如果您年轻或非常活跃，2, 000卡路里的饮食可能不足以使体重增加，但如果您年纪大一点，女性或您生活在200到200卡路里的饮食中，它可以让您多吃一些卡路里以确保体重安全增加相对不活跃的生活方式。 即使任何卡路里都计入卡路里过剩（这是增加体重的关键），但从健康食品中摄取2000卡路里，您将获得最大的收益。 通过吃零食将卡路里的摄入量全天分配出去，以更轻松地获得所需的2000卡路里。
分解2000卡路里的计划
遵循符合美国农业部建议的均衡饮食，以健康的方式增加体重。 在2000卡路里的饮食中，这意味着每天要吃相当于6盎司的谷物，2.5杯蔬菜，2杯水果，3杯乳制品和5.5盎司富含蛋白质的食物。 将您的食物摊分五餐-三餐稍大一点：早餐，午餐和晚餐-以及两小份小吃。
大早餐
以丰盛的早餐开始新的一天。 尝试“ PB&J燕麦”-一杯煮熟的燕麦片，上面放着一杯去核的樱桃和一汤匙花生酱-一杯牛奶。 或用1杯酸奶，一杯切成薄片的草莓，一杯煮熟的奎奴亚藜稀饭-用牛奶煮熟的奎奴亚藜谷物制成对体重增加有益的早餐冻糕。 交替放置薄薄的酸奶，水果和稀饭； 然后在上面撒上半盎司的核桃碎，撒上肉桂粉以增加风味。 另外，也可以放上两个5英寸的荞麦煎饼，上面放有肉桂，一杯新鲜的树莓和1.5盎司的意大利乳清干酪，并在旁边放一个煮熟的鸡蛋。
午餐和晚餐以增加体重
用新鲜的农产品，有益健康的蛋白质和健康的脂肪填充午餐和晚餐，以健康的方式增加体重。
午餐时，尝试用全麦面包制成的火鸡鳄梨三明治，2盎司火鸡和一半的牛油果泥，以及多叶蔬菜沙拉和2杯绿色蔬菜。 或者选择两个塞满2盎司烤鲑鱼块的6英寸玉米饼，一杯切碎的菠菜和半杯其他蔬菜（例如胡萝卜或红辣椒）和一半切碎的鳄梨。 一边喝杯浆果或一块水果，一边吃一杯脱脂牛奶。
晚餐时，享用1 1/2杯蔬菜，将其涂上橄榄油，并用香草和香料调味，例如柠檬皮和黑胡椒，或迷迭香和鼠尾草以增添风味。 用一杯糙米，奎奴亚藜或全麦意大利面做饭； 然后在餐时添加2.5盎司的健康蛋白质，例如鲑鱼，鸡肉，火鸡或瘦牛肉。 例如，您应该在米饭上炸鸡和蔬菜，用蔬菜和97％的瘦牛肉制成自己的番茄酱，再加全麦通心粉，或将奎奴亚藜-蔬菜谷物沙拉配对烤三文鱼很好。
零食建议和酌定卡路里
零食不必太复杂。 一份奶酪或一杯酸奶可以帮助您一天完成乳制品摄入量，同时还能提供增加体重所需的卡路里。 如果您实在无法饱食，请尝试另一杯牛奶或替代牛奶，例如豆浆。
美国农业部还在2, 000卡路里的饮食计划中预算了258个“自由分配”的卡路里。 您可以随意花费这些卡路里，无论是230卡路里的椒盐脆饼小吃还是少量的快餐薯条。 但是，如果您选择未加工的全食，您将获得更多的营养益处。 尝试多吃一点盎司的杏仁作为零食-它含有162卡路里-并通过一杯果汁或一块水果来获取额外的一百卡路里。
添加额外的卡路里
尽管此用餐计划可以帮助您达到每天2, 000卡路里的目标，但如果您每天需要超过2000卡路里的热量，就必须多吃些食物。 考虑在您的用餐计划中添加第三种零食，享用额外的水果或半杯谷物，或者在用餐时将蛋白质食物的摄入量增加一到两盎司。 进餐时喝牛奶代替水作为额外卡路里的来源，或者添加一汤匙坚果黄油以获得更多的卡路里和健康的脂肪。
因医学原因增加体重
如果由于健康原因体重过轻，而又难以增加体重，请咨询医生。 某些医学状况（例如肾脏疾病或影响您进食固体食物的肌肉疾病）会影响您的营养需求，因此您可能需要更专业的饮食策略来增加体重。 您的医师可以推荐个性化的2000卡路里饮食来满足您的独特需求，或者推荐您去营养专业制定饮食计划以帮助您增加体重。
