实现紧绷，平坦和撕裂的腹肌需要投入，毅力和周密的饮食计划。 通过弯曲，仰卧起坐和保持腹肌来锻炼腹部肌肉，可以形成结实的肌肉，但这并不能直接帮助您获得理想的定义。 平衡饮食中几乎不包含加工食品，这对于保持轮廓分明的搓板外观至关重要。 优质的全食饮食可增强综合锻炼计划，其中包括力量训练和有氧运动，包括腹部特定锻炼和高强度间歇训练。
对腹肌的期望
为了使腹部中部裂开，您必须将体内的脂肪减少到极低的水平-在大多数情况下为6％到9％。 开始时多长时间达到体内脂肪水平取决于您的体重。 您越重，实现目标就必须失去的脂肪就越多。 如果您已经比较苗条，那么丢失最后几磅的脂肪可能是一个缓慢的过程，需要额外的饮食和锻炼注意事项。
做出健康的食物选择是制造撕开的Abs的良好第一步，但您还必须保持卡路里摄入量适中。 大多数成年男性每天需要消耗2200至3, 000卡路里，因此250至1, 000卡路里的赤字可以帮助您每周减少1/2至2磅的脂肪。 当您整个身体都失去脂肪时，您的肌肉（包括腹肌）将显得更加清晰。 如果您要减少大量的脂肪，则从较高的卡路里缺乏开始，这样您就可以更快地减少多余的脂肪。 随着您逐渐接近目标，体重减轻自然会减慢，您可能会选择较不积极的体重减轻，从而避免肌肉和脂肪一起流失。
您对饮食和锻炼的忠诚度越高，效果越好。 需要进行一些计划，以确保您的饭菜都按时完成。 在家准备饭菜，然后装在凉爽的冰箱里，这样您就可以开始自己的一天了。
一个男人的饮食指南，以获取腹肌
每次用餐时，将4到5盎司的蛋白质，大量的非淀粉蔬菜和1/2到1杯的全谷物或淀粉状蔬菜装满盘子。 全天也要在餐中加入一汤匙或两汤匙健康的不饱和脂肪。
小吃应结合提供能量的优质碳水化合物和有助于维持和获得肌肉的蛋白质。 肌肉对于保持新陈代谢是必不可少的，因此您可以燃烧更多的脂肪，变得更苗条，看起来肌肉发达。
要尽快减掉脂肪，请坚持食用全脂食品，并避免选择加工食品，例如包装的谷物，薯片，饼干，面食，糖果，苏打水和快餐食品。 具有长成分清单的食物（包括精制面粉，化学药品和糖分）不会帮助您获得完美的腹部吸收。
腹肌适当的食物选择
使蛋白质成为腹肌撕裂的饮食重点。 选择瘦肉蛋白质的来源，例如白鱼，牛腰肉，鸡蛋，鸡肉或火鸡胸脯和豆腐。 如果您可以忍受乳制品，则低脂希腊酸奶和干酪是其他优质蛋白质来源。 但是，乳糖不耐症的男性由于食用乳制品可能会出现腹胀。
蔬菜可以为您提供纤维，帮助您保持饱腹，还提供营养，使您的身体保持最佳状态。 多数水质版本都是合适的，包括长叶莴苣，菠菜，花椰菜，西兰花，绿豆，西葫芦和辣椒。 选择最鲜艳的食物，以最大程度地增加饮食的营养价值。 淀粉类蔬菜，例如地瓜和豌豆，也可以偶尔作为餐食。 食用水果，例如浆果或苹果，作为零食时的碳水化合物或健康的甜点。
全谷物比快速消化的精制谷物具有更多的纤维和营养成分，可为您提供锻炼所需的能量。 奎奴亚藜，糙米，勉强饱满的面包和发芽的谷物面包（通常在冷冻室中找到）是不错的选择。
支持饮食的不饱和脂肪包括坚果，鳄梨，种子，橄榄油和鲑鱼。
腹肌腹肌菜单计划
每顿饭的确切份量取决于您个人所需的热量，以减少脂肪和维持肌肉。 早餐的主意包括鸡蛋切碎的蘑菇，胡椒和洋葱，再加燕麦粥，低脂牛奶和核桃仁。 花生酱涂在发芽的谷物吐司上，搭配希腊酸奶和浆果； 或火鸡肉饼，上面铺上切片的番茄和鳄梨，再加上烤红薯角。
在午餐和晚餐时，给自己烤大麦烤鸡胸肉，以及盛有橄榄油和柠檬汁的绿色沙拉。 另外，也可以烤鲑鱼，然后与蒸的西兰花和红薯一起食用。 牛后腿上淋上萨尔萨酱，配上炒洋葱，辣椒，鳄梨调味酱和糙米。 用香料，香草，柑橘和醋调味肉类和蔬菜，而不是用瓶装酱汁或调味料调味，因为其中包含糖，增味剂和防腐剂。
小吃选择包括奶酪和蓝莓。 杏仁和苹果； 用发芽的谷物面包或由一勺乳清蛋白，樱桃和杏仁奶制成的冰沙上的熟食店火鸡。
