疲劳，那就是您变得越来越强壮。 另外，请务必混合常规，以免每次锻炼都做同样的运动。 一次又一次地进行相同的例行锻炼可能会导致肌肉适应，这意味着您将停止再锻炼尽可能多的肌肉或取得如此大的进步。
