当您拥有#bodygoals后，您想尽快达到目标，知道需要多少蛋白质是杀死它的关键。 但是，当涉及到蛋白质后加工时，那就太复杂了。
一些专家说，只要一天中摄入足够的蛋白质，什么时候吃蛋白质都没有关系，而另一些专家则说有适当的时间和获取时间的窗口。
小费
妇女应努力锻炼后每公斤体重获得约0.25克蛋白质。
锻炼后蛋白质的重要性
膳食蛋白质包含氨基酸，构成肌肉组织的蛋白质的组成部分。 共有20个氨基酸，其中9个被称为“必需氨基酸”。 您的身体无法产生这些，因此从饮食中摄取它们至关重要。 根据MedlinePlus，九种必需氨基酸是：
- 组氨酸
- 异亮氨酸
- 亮氨酸
- 赖氨酸
- 蛋氨酸
- 苯丙氨酸
- 苏氨酸
- 色氨酸
- 缬氨酸
人体制造非必需氨基酸，包括：
- 丙氨酸
- 精氨酸
- 天冬酰胺
- 天冬氨酸
- 半胱氨酸
- 谷氨酸
- 谷氨酰胺
- 甘氨酸
- 脯氨酸
- 丝氨酸
- 酪氨酸
食用蛋白质食物后，身体会分解成越来越小的部分，直到提取出所需的所有氨基酸为止。 然后，它们将这些氨基酸发送到需要它们的全身，以建立肌肉，构建遗传物质或产生能量-只是其中一些涉及氨基酸和蛋白质的生理过程。
因此，如果您想踢屁股并取名字，则需要获取足够的氨基酸和蛋白质。 何时获得它们是否确实有所不同仍不清楚。
关于营养定时
但是前后如何呢？ 为什么不覆盖您的所有据点？ 这可能就是为什么ISSN建议在2017年6月发表于《 国际运动营养学会杂志》 上的蛋白质和运动立场上全天摄取稳定剂量的蛋白质以在MPS期间保持氨基酸血液水平的原因。
根据ISSN，您每天的蛋白质需求应在三到四个小时内平均分配。 因此，如果您在锻炼结束前两到三个小时吃蛋白质，那么这是您在出汗后一两个小时内再摄取一剂蛋白质的最佳时机。
你需要多少
无论您在运动前两个小时还是运动后十五分钟到两个小时都吃蛋白质，所有专家都认为最重要的是每天要摄取 足够的 蛋白质。 由美国国家医学科学院食品与营养委员会确定的普通人群蛋白质饮食参考摄入量为女性46克。 这是根据普通女性每公斤体重0.8克计算得出的。
但是对于经常运动的人来说，46克是不够的。 如果您每周要在健身房锻炼五六天，那么您将需要更多。 而且，女性健美运动员的蛋白质摄入量更高。
根据ISSN的立场，健康，运动的人每公斤体重需要1.4到2克蛋白质。 如果您的体重为145磅，则意味着您每天需要92到132克蛋白质-是RDI的 两到三倍 。 根据2014年5月发表在 《国际运动营养学会杂志》上的 一项研究综述，女性健美运动员的理想蛋白质摄入量为每千克2.3至3.1克。
理想的蛋白质摄入量
根据ISSN的建议，一次需要多少蛋白质来优化MPS取决于年龄和最近的抵抗运动刺激。 老年人可能比年轻人需要更多的蛋白质来刺激肌肉生长。 过度的运动会导致更多的肌肉损伤。 因此蛋白质需求可能会更高，以满足恢复需求。
ISSN表示，一般而言，男女目标是每公斤体重0.25克优质蛋白质，或一剂20至40克。 这些剂量应全天足够频繁地消耗，以满足您每天的总蛋白质需求。
虽然蛋白质时间是否会显着，轻微地影响恢复和性能尚无科学共识，但在锻炼前后确保适当的蛋白质摄入量也无济于事。
即使您在每顿饭中都没有获得理想量的蛋白质，或者在一天中的其余时间中您没有使饮食均匀分布，您最好的选择是至少确保食用富含蛋白质的食物或运动后几个小时内吃零食，运动后两个小时内再吃另一种蛋白质和富含碳水化合物的食物或点心。
并且，请确保这种蛋白质零食还包含碳水化合物的优质来源。 碳水化合物与蛋白质结合可以增加胰岛素的产生，胰岛素是从蛋白质中最佳吸收氨基酸所必需的一种激素。
