无论您是素食主义者还是吃肉，蛋白质都是日常饮食的重要组成部分。 蛋白质的建议饮食津贴为每公斤体重0.8克-这意味着您应食用的蛋白质量因人而异。 如果您热衷于高蛋白质饮食，请确保从多种来源获取蛋白质。 您的100克蛋白质可以从奶酪，鸡蛋，坚果，肉和其他健康食品中获得。
每日蛋白质消耗量
尽管蛋白质的建议饮食津贴为每公斤体重0.8克，但某些饮食可能会使您摄入更多的蛋白质。 这些饮食包括低碳水化合物饮食和生酮饮食。
高蛋白饮食并不适合所有人，但通常建议运动员食用。 根据今日的营养学家和克里斯托弗·莫尔（Christopher Mohr，PhD，RD）的建议，耐力运动员每公斤体重建议摄入1.2至1.4克蛋白质，而力量和力量型运动员则建议每体重摄入1.2至1.7克蛋白质。
不仅运动员应该获得超过标准量的蛋白质。 孕妇每天应摄取1.1公斤蛋白质，而哺乳期妇女则应每日摄取1.3公斤蛋白质。 对于需要多吃蛋白质的人来说，每天吃100克蛋白质可以是一个非常健康的选择。 您应该考虑的主要事情是蛋白质的来源。
吃100克蛋白质
蛋白质可以来自多种来源。 主要来源包括鸡蛋，奶酪，豆类，家禽，肉，坚果，海鲜，种子和大豆制品。 所有这些蛋白质来源都是健康的，尽管大多数应适度食用。
例如，美国心脏协会建议每天不超过一个鸡蛋作为健康饮食的一部分。 远不止这些会增加您患糖尿病和心脏病的风险。
一些蛋白质来源比其他蛋白质更有益。 肥鱼富含蛋白质，还含有健康的脂肪酸。 这些脂肪酸被称为omega-3脂肪酸，与多种健康益处有关。 饮食指南建议每周吃大约8盎司海鲜。
归根结底，如果您每天要吃100克蛋白质，那么最重要的是确保您从各种来源获得蛋白质。 尝试限制加工肉类的数量，例如培根或肉酱和红肉； 这些可能会增加您患结肠癌的风险。
良好的蛋白质来源
有许多食物是蛋白质的良好来源。 但是，请记住，这些食品与人类一样，水含量高。 这意味着，即使您选择的食物中的碳水化合物或脂肪含量较低，100克鸡胸肉也不等于100克蛋白质。
USDA食品数据库中的一些示例包括：
- 奶酪：类型不同，但被认为是蛋白质的良好来源。 某些类型的奶酪，例如羊乳酪和芝士，被认为是特别健康的选择。 每100克芝士中的蛋白质含量很高-21.43克。
- 鸡肉，尤其是鸡胸肉等切成薄片，蛋白质含量很高。 100克鸡胸肉含有14.49克蛋白质。
- 鸡蛋是蛋白质的重要来源，而100克鸡蛋（大约两个大鸡蛋）具有12克蛋白质。
- 鱼，尤其是富含omega-3脂肪酸的脂肪鱼，是蛋白质的重要来源。 像鲑鱼这样的鱼，每100克中含有30.23克蛋白质。
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坚果是蛋白质的良好来源，尤其是对于素食主义者和素食者。 你可以吃杏仁
蛋白质含量最高的坚果之一-
生，烤或作为坚果黄油。 一百克杏仁包含21.15克蛋白质。
- 种子也是蛋白质的良好来源。 芝麻和南瓜籽都是可以用于沙拉或其他菜肴的好选择，并且100克南瓜籽中含有20克蛋白质。
- 贝类和甲壳类动物，如虾，也是蛋白质的良好来源。 一百克虾含有20.1克蛋白质。
每天吃100克蛋白质应该意味着使用几种不同的蛋白质来源。 这样，您就可以从每种食物中受益于不同的维生素，矿物质和其他有益营养素。 在计划用餐时，请记住，通常的2000卡路里饮食建议使用4盎司的坚果，种子和大豆制品； 8盎司海鲜； 每周24盎司的肉和蛋制品； 蔬菜和奶制品也可以满足您的总蛋白质需求。 例如，Paneer的蛋白质含量等于许多坚果，种子和贝类的蛋白质含量。 《美国人饮食指南》建议尽可能选择瘦肉和家禽，并每周两次用海鲜代替肉类。
