仰卧起坐，通常称为吊腿抬高，经常被认为是腹部训练和健身的顶峰。 您将杠铃垂下，双脚晃来晃去，然后将膝盖和臀部拉到胸部，使自己紧缩。 您会感觉到动作在燃烧，并假设您正在制作坚硬的腹部，但实际上，您主要是在练习髋屈肌。
仰卧起坐可以是整个核心训练程序的一部分，但不要依赖它们作为唯一的腹部运动。
弯曲的膝盖vs.直腿
悬挂式腿抬高有两种类型。 第一个版本将您的膝盖拉到胸部，这主要是激活activate肌或髋屈肌。 腹肌起着稳定器的作用，而不是原动力。
较硬的悬挂式腿抬高动作包括在弯曲臀部时保持双腿伸直，使双腿触碰悬挂的杠铃。 直腿变异主要激活腹直肌，这是腹肌的前带。
发表在2015年《体育科学杂志》上的研究表明，与其他练习（包括身体锯和俯卧撑的罢工）相比，悬挂式直腿抬高对腹肌的挑战最大。
可能的背痛
悬挂式仰卧起坐/抬高腿可能有效，但可能会产生副作用。 当您经常锻炼臀部屈肌时，它们会变得紧绷而结实，从而拉伤下背部的肌肉。 这可能导致背痛，压力甚至伤害。
不过，任何紧缩式腹部运动都涉及髋屈肌，因此这并不意味着您不必将其排除在锻炼范围之外。 只要您的背部健康，并且悬挂的腿抬高不会引起疼痛，这就是腹部常规的有效部分。
但是，包括其他动作，例如前木板，侧木板，防旋转动作，木剁和向后伸展，以创建平衡的核心，在臀部屈肌中没有太大的强度。
仰卧起坐技巧
正确的姿势可以帮助您充分利用吊腿仰卧起坐或伸直腿的姿势。 通过用过度的手握住杆并将拇指塞在杆周围，以使它们钩在每只手的前两个手指上，从而提高握力的稳定性。 专注于保持肩膀向后拉，而不是朝向耳朵。
膝盖弯曲至胸部或双腿伸直至杠铃时，请收缩肋骨。 这可以帮助您利用臀部和腹部移动，而不是利用腰部的动量。 做运动时也要记住呼吸； 抬起双腿时用力呼气。
