引体向上是一项综合练习，要求您使用上半身的大量肌肉将自己拉到杠铃上。 您主要依靠背部的背阔肌进行上拉，但您也可以使用肩膀上的肌肉。 要训练整个肩部区域，您需要在上拉时改变手在杠铃上的位置，并进行其他肩部锻炼。
步骤1
在不连续的日子里，每周一次或两次锻炼肩膀，从三组六到十二次重复的紧握引体向上或引体向上开始。 在锻炼开始时进行引体向上。 诸如上拉等复合运动需要使用许多次要的肌肉，因此最好在刚开始锻炼时就进行锻炼。 如果等到锻炼结束，您可能无法完成那么多重复。
第2步
在上拉动作时将双手并拢-或进行俯卧撑-对准后三角肌。 通常，您的上拉握法是用一只手握住大于两手分开的肩膀。 该位置不像狭窄的手放置那样瞄准后三角肌。
第三步
跟着上拉运动进行一到两个复合肩膀练习，进行三组，每组六到十次重复。 完成一到两次隔离练习，进行三组12到15次重复，以完成肩部锻炼。 复合练习，例如军事新闻，高架哑铃新闻或Arnold新闻，瞄准了整个肩膀区域。 哑铃前举可以隔离前三角肌，侧举可以隔离中三角肌，弯腰侧举可以隔离后三角肌。
警告
在上拉或引体向上的悬挂位置，避免过度摆动或放松肌肉。 在向下的位置过度放松肌肉会在肩关节上施加不必要的压力，从而可能导致受伤。
