虽然一般的举重和上半身训练将使您的前臂正常工作，但一些练习仅针对前臂。 当然，“最佳”练习取决于您要实现的目标-灵活性，松散度或基调。 前臂锻炼分为两种主要类型：屈肌锻炼和使伸肌起作用的锻炼。 当您将手向手腕内侧卷曲时，您会使用屈伸肌；而朝相反方向移动时，则需要使用伸肌。
杠铃手腕卷曲
杠铃腕弯是最直接，最有效的前臂锻炼之一。 您可以将双臂坐在大腿上并笔直地站立，进行锻炼。 手掌朝上，从下侧举起杠铃，然后双手放下膝盖边缘，相距约4英寸。 保持手臂在适当位置，使杠铃向上弯曲，仅使您的腕部活动。 这使屈肌起作用。
掌托长椅手腕卷曲
跪在长凳上时手掌向下弯曲腕部是锻炼前臂顶部和外侧肌肉的最佳方法。 为此，您需要将杠铃重量放在锻炼长凳的前面。 跪在板凳后面，用中腰俯身。 握住杠铃，手掌朝下。 抬起杠铃，将前臂放在长凳上。 只能用手腕将杠铃拉向胸部。 这可以锻炼您的伸肌。 抬起时呼气，降低时呼气。
哑铃手腕卷曲
使用哑铃可使您一次专注于一只手臂，而在较弱的一侧花费更长的时间。 手腕弯曲需要坚实的板凳。 坐在长凳上，两腿之间弯曲，这样您的前臂就可以靠在长凳上，而您的手也可以放在边缘上。 握住那只哑铃。 将哑铃向上拉向肘部，但保持手臂不动。 要锻炼伸肌前臂肌肉，请将您的手臂置于90度左右，以使哑铃保持在长凳侧面，手掌朝下。 这是手腕反曲。
前臂耐力
前臂耐力是攀岩，游泳或拳击等运动员需要发展的。 网站Indoorrockclimbing.com建议，悬挂式套路是增强耐力的最佳前臂运动之一。 您需要一个足够高的上拉杆，以使其双腿悬在地面上。 首先用双手悬吊，然后放下一只手臂并摇晃。 五秒钟后切换手臂。 在疲劳之前，请尽其所能。
