当您的目标是锻炼肌肉时，包括力量训练和适当的营养对您的方法很重要。
根据美国运动理事会的MD，MPH，RD的娜塔莉·迪盖特·穆斯（Natalie Digate Muth）的说法，一般来说，每天每磅体重应摄入约0.4到0.5克蛋白质。 运动员的体重应在0.5到0.8克之间。
乳清是一种存在于牛奶中的氨基酸，是一种容易获得的，易消化的蛋白质形式，许多健美者都使用它来减少恢复时间并增强肌肉。
步骤1
在开始进行常规力量训练之前约15分钟，Sc出约10克的乳清蛋白补充剂并将其搅拌到一杯牛奶或冰沙中。 您也可以使用蛋白质补充棒，耐嚼的零食或任何其他含有约10克乳清蛋白的乳清蛋白产品。
第2步
完成您的力量训练程序，进行1至3组，至少进行3次锻炼手臂的练习。 这可能包括引体向上，俯卧撑，二头肌卷曲，哑铃蝇，杠铃按压，头顶按压或任何其他以手臂为中心的锻炼。
请记住，变化应该是例行程序的另一个重要组成部分，因此，如果您已经执行了相同的手臂例行程序数周，请进行更改并合并一些新练习。 如果您正在使用举重，请选择一种可以使肌肉在训练结束时感到疲劳的重量。
第三步
在锻炼后的30分钟内，以您喜欢的任何形式摄入20克乳清蛋白。 这可以来自奶昔，冰沙或蛋白质棒。
这是摄取乳清的最重要时间，因为您的肌肉将重建锻炼期间分解的组织。 由于乳清被迅速消化，因此那些有需要的肌肉可以立即使用。
步骤4
每周大约三天进行手臂锻炼，两次锻炼之间至少要让您的肌肉休息24小时。 您的肌肉需要时间休息和恢复，然后再进行新的力量训练之前，要使新组织再生。
在您休息的日子里，可以做有氧运动或其他形式的锻炼-而不是力量训练。 在那几天，请务必遵守建议的准则，并通过健康食品（例如瘦肉，鱼，坚果黄油或豆类和米饭）获取足够的蛋白质。
小费
并非所有形式的乳清都是平等的。 寻找最纯净的形式，乳清蛋白分离物，其中包含约90％的蛋白。 第二好的是浓缩乳清蛋白，浓缩程度较低，蛋白质含量在29％到89％之间。 （请参阅参考资料3）
警告
食用乳清蛋白确实有副作用的可能性，因此，您不应消耗过多。 营养专家兼脊医Josh Axe博士说，乳清会引起抽筋，腹胀，发气，疲倦，头痛和烦躁不安。
如果您遇到任何这些症状，请减少乳清，尝试其他形式的蛋白质，例如大豆或大米，以查看症状是否消失。
