谷胱甘肽不是您在日常对话中听到的很多东西，但也许应该如此。 该三肽由三种不同的氨基酸-半胱氨酸，甘氨酸和谷氨酸制成。
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从改变饮食到增加睁眼效果，您可以采取一些措施来提高谷胱甘肽水平。 尽管在食物中未发现谷胱甘肽，但您可以补充乳清蛋白，巴西坚果，牛肉，鸡蛋和其他含有构成该化合物氨基酸的产品。
什么是谷胱甘肽？
几乎所有人体细胞中都发现谷胱甘肽的浓度很高。 根据2014年2月《中 西医结合杂志》上 发表的一篇报告，其浓度与葡萄糖，钾和胆固醇的浓度相似。
谷胱甘肽有两种主要类型：GSH（还原的）和GSSG（氧化的）。 这一点很重要，因为GSH谷胱甘肽与GSSG类型的比例决定了细胞和整个身体排毒的效率。 在健康的身体中，GSH与GSSG的比例大于100：1，但在氧化应激的身体中，该比例降至1：10。
谷胱甘肽除了有助于排毒过程外，还可以在体内发挥其他许多作用。
- 它有助于中和自由基
- 它充当各种化学反应的辅助因子
- 它可以帮助您的身体制造维生素C和E
- 帮助肾脏消除废物
- 它从大脑和其他人体细胞中带出汞（一种有毒的重金属）
- 它调节人体不再需要的新细胞的产生和旧细胞的死亡
- 它可以维持细胞中的DNA并改善线粒体的功能，线粒体是人体大部分能量的细胞结构
低谷胱甘肽的问题
当谷胱甘肽水平降低或GSSG类型的数量开始超过GSH谷胱甘肽时，会发生什么？ 除了GSSG对您的细胞有剧毒外，《中 西医结合杂志》 的报告还指出，低谷胱甘肽水平与以下因素有关：
- 过早老化-以及一般的老化过程
- 神经退行性疾病，例如阿尔茨海默氏病，帕金森氏病，亨廷顿氏病和肌萎缩性侧索硬化症（或ALS）
- 艾滋病毒
- 自身免疫性疾病
- 肝病
- 囊性纤维化
- 心脏病，高血压，心脏病和高胆固醇
- 眼部疾病，例如白内障，黄斑变性和青光眼
- 与年龄有关的听力障碍
另一方面，较高的谷胱甘肽水平与更好的身体健康和更少的整体疾病有关。 因此，您想提高谷胱甘肽水平是合情合理的，但问题仍然存在：您如何做到这一点？ 您可以服用谷胱甘肽补充剂吗？ 您的饮食中是否可以包含谷胱甘肽食物？
这些问题的答案是肯定的。 有几种增加GSH谷胱甘肽水平并增进健康的方法。
服用谷胱甘肽补充剂
体内GSH谷胱甘肽水平通常介于0.1至10毫摩尔（或mM）之间。 根据2001年发表在《 另类医学评论》 上的一份较旧但仍具有相关性的报告，在您的肝脏，肾脏和红细胞中发现了很多这种谷胱甘肽，它们都在排毒过程中起着重要作用。目的是保持您的谷胱甘肽如果可能的话，请将该范围的上限设置为较高的水平。
一个明显的解决方案是补充谷胱甘肽，但是不幸的是，并非所有的补充剂都是有效的。 《中 西医结合杂志 》上的报告指出，大多数口服谷胱甘肽补充剂不会以足够高的浓度使其通过消化道进入血液，从而无法提高细胞中谷胱甘肽的水平。 但是，口服口服脂质体谷胱甘肽补充剂可能更有效。
您还可以通过注射获得补充性谷胱甘肽，这似乎比口服制剂更有效，但您必须首先获得医生的批准。 没关系，因为您应该在服用任何类型的新补剂之前（无论是口服还是静脉注射）先咨询医生。
用食物提高谷胱甘肽
尽管没有任何谷胱甘肽的食物来源，但您可以食用一些东西，这些物质可以提供人体所需的氨基酸来构建谷胱甘肽。 其中之一是乳清蛋白。 根据2017年12月 《营养生物化学杂志》上的 一篇报道，乳清蛋白可以帮助体内增加谷胱甘肽还原酶（一种将GSSG转化为GSH的酶）的量。
《中 西医结合杂志 》的报告补充说，乳清中含有半胱氨酸，半胱氨酸是构成谷胱甘肽的主要氨基酸之一，因此食用它可以为身体提供必要时产生更多谷胱甘肽所需的结构单元。 该报告还指出，杏仁和无酒精啤酒也可能增加谷胱甘肽水平。
根据2014年5月《 神经泌尿学月刊》上 发表的一项小型临床试验，硒是帮助增加细胞内谷胱甘肽的另一种营养素，它是谷胱甘肽还原酶的关键成分。巴西坚果是硒中最丰富的来源之一-六到六种八种坚果提供了一整天所需量的700％以上，但您也可以从以下途径获得：
- 金枪鱼
- 比目鱼
- 虾
- 牛肉
- 火鸡
- 器官肉
- 干酪
- 蛋
- 焗豆
您还可以增加其他抗氧化剂的摄入量，例如α-硫辛酸或ALA，这有助于中和自由基并减少氧化应激，因此您的身体不必为此使用所有的谷胱甘肽。 亚麻籽是ALA最丰富的来源之一。
以其他方式增强谷胱甘肽
您可以做的另一件事是专注于减少有毒物质的摄入量。 虽然这不会直接增加谷胱甘肽，但会通过减少人体对谷胱甘肽的需求并将其保留在细胞中而间接地增加您的水平。 您可以通过限制酒精摄入量和避免持久性有机污染物（这是常规种植（或非有机）食品中最常见的化合物）来降低毒性负荷。
您可以增加谷胱甘肽水平（多达20％）的另一种方法是得到更多的休息。 2012年6月发表在《 神经心理药理学和生物精神病学进展》上的 一项小型研究指出，另一个重要因素是睡眠，它可以直接提高GSH谷胱甘肽的水平。 根据这项研究，睡眠不足的失眠者的谷胱甘肽水平明显低于休息良好的人。
虽然没有确切的答案来确定您每晚需要多少睡眠，但是如果您是18至64岁之间的成年人，则应该将每晚的睡眠时间设定为7到9个小时。 如果您年满65岁，则通常需要7到8个小时。
