慢跑是一种负重运动，非常适合维持40岁以上人群的骨量。 您大约40年后开始失去骨骼组织，因此，将慢跑程序缓慢纳入您的日程安排中是一种简单，廉价的方法，可帮助您保持骨骼健康。 这是一个误解，如果您不能不停地慢跑，就根本不应该慢跑。 慢跑和步行锻炼还可以增强燃烧卡路里和减肥的能力。 此外，这种有氧运动可以为您提供有效的缓解压力的活动，从而减少过量皮质醇的储脂作用。
第一周和第二周
步骤1
如果您在过去六个月内没有锻炼，则在程序的第一周，在星期一步行10分钟，在星期三步行15分钟，在星期五步行20分钟。
第2步
每次散步后伸展，每次伸展保持15秒钟。 进行两次重复，分别是四头肌，绳肌，大腿内侧，大腿外侧和小腿伸展。 这样可以增加灵活性，并减少受伤的风险。
第三步
在课程的第二周，星期一走25分钟，星期三走30分钟，星期五走35分钟。
步骤4
每次步行后都要伸展，每次伸展要保持30秒钟。 每次拉伸进行三到四次。
第三周
步骤1
星期一走路10分钟，然后快速伸展，但每次伸展仅保持八秒钟。 这是心跳前的热身，可增加四肢的血液和养分流，以进行更困难的锻炼。
第2步
步行三分钟，然后慢跑30秒，总计20分钟。 拉伸以增强灵活性。
第三步
在星期三完成40分钟的轻快步行，然后伸展。
步骤4
在星期五进行10分钟的有氧运动，包括3个30秒的慢跑，然后快速伸展。 慢跑1分钟，然后步行3分钟。 重复此间隔共25分钟，然后拉伸。
第四周及以后
步骤1
每周在您的周一锻炼中再增加五分钟，直到达到30分钟。 完成30分钟的总锻炼后，即可提高慢跑和行走的速度。
第2步
每次有氧运动后伸展，保持每次伸展30秒钟。 每次拉伸进行三到四次。
第三步
在星期三改变您的步行路线，以适应丘陵地形； 步行30至45分钟。
步骤4
延长跑步时间的长度，并减少周五有氧运动的步行时间，总计25分钟。 一旦您可以完成25分钟的不间断跑步，将您的跑步从25分钟延长到45分钟； 每周增加五分钟。
小费
记录所有有氧运动，并记录完成特定路线或距离所花费的时间。
警告
尽管30秒钟的跑步时间似乎并不长，但对于未经训练的身体来说却可能是一种压力。 缓慢启动您的跑步程序，以减少胫骨夹板，肌肉拉伤和韧带扭伤等受伤风险。
