每周慢跑15英里对于初学者来说可能是一件很累的事情，而已经慢跑了多年的人可能会在一个周末慢跑15英里，这是她日常活动的一部分。 奥林匹克运动员每天训练数小时，不会对健康造成不利影响，但是，如果普通锻炼者尝试模仿自己的锻炼方法，他们可能会在几天之内发现自己受伤并筋疲力尽。 在弄清楚慢跑对您来说太多了时，请避免将自己与他人进行比较。 相反，请专注于锻炼期间和之后的感觉，并遵循以下准则以防止受伤和过度训练。
安全慢跑指南
根据健身作者和专业铁人三项运动员Brendan Brazier的说法，旨在增加健身或准备比赛里程的慢跑者和跑步者应遵循10％的规则。 该指南建议您将每周里程增加不超过前一周里程的10％。 例如，如果您习惯于每周慢跑20英里，并且想开始更多的慢跑，则可以安全地在下周慢跑22英里，然后在下周慢跑24.2英里。 对于远距离跑步的慢跑训练，目标是将长距离跑步增加一英里，直到您可以舒适地慢跑10英里为止，然后每周随意在长距离跑步中增加两英里，直到达到您想要的距离。 缓慢增加里程数可使您的肌肉适应增加的劳损，同时仍留有足够的时间进行恢复。
交叉训练
交叉训练对于寻求提高速度和体能并防止过度使用伤害的慢跑者而言，可能是重要的训练工具。 与其每周跑步六天，而这可能会导致腿部肌肉劳损并导致酸痛或受伤，不如每周跑步六到五天，而在剩下的一到两天进行交叉训练，而不是跑步。 交叉训练可以是使您保持主要运动状态的任何运动。 南卡罗来纳州格林维尔的弗曼跑步与科学训练学院院长比尔·皮尔斯（Bill Pierce）在《纽约时报》的一篇文章中说，坚持慢跑等一种锻炼会造成肌肉失衡。 锻炼不同的肌肉群不仅可以使您更好地进行慢跑，还可以减少受伤的风险。 如果您觉得自己慢跑太多，请尝试骑自行车，游泳和进行力量训练，以吸收其他肌肉群，并让您的身体从慢跑中休息一下。
慢跑者的燃料
据《跑步时报》（Running Times Magazine）的注册营养师杰基·迪科斯（Jackie Dikos）称，旨在减肥的慢跑者每天应食用2.3-3.2克碳水化合物/磅体重和0.6-0.8克蛋白质/磅体重。 对于150磅的慢跑者来说，这每天可转化为345至480克碳水化合物和90至120克蛋白质。 旨在获取富含纤维的碳水化合物，例如水果，蔬菜和全谷物，以及瘦肉蛋白质源，例如白肉禽，鲑鱼，金枪鱼，蛋清，低脂乳制品，豆类和豆腐。 慢跑越多，所需的燃料就越多，因此，当您在每周的日常活动中增加英里数时，就可以适当地增加卡路里。
过度训练的迹象
由于可能导致过度训练的里程数因人而异，因此务必注意身体信号可能表明慢跑的信号。 过度训练的迹象包括：精疲力竭，食欲不振，运动表现下降，经常生病和失眠。 如果您认为自己慢跑太多，那么减少的机会将使您受益。 如果您已经接受了数月的过度训练，则可能需要停止慢跑并集中精力休息和恢复身体，直到身体恢复正常。 但是，如果您发现过早训练过度的迹象，则可以通过每周多休息一到两天并缩短其他慢跑时间来恢复慢跑的活力。 当您开始变得坚强时，请按照10％的规则慢慢增加里程数，并在饮食中相应增加卡路里。
