我多久训练一次肌肉群以增加质量？

当您举重以获取肌肉质量时，请尽一切努力。但这实际上可能适得其反，并导致肌肉损失。您的肌肉需要大量的休息和恢复才能生长，并且在每次锻炼之间需要多少休息取决于您的训练强度和个人恢复因素。

过早地锻炼同一肌肉群会阻碍您的肌肉增长。图片来源：svetikd / E + / GettyImages

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每周两次训练相同的肌肉群最有效地增加体重。

肌肉生长是正确刺激的产物，然后适当恢复。在适当的强度下，阻力训练会导致肌肉细小的眼泪；训练后，当肌肉he愈时，它们会通过变得越来越强壮来适应。这需要通过增加阻力或重复来不断增加刺激。

与许多人所认为的相反，肌肉生长并不是在实际训练中发生的，而是在恢复期间发生的。这是肌肉蛋白质合成（MPS）增强的时期。因此，尽管刺激需要足以鼓励适应，但恢复期也必须足以完成适应，然后再增加体重。

肌肉蛋白质合成平均持续48小时。但是有几个因素决定了个人MPS的长度，包括训练强度和条件。

您身体的肌肉合成过程适应训练。 在较新的举重运动员中，肌肉蛋白合成的维持时间比经验更丰富的举重运动员更长。 优秀运动员在重阻力训练后少于24小时的肌肉蛋白质合成可能会持续升高，而新手在经过中等强度的锻炼后可能会增加72小时的MPS。

训练强度也很重要。您对肌肉的负担越多，对MPS的刺激就越多。因此，与中等强度的锻炼相比，特别剧烈的锻炼将使MPS扩展更多，并且您需要等待更长的时间才能再次训练相同的肌肉群。由于并非每种锻炼都具有相同的强度，因此每周需要等待的时间可能会有所不同。

没有科学的测试，几乎不可能确定出准确的MPS时间。您的个人生理成分以及营养，睡眠质量和压力水平等生活方式因素都可以发挥作用。一个好的经验法则是将平均时间（48小时）作为参考。

注意48小时后的感觉，以及如何锻炼同一肌肉群，而不是等待72小时或更长时间。如果48小时后锻炼相同的肌肉群，并且容易感到疲劳并注意到力量下降，那么您就需要留出更多的时间来恢复。

您可能只需要等待两天，或者您可能需要等待五到七天，具体取决于您的培训量 。训练量是指每节训练的次数和次数以及举重的数量。音量越高，两次锻炼之间需要等待的时间越长。如果增加音量，则必须增加恢复时间。如果您不想花费太多的恢复时间，则必须减小音量。

有人说，最好以延迟发作的肌肉酸痛（DOMS）作为指导。 DOMS是您在艰苦锻炼后几天会感到的酸痛和肌肉疲劳。根据强度训练的强度，您可能还会感到触痛，肌肉无力和肿胀。

如果您不熟悉力量训练，那么您的肌肉会适应刺激，因此更有可能体验DOMS。如果您已经锻炼了一段时间，但是最近改变了程序的强度或添加了新的动作来增加新的肌肉，那么您也可能会体验到DOMS。

不过，许多人仍未体验过DOMS，因此这不能可靠地表明您何时应该再次锻炼。但是，可以肯定的是：如果您有DOMS，则应该等待相同的肌肉群一起工作，直到疼痛和无力消失。

举重锻炼肌肉时，等待时间不够长，可能会导致力量和肌肉损失。它还可能导致过度训练综合症。如果肌肉酸痛持续存在并伴有以下任何症状，则表明存在过度训练综合症：

过度训练的补救措施通常是抽出时间或显着减少训练量。这将对举重起到抑制作用，以增加肌肉质量，因此至关重要的是要有足够的恢复时间并避免过度训练。

另一方面，您不想在两次锻炼之间走太久。如果您有太多的恢复时间，您将开始失去收益。您可以在两次练习之间等待的时间长短又取决于训练强度和强度。交易量越大，冒险之前您走的时间就越长。除非您的训练量很大，否则不要等待超过五天的时间来训练同一肌肉群。

关于最好的每周分配以获取质量，有很多不同的想法。一些专家说，为期五天的锻炼是最好的计划，在该锻炼中，您需要训练大量的单独肌肉群，因此每周训练一次每个肌肉群。还有一些人坚持认为，每周两次训练每个肌肉群的分组最好。

2016年对运动医学研究的回顾证实了后一种方法的有效性。研究人员分析了训练频率对肌肉肥大或生长的影响，发现每周至少两次训练肌肉在他们纳入该研究的研究中获得了最大的收益 。但是，他们无法确定每周进行三次培训是否更有效。

无论您是进行为期五天的锻炼，还是每周两次进行每个肌肉群的锻炼，请确保在训练日之间留出足够的空间，并在每次训练过程中保持平衡，以确保适当的恢复。您可以通过确保摄入足够的卡路里和大量营养素 ，保持水合作用，获得足够的优质睡眠并减轻压力来帮助恢复健康。