您喜欢胸肌照镜子的方式吗？ 如果您想找到定义最佳的下胸部锻炼方法，则可以通过在一些熟悉的锻炼方法中改变角度来达到目的。
定义胸肌
您的胸肌分为两部分-但它们可能无法按您期望的方式工作。 这两个部分是 锁骨头 和 胸骨头 。 但是，下头或胸骨不仅在可见胸腔的底部； 它覆盖了您大部分的胸壁。 因此，如果您照照镜子，并认为需要在胸部的底部增加更多的清晰度，那么实际上可能需要在整个胸部增加更多的肌肉。
就是说，充分发展肌肉的关键是通过各种角度的全方位运动来锻炼它们。 而且，如果您还没有进行过强调胸部下部肌肉的下垂运动，那么将它们添加到您的锻炼中可能会给您带来更多所需的肌肉清晰度和发育能力。
选择拒绝锻炼
在2016年《 欧洲体育科学杂志》（European Journal of Sport Science）上 发表的一项研究中，研究人员使用杠铃卧推器在四个不同角度（零度，30度，45度和-15度）下测试了肌肉的激活。 他们发现，在下降（-15度）和平坦（零度）压力时，下部胸大肌（又称胸骨头部）的激活最大，而下降的幅度最大。
外卖？ 您不能完全关闭胸肌的上部，但可以通过做下蹲练习将重点转移到下部。
这是一个额外的好处：即使您不习惯做俯卧撑运动，仍然可以通过在平坦的长凳上锻炼来锻炼下胸部。 如果您在家中进行下胸部锻炼，这尤其方便，因为俯卧板凳并不是家庭体育馆中非常普遍的设备。
哑铃下胸部锻炼
除非您是一个非常认真的举重运动员，否则在家中哑铃比杠铃的可能性更大。 但是，只要您拥有适当的设备，大多数这些练习也可以轻松地通过杠铃来完成。
抬头：为了安全地进行俯卧运动，您需要一个设计为使头部倾斜低于脚部的举重床。 大多数下坡凳都有某种类型的脚垫，可以帮助您将其固定到位，或者离地面足够近，您仍然可以将脚牢牢地固定在地板上。 不要 试图倒卧在 倾斜的 长凳上。 这不安全。
1.拒绝哑铃新闻
尽管您的三头肌可以帮助您减少压力，但对于您的佩奇来说，这仍然是一个很好的锻炼方法。
- 随身携带哑铃，将哑铃保持在身体附近，同时小心地将自己放在下降凳上。 或者，甚至更好的是，一旦您处于适当的位置，请让观察者将它们交给您。
- 笔直地将哑铃顶住重力； 它们将位于您的下胸部中央。 您的手掌应面向您的下半身。
- 弯曲手臂并降低重量，使手腕保持在肘部上方。 （权重将随着您降低权重而上下移动，就像它们勾勒出三角形的两个边缘一样。）
- 将重物向上按以完成重复。
小费
只要您也有合适的机架设备，您就可以轻松地用杠铃压下俯卧撑。 拥有去污剂对于压下杠铃的人尤为重要-如果您无法举起举升机，而使用斜板凳则很难从杠铃下逃脱，而且您不想受伤或成为必须大喊大叫的 家伙 卡住时寻求帮助。
2.拒绝哑铃飞
这项运动会隔离您的胸肌，因此您将使用较小的举重来举哑铃。
- 与下降压力机一样，当您将自己放在长凳上时，将重物靠近身体。
- 直推重物以抵抗重力； 它们将位于您的下胸部中央。 您的手掌应彼此面对，并且每只手臂都应略微弯曲。 在整个运动过程中保持弯曲，使肘部略微指向 外， 而不是朝脚下。
- 张开双臂，好像要分开一本书的封面一样。 保持运动受控，并限制自己进行无痛的运动； 这不是在负荷下伸展肌肉的运动。
- 向后摆在一起，好像您将书的封面重新摆在一起一样。
3.哑铃套头衫
尽管这通常被认为是经纬训练，但在2011年11月出版的 《应用生物力学杂志》上 发表的一项小型EMG研究表明，哑铃套衫比 经纬 引药对 胸大肌的 激活作用更大。 此练习应在平坦的长凳上进行。
- 躺在长椅上，双手朝上举哑铃。
- 调整您对哑铃的握力：要么用一端的重量握住它，要么使自由端悬垂，并且拇指和手指重叠以在手柄与您握住的一端相交的地方创建一个“笼子”； 或者，如果无法解决问题，请用双手将手柄包裹住。
- 将重物笔直向上压在胸部，使肘部略微弯曲。
- 弯曲肩膀时，挤压腹肌以稳定核心，使重心向下和向后弯曲成弧形。 使该运动处于受控状态，并将其限制在舒适的运动范围内。 即使您超灵活，也可以在肘部折断脸部平面时停下来。
- 扭转弧线，将重量拉回到胸部上方即可完成重复。
4.弯曲电缆交叉
无法使用哑铃和卧推板–也许是时候开始锻炼了？
没问题：在美国运动委员会赞助的一项研究中，研究人员发现弯曲的电缆交叉线是最有效的锻炼胸部的运动之一。 它还可以模拟下降的角度，而无需您真正倒转。
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将您自己置于两个高电缆滑轮之间，每个滑轮都带有一个D形环手柄。
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一只脚向前走，从臀部向前倾斜，保持背部平坦。
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在你面前一起挥舞手臂； 动作结束时，您的手应排成一排，或者略微重叠（一只在上面，另一只在下面）。
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展开手臂时，请保持轻微弯曲，肘部指向滑轮。 这样就完成了重复。 大多数锻炼者应在肘部折断肩膀平面之前停止运动，或者在必要时更早停止运动。
保持无痛的运动范围。
