许多运动被认为可以隔离二头肌或肱二头肌，也可以锻炼前臂的肌肉。 但是，传统的二头肌弯举的一些变化会隔离二头肌。 根据梅奥诊所的说法，锻炼二头肌时，必须举起足够的重量才能在12次重复之后引起疲劳。 梅奥诊所还建议在锻炼特定的肌肉群之间至少休息一天。
二头肌
二头肌沿着上臂的前部延伸。 这些肌肉有助于弯曲肘部并弯曲前臂，这就是为什么许多二头肌锻炼还可以增强前臂肌肉（例如肱肱肌）的原因。 尽管可能很难将二头肌与前臂的肌肉完全隔离，但某些类型的二头肌卷发会以二头肌为目标，以帮助定义，塑形和强化它们。
传教士卷发
传教士的卷发有效隔离二头肌的下部。 要使传教士卷曲，请坐在传教士的长凳上，并将前臂的后部放在软垫支撑物上。 用手抓握，将杠铃与肩大致分开。 慢慢抬起杠铃，直到前臂垂直。 缓慢降低杠铃，直到手臂完全伸开。 在整个运动过程中，尽量不要弯曲手腕。 使用直杠铃代替EZ卷毛杠有助于隔离二头肌。
站立杠铃二头肌卷曲
站立的杠铃弯举可隔离二头肌肌肉，尤其是如果使用直杠铃代替EZ弯杠。 首先，双脚分开与肩同宽，然后将杠铃靠在大腿上。 您的手掌应该朝外。 将杠铃慢慢向上弯曲并朝向肩膀，使肘部保持在身体附近。 在运动的顶部，挤压您的二头肌，然后慢慢放下杠铃，直到它靠在您的大腿上。
浓度卷发
集中卷发瞄准的是二头肌肌肉的头部，而不是前臂的肌肉。 首先坐在健身凳或椅子的末端，一只手肘靠在大腿内侧。 双腿分开，哑铃放在双腿之间。 向前倾斜并慢慢将哑铃向上卷曲至肩膀。 向上弯曲哑铃时，请保持拇指朝外。 慢慢降低哑铃，直到您的手臂再次完全伸展。
