比目鱼肌和腓肠肌是小腿中的两条肌肉，它们每天都参与许多运动。 适当的健身计划应包括伸展运动，因为它可以增加柔韧性，改善血液循环和运动范围并减少肌肉压力。 受伤后，小腿伸展肌也被纳入康复计划。 比目鱼肌和腓肠肌的伸展运动非常相似，并且由于两条肌肉都在小腿上，因此它们经常会相互伸展。
比目鱼伸展
步骤1
面对墙壁站立，将手平放在大约胸部高度的墙壁上。
第2步
将一条腿稍稍放在另一条腿上，双膝弯曲。 如果您正在做伸展运动，作为受伤康复的一部分，请将受伤的腿放在后部进行伸展运动。
第三步
轻轻地向墙壁倾斜，直到您开始感觉到小腿在受伤的腿中伸展。 您的脚后跟在伸展过程中应保持在地板上，不要抬高。
步骤4
在开始感觉伸展的位置停止倾斜，然后保持该姿势30秒钟。
第5步
返回到站立姿势，然后再重复拉伸三遍。
第6步
用另一条腿重复比目鱼肌的拉伸，共进行四次拉伸。
腓肠肌伸展
步骤1
站立时，双腿与肩同宽站立，离墙壁约2英尺至3英尺。 站立时，您的手应能够伸到前方的墙壁。
第2步
伸出手臂和手，将手掌牢固地放在您面前的墙上。
第三步
靠在墙上。
步骤4
用一只脚向前迈出一步，将脚牢牢地放在地面上，并在膝盖处弯曲腿部。 在此期间，应牢固地固定后脚的脚跟，并且脚趾应指向墙壁。
第5步
保持姿势六秒钟，然后放松五秒钟。 每条腿应进行两次锻炼，两腿交替进行。
小费
拉伸前先热身。 冷肌肉更容易因拉伸而受到伤害，因此最好在拉伸前进行五到十分钟的低强度运动。
伸展时不要屏住呼吸。 相反，应该自由而深呼吸。
警告
受伤后，在开始任何锻炼程序之前，请与您的医生交谈，以防止进一步加重伤害。
