如何在跑步机上做C25K

Couch to 5K跑步程序（简称C25K）旨在让您从沙发上放松下来并进行长距离跑步。您可以使用官方的移动应用程序或通过可下载的培训程序来进行C25K，并进行一些修改，甚至可以在跑步机上进行。

您可以使用官方的移动应用程序或通过可下载的培训程序来进行C25K，并进行一些修改，甚至可以在跑步机上进行。图片来源：英雄图片/英雄图片/ GettyImages

沙发到5K应用程序

您会发现许多面向Couch to 5K程序的移动应用程序，但最初来自于Cool Running，这是率先采用C25K方法的公司。他们要求您做的是每周进行三组30至40分钟的锻炼，每间隔30分钟。您甚至不必全程跑步，因为它们通过将更长的步行间隔与更短的跑步间隔交替来开始您的运动。

但是到您参加该程序几周的时间时，您将一直在走路时跑步—然后逐渐向前行驶，直到跑步次数超过走路为止。轻松的开始和逐步的进步是使这种方法对于初学者和渴望成为初学者的人如此容易和有用的部分原因。

当然，其他功能也不会受到损害。 C25K音频教练会提示您何时从步行切换为跑步，然后再返回，并且该应用程序的DJ整理的跑步音乐播放列表可确保您的脚想要移动。您甚至可以调整每分钟的音乐节拍以适应您的跑步速度。

音乐可能是比许多人意识到的更强大的激励工具。正如美国运动理事会所解释的那样，音乐可以减轻您的疲劳感，使您精神振作，以获得更好的演奏，并在锻炼时保持放松。当您的身体与音乐的节奏同步时，您也可能会自然增强自信和运动协调能力。

ACE建议以相对较慢的音乐（每分钟120至126拍之间）进行热身，并逐渐提高音乐速度，直到适合您正在做的运动。对于举重和普通有氧运动，通常在128和135 bpm之间。

小费

官方的C25K应用程序还可以跟踪您消耗的卡路里和远距离跑步，为鼓励和反馈提供在线社区，并与各种其他健身跟踪设备集成。您现在可以在互联网上使用的各种“ 5K沙发”应用程序和程序中找到类似的功能。

那跑步机呢？

当然，总有一个陷阱。大多数从Couch到5K的应用都使用GPS来跟踪跑步时的距离和步伐。如果您在室内跑步机上进行锻炼，那么该功能就变得毫无意义，因为无论您以多快多快的速度奔跑，都不会移动超过几英尺的距离。

但是，有一个简单的解决方法。只需下载Couch to 5K培训计划，并以此为指导手动调整跑步机的速度即可执行步行/跑步间隔。找到“步行”的正确速度和“奔跑”的正确速度可能会花费一些尝试和错误，但是如果您使用移动应用程序进行了几次户外跑步，则该应用程序中存储的速度信息可以为您提供帮助选择您的起步速度。

某些高科技跑步机甚至可以让您按照自己的自定义间隔进行编程，从而自动实现从步行到跑步的切换，因此您所要做的就是保持脚部运动。如果您错过了在C25K应用程序或喜爱的健身追踪器中记录的跑步/步行外出活动，则始终可以手动输入该信息以保持您的日志最新。

在跑步机上锻炼而不是在户外跑步还有另外一个主要怪癖：跑步机可创造完全平坦甚至平坦的地形-在现实世界中您几乎不会遇到这种情况。

如果您正在训练真实的种族，或者在跑步机上训练，直到天气好到可以再次出门，则可能需要通过将跑步机至少倾斜1％来为现实做准备。或者，更好的是，将跑步机设置为定期增加或减少海拔高度，以更准确地模拟您在室外训练时发现的各种地形。

保持参与的步骤

Couch to 5K应用程序中的音乐是一种强大的动力。如果您正在跑步机上锻炼，仍然可以使用自己喜欢的曲调的播放列表来保持脚的运动—或者，如果您已超过训练的跑步/步行阶段并进行连续跑步，则可以使用跑步机程序或带有虚拟教练的移动应用程序，可以与您讨论跑步过程。

一些跑步机甚至还提供“虚拟现实”培训课程，向您显示视频并自动更改速度和海拔以匹配著名的跑步路线。

考虑间隔训练

从本质上讲，Couch to 5K程序是一组低调的时间间隔，将高强度的运动突发（跑步/慢跑部分）与低强度的恢复周期（步行）交替进行。与以往相比，这可以帮助您减轻身体负担。在建立力量和信心时，您可能想尝试做一些更激烈的锻炼，以在不增加锻炼时间的情况下最大化锻炼益处。

正如哈佛健康出版所解释的那样，完成这项工作的关键是根据您当前的健康水平定义“高强度”和“低强度”。通过确保您得到有益的锻炼，这符合C25K计划的意图，而不是太费劲地锻炼，以至于因受伤而受伤或不得不错过一些锻炼。进行太轻的锻炼可能会以另一种方式带来问题，因为如果您不不断挑战自己的身体以适应新的刺激，它就不会变得更强壮。

无论您是步行/跑步还是进行短跑冲刺，跑步机都使您难以管理间歇训练：只需按一下按钮即可调整速度或海拔，然后机器就会为您跟踪并显示所有指标。跑步机将永远在那里等着您，无论天气如何，无论外面是暗还是暗。